Nejlepší předsezónní zápasový silový a kondiční program

Nejlepší předsezónní zápasový silový a kondiční program

Při psaní tréninkového programu je důležité provést změny podle toho, kdy sportovec potřebuje jednotlivé dovednosti nejvíce pro svou nadcházející tréninkovou akci. Například středně pokročilí a pokročilí sportovci se mohou dostat do závodní kardio formy za ne více než 3 týdny; Pokud netrénujete na letní soutěže/cestovní týmy, nemá smysl na začátku léta plýtvat drahocenným tréninkovým časem/energií. I když se můžete dostat do dobré kardio formy za 3-4 týdny, vybudování skutečné fyzické síly trvá mnohem déle. Nevyvážené programy se zaměřují na to, aby své sportovce dohnali k smrti v době, kdy by mohli zvedat činky a stát se fyzicky většími/silnějšími. Dobrý předsezónní vzpěračský program pro zápasníky tráví většinu času silovým tréninkem, přičemž jen posledních pár týdnů pracuje přímo na tvrdém kardiu, aby získal maximální užitek ze všech atributů potřebných pro soutěže.

Náš program rozděluje 12 týdnů (+1 týden dolů) před začátkem zápasové sezóny do bloků různých typů tréninku, abychom vyhověli potřebám zápasníka, když se blíží termín. První 4 týdny našeho programu jsou věnovány síle a velikosti, druhé 4 týdny se zaměřují na silovou kondici a poslední 4 týdny se zaměřují na vytrvalost a kardio. Zatímco každé čtyři týdny se zaměřte na konkrétní atribut, měli byste zahrnout i ostatní, ale v menším procentu. Například malé procento silových cvičení by mělo být zařazeno do programu i během silového kondičního cyklu. Pokud tak neučiníte, budete na sezónu stále ve skvělé formě, ale možná jste ztratili část těžce nabyté síly, kterou jste na začátku získali.

Během každého týdne zvedněte činky dvakrát týdně (např. pondělí a středa) a přidejte jeden den silového tréninku (pátek). Pro vzpírání v průběhu programu zvolte složené cviky, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy a/nebo cviky, abyste otestovali maximální sílu. Cyklujte týdny pro tato základní cvičení pomocí schémat 5, 3 a pak 1 opakování, po nichž následuje příslušenství pro opakování (8-15 opakování). Během silové fáze vyberte příslušenství, abyste vytvořili konkrétní cvičení pro vaše další maximálně 1 opakování. Během silové kondiční a vytrvalostní fáze vybírejte doplňky k posílení svalů používaných pro konkrétní zápasové pohyby. Uchovávejte záznamy jak o silových cvičeních (individuálních a opakovaných), tak o doplňkových cvičeních. V našem programu využíváme pátek jako silový kondiční den a ten se odehrává v naší wrestlingové místnosti. Tento den slouží k rozvoji síly a rychlosti při zápasech. Bezprostředně před turnajem se tento den někdy používá jako doplňkový zápasový den pro větší kondici nebo zhubnutí. Všechna cvičení, ať už vzpírání nebo kondiční cvičení, by neměla trvat déle než 90 minut.

Pro vzpírání spodní části těla si jako první zvolte složený cvik, nejlépe variaci nějakého typu dřepu nebo mrtvého tahu. Pokud dodržujete schéma 5, 3, 1 opakování, vyberte si jeden typ dřepu (zadní dřep, přední dřep nebo box squat) po dobu 5 a 3 opakování. Vyberte si typ mrtvého tahu na maximálně 1 opakování. Děláme to proto, že většina našich lifterů je mladých (10-18), mají méně vyvinuté zadní řetězce a dřepy s maximálním úsilím pro jedno opakování představují vysokou úroveň složitosti/nebezpečí (více než mrtvé tahy). Při provádění maxima na jedno opakování pokračujte v sadách přidávání závaží, dokud nedosáhnete maxima, ale snažte se vyhnout úplnému selhání/vynechání závaží. Pokud pracujete v rozsahu 3-5 opakování, proveďte 3-5 sérií. Po dokončení hlavního cviku následují 3-4 vedlejší cviky po 3-4 sériích po 8-12 opakováních. Mezi dobré doplňky patří cvičení na procvičování hamstringů, hýžďových svalů, spodní části zad a čtyřkolek. Příklady zahrnují zvednutí hýžďové šunky, mrtvé tahy ztuhlých nohou, mrtvé tahy s činkami, rumunské mrtvé tahy, dobré ráno, natáčení nohou, přetahování, dřepy na opasku, obrácené hypersy, zvedání zad a tahání saní. Zakončete cvičení na spodní část těla cvičením na břicho, nejlépe po 8-12 opakováních, se závažím, kdykoli je to možné.

Pro sílu horní části těla zvolte bench press jako cvičení, abyste otestovali svou novou sílu. Vyberte si varianty lavice pro 5 a 3 opakovací schémata, jako je podlahový lis, lis na prkno, stojanový lis z různých výšek a dokonce i klenutá tyč. Jako první doplněk zvolte druhý typ tlaku pro další trénink tricepsů. Vyberte doplňková cvičení, která vám pomohou vybudovat zaostávající části maxima na lavičce a proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních. Pokud například v horní části lisu vynecháte maximum svého benchového maxima, pracujte na tomto pohybu s opakováními na deskách a stojanových lisech. Pokud vynecháte svou maximální lavici ve spodní části zdvihu, pomohou vám řetězové shyby, tlaky s činkami, tlaky na podlahu a tlaky na lavici s obloukovou tyčí. Po lisovém příslušenství trénujte laty/záda pro 4-8 sérií po 8-12 opakováních se všemi typy přítahů (+ vážený), přítahů lat, řad s hrazdou a činkami. Kromě toho si vyberte 1-2 další příslušenství a proveďte 3-4 sady po 8-15 opakováních zaměřených na vaše ramena, pasti, krk a/nebo paže. Přilnavost je také extrémně důležitá na zápasové podložce a měla by být trénována na konci každého tréninku horní části těla (a nikdy předtím).

Pokud budete trénovat tři dny v týdnu, dva dny budou silové tréninky a třetí den silového tréninku. Během silové fáze udělejte z tohoto dne další vzpírání v posilovně, které se zaměří na stahování/zadní řetěz, krk/horní část zad a těžké jádro. Během silově vytrvalostních a kardio fází trénujte ve swingovém sále cvičením s vlastní vahou nebo s nízkou váhou pro vysoký počet opakování. Zkuste si vybrat cviky, které posilují/zlepšují konkrétní pohyby; B. Provádějte údery proti odporu kapely. Zahrňte také četné cviky na zvedání těla, jako například: B. Vystřelte na sundání, pak zvedněte svého partnera a přeneste ho 10 stop místo dokončení výstřelu. Proveďte 5-10 opakování tohoto. Superset band nebo lehká opakovací cvičení s wrestlingovými cvičeními. Například). Superset Band Only Good Mornings & Kettle Bell Swings s buddy carry a/nebo takedowny po vyčerpání spodní části zad a boků. Cvičení jako tahání saní, farmářská chůze, narážení perlíkem do pneumatik a přehazování obřích pneumatik jsou pro tento typ tréninku skvělé.

Inspirováno Danem Levesquem