Καλύτερο Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης και Προπονητικής Πάλης Preseason

Καλύτερο Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης και Προπονητικής Πάλης Preseason

Όταν γράφετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές με βάση το πότε ο αθλητής χρειάζεται περισσότερο κάθε δεξιότητα για την επόμενη επερχόμενη προπονητική του εκδήλωση. Για παράδειγμα, οι μεσαίοι και προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν σε αγωνιστική αγωνιστική μορφή σε όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες. Αν δεν προπονείστε για καλοκαιρινούς αγώνες/ταξιδιωτικές ομάδες, δεν έχει νόημα να σπαταλάτε πολύτιμο χρόνο προπόνησης/ενέργεια για αυτό στην αρχή του καλοκαιριού. Ενώ μπορείτε να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση καρδιο σε 3-4 εβδομάδες, χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να χτίσετε πραγματική φυσική δύναμη. Τα μη ισορροπημένα προγράμματα επικεντρώνονται στο να τρέξουν τους αθλητές τους μέχρι θανάτου τη στιγμή που θα μπορούσαν να σηκώσουν βάρη και να γίνουν σωματικά μεγαλύτεροι/δυνατότεροι. Ένα καλό πρόγραμμα άρσης βαρών για παλαιστές αφιερώνει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου του σε προπονήσεις ενδυνάμωσης, με μόνο τις τελευταίες εβδομάδες να εργάζεται απευθείας σε σκληρό καρδιο για να αποκομίσει το μέγιστο όφελος από όλα τα χαρακτηριστικά που απαιτούνται για τον αγώνα.

Το πρόγραμμά μας χωρίζει 12 εβδομάδες (+1 κάτω εβδομάδα) πριν από την έναρξη της σεζόν πάλης σε μπλοκ διαφορετικών τύπων προπόνησης για να καλύψει τις ανάγκες του παλαιστή καθώς πλησιάζει η προθεσμία. Οι πρώτες 4 εβδομάδες του προγράμματός μας είναι αφιερωμένες στη δύναμη και το μέγεθος, οι δεύτερες 4 εβδομάδες επικεντρώνονται στην προετοιμασία της δύναμης και οι τελευταίες 4 εβδομάδες επικεντρώνονται στην αντοχή και την καρδιοπάθεια. Ενώ κάθε τέσσερις εβδομάδες εστιάζετε σε ένα συγκεκριμένο χαρακτηριστικό, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και τα άλλα, αλλά σε μικρότερο ποσοστό. Για παράδειγμα, ένα μικρό ποσοστό ασκήσεων δύναμης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια του κύκλου προετοιμασίας της δύναμης. Εάν δεν το κάνετε, θα εξακολουθείτε να είστε σε εξαιρετική φόρμα για τη σεζόν, αλλά μπορεί να έχετε χάσει μέρος της δύναμης που αποκτήσατε με κόπο στην αρχή.

Κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας, σηκώνετε βάρη δύο φορές την εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα και Τετάρτη) και προσθέτετε μία ημέρα προπόνησης ενδυνάμωσης (Παρασκευή). Για συνεδρίες άρσης βαρών σε όλο το πρόγραμμα, επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις όπως squats, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου ή/και καθαρισμούς για να δοκιμάσετε τη μέγιστη δύναμη. Κυλήστε εβδομάδες για αυτές τις βασικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας σχήματα 5, 3 και μετά 1 επαναλήψεων, ακολουθούμενα από αξεσουάρ για επαναλήψεις (8-15 επαναλήψεις). Κατά τη φάση της ενδυνάμωσης, επιλέξτε αξεσουάρ για να φτιάξετε τη συγκεκριμένη άσκηση για την επόμενη 1 επανάληψη max. Κατά τη διάρκεια των φάσεων προετοιμασίας δύναμης και αντοχής, επιλέξτε αξεσουάρ για την ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιούνται για συγκεκριμένες κινήσεις πάλης. Κρατήστε αρχεία τόσο για ασκήσεις δύναμης (ατομικές και επαναλαμβανόμενες) όσο και για βοηθητικές ασκήσεις. Στο πρόγραμμά μας χρησιμοποιούμε την Παρασκευή ως ημέρα προετοιμασίας δύναμης και αυτό γίνεται στην αίθουσα πάλης μας. Αυτή η μέρα χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη δύναμης και ταχύτητας κατά τη διάρκεια των αγώνων πάλης. Αμέσως πριν από ένα τουρνουά, αυτή η ημέρα χρησιμοποιείται μερικές φορές ως πρόσθετη ημέρα πάλης για περισσότερη προετοιμασία ή για απώλεια βάρους. Όλες οι συνεδρίες, είτε άρση βαρών είτε προετοιμασία, δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά.

Για άρση βαρών στο κάτω μέρος του σώματος, επιλέξτε μια σύνθετη άσκηση για να εκτελέσετε πρώτα, κατά προτίμηση μια παραλλαγή κάποιου τύπου squat ή deadlift. Εάν ακολουθείτε ένα σχέδιο 5, 3, 1 επαναλήψεων, επιλέξτε έναν τύπο squat (πίσω squat, μπροστινό squat ή box squat) για εβδομάδες κάνοντας 5 και 3 επαναλήψεις. Επιλέξτε έναν τύπο deadlift για 1 επανάληψη το πολύ. Το κάνουμε αυτό επειδή οι περισσότεροι από τους ανυψωτές μας είναι νέοι (10-18), έχουν λιγότερο ανεπτυγμένες οπίσθιες αλυσίδες και τα squat με μία επανάληψη της μέγιστης προσπάθειας παρουσιάζουν υψηλό επίπεδο πολυπλοκότητας/κίνδυνου (περισσότερο από τις άρσεις θανάτου). Όταν εκτελείτε το μέγιστο μιας επανάληψης, συνεχίστε με σετ προσθέτοντας βάρος μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την πλήρη αποτυχία/χάσετε ένα βάρος. Εάν εργάζεστε στο εύρος 3-5 επαναλήψεων, εκτελέστε 3-5 σετ. Αφού ολοκληρωθεί η κύρια άσκηση, ακολουθούν 3-4 δευτερεύουσες ασκήσεις για 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Τα καλά αξεσουάρ περιλαμβάνουν ασκήσεις για την εκγύμναση των μηριαίων, των γλουτών, της πλάτης και των τετρακέφαλων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ανυψώσεις με ζαμπόν γλουτών, άρσεις θανάτου με δύσκαμπτο πόδι, άρσεις νεκρού αλτήρα, άρσεις θανάτου από τη Ρουμανία, καλημέρα, μπούκλες ποδιών, έλκουσες διασχίσεις, squats με ζώνη, ανάστροφες υπερυψώσεις, άρσεις πλάτης και τράβηγμα έλκηθρου. Ολοκληρώστε τις συνεδρίες στο κάτω μέρος του σώματος σας με ασκήσεις για τους κοιλιακούς, κατά προτίμηση για 8-12 επαναλήψεις, κρατώντας βάρη όποτε είναι δυνατόν.

Για δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, επιλέξτε την πρέσα πάγκου ως άσκηση για να δοκιμάσετε τη νέα σας δύναμη. Επιλέξτε παραλλαγές πάγκου για σχέδια 5 και 3 επαναλήψεων, όπως πρέσα δαπέδου, πρέσα σανίδων, πρέσα ραφιών από διαφορετικά ύψη και ακόμη και η τοξωτή ράβδος. Ως πρώτο σας αξεσουάρ, επιλέξτε έναν δεύτερο τύπο πρέσας για πρόσθετη προπόνηση τρικεφάλων. Επιλέξτε αξεσουάρ ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υστερούντα τμήματα του πάγκου σας και να εκτελέσετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν χάνετε το μέγιστο πάγκο σας στο πάνω μέρος της πρέσας, κάντε αυτή την κίνηση με επαναλήψεις επί του σκάφους και πιέσεις rack. Εάν χάσετε τον πάγκο σας στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα, θα σας βοηθήσουν τα push-up με αλυσίδα, οι πρέσες αλτήρων, οι πρέσες δαπέδου και οι πρέσες πάγκου με τοξωτή ράβδος. Μετά το αξεσουάρ πρέσας, εκπαιδεύστε τα lats/back για 4-8 σετ των 8-12 επαναλήψεων με όλους τους τύπους έλξης (+ βαρύ), pull-down lat, σειρές ράβδων και αλτήρων. Επιπλέον, επιλέξτε 1-2 άλλα αξεσουάρ και εκτελέστε 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων στοχεύοντας τους ώμους, τις παγίδες, το λαιμό ή/και τα χέρια σας. Το κράτημα είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό στο ταπί πάλης και θα πρέπει να εκπαιδεύεται στο τέλος κάθε συνεδρίας στο πάνω μέρος του σώματος (και ποτέ πριν).

Εάν προπονείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, δύο ημέρες θα είναι προπόνηση με βάρη και η τρίτη θα είναι μια ημέρα προπόνησης δύναμης. Κατά τη διάρκεια της φάσης της δύναμης, κάντε αυτή τη μέρα άλλη μια συνεδρία άρσης βαρών στο γυμναστήριο που επικεντρώνεται στο τράβηγμα/οπίσθια αλυσίδα, τον αυχένα/πάνω μέρος της πλάτης και τον βαρύ πυρήνα. Κατά τη διάρκεια των φάσεων αντοχής δύναμης & καρδιο, προπονηθείτε στην αίθουσα αιώρησης με ασκήσεις σωματικού βάρους ή ελαφρού βάρους για υψηλές επαναλήψεις. Προσπαθήστε να επιλέξετε ασκήσεις που ενισχύουν/βελτιώνουν συγκεκριμένες κινήσεις. Β. Εκτελέστε βολές ενάντια στην αντίσταση της ζώνης. Συμπεριλάβετε επίσης πολλές ασκήσεις ανύψωσης σώματος, όπως: Β. Πυροβολήστε για απομάκρυνση και, στη συνέχεια, σηκώστε τον σύντροφό σας και μεταφέρετέ τον 10 πόδια αντί να τελειώσετε τη βολή. Κάντε 5-10 επαναλήψεις από αυτό. Ασκήσεις με μπάντα Superset ή ελαφριές επαναλήψεις με ασκήσεις πάλης. Για παράδειγμα). Band Only Good Mornings & Kettle Bell Swings superset με κουρέματα φίλων ή/και αφαιρέσεις μετά την προκαταρκτική εξάντληση του κάτω μέρους της πλάτης και των γοφών. Ασκήσεις όπως το τράβηγμα με έλκηθρο, το περπάτημα του αγρότη, το χτύπημα των ελαστικών με μια βαριοπούλα και το χτύπημα των γιγάντων ελαστικών είναι εξαιρετικές για αυτό το είδος προπόνησης.

Εμπνευσμένο από τον Dan Levesque