Parim hooajaeelne maadluse tugevus- ja konditsiooniprogramm

Parim hooajaeelne maadluse tugevus- ja konditsiooniprogramm

Treeningprogrammi koostamisel on oluline teha muudatusi selle põhjal, millal sportlane igat oskust järgmiseks eelseisvaks treeningürituseks kõige enam vajab. Näiteks kesk- ja edasijõudnud sportlased saavad võistlusliku kardiovormi mitte rohkem kui 3 nädalaga; Kui te just ei treeni suvisteks võistlusteks/reisimeeskondadeks, pole mõtet suve alguses sellele väärtuslikku treeningaega/energiat raisata. Kui hea kardiovormi saavutad 3–4 nädalaga, kulub tõelise füüsilise jõu kasvatamiseks palju kauem aega. Tasakaalustamata programmid keskenduvad oma sportlaste surnuks jooksmisele ajal, mil nad võiksid raskusi tõsta ja füüsiliselt suuremaks/tugevamaks saada. Hea maadlejate hooajaeelne jõutõstmisprogramm kulutab suurema osa oma ajast jõutreeningule ja ainult viimased nädalad on otse raske kardiotreening, et saada maksimaalselt kasu kõikidest võistluseks vajalikest omadustest.

Meie programm jagab 12 nädalat (+1 allanädal) enne maadlushooaja algust erinevat tüüpi treeningute plokkideks, et täita maadleja vajadusi, kui tähtaeg läheneb. Meie programmi esimesed 4 nädalat on pühendatud jõule ja suurusele, teised 4 nädalat keskenduvad jõu parandamisele ja viimased 4 nädalat vastupidavusele ja kardiotreeningule. Kuigi iga nelja nädala järel keskenduge konkreetsele atribuudile, peaksite kaasama ka teised, kuid väiksema protsendimääraga. Näiteks väike protsent jõuharjutusi tuleks programmi lisada ka jõu parandamise tsükli ajal. Kui te seda ei tee, olete hooajaks endiselt suurepärases vormis, kuid võite kaotada osa alguses kogutud raskelt teenitud jõust.

Iga nädala jooksul tõstke raskusi kaks korda nädalas (nt esmaspäeval ja kolmapäeval) ja lisage üks päev jõutreeningut (reedel). Kogu programmi jooksul tehtavateks tõstesanssideks valige maksimaalse jõu testimiseks kombineeritud harjutused, nagu kükid, lamades surumised, jõutõsted ja/või puhastused. Tsüklinädalad nende põhiharjutuste jaoks, kasutades 5, 3 ja seejärel 1 korduse skeemi, millele järgneb kordustöö tarvikud (8–15 kordust). Jõufaasis valige oma järgmise 1 korduse jaoks konkreetse harjutuse koostamiseks tarvikud. Jõu tugevdamise ja vastupidavuse faasis valige tarvikud, et tugevdada lihaseid, mida kasutatakse konkreetsete maadlusliigutuste jaoks. Pidage arvestust nii jõuharjutuste (individuaalsed ja korduvad) kui ka lisaharjutuste kohta. Oma programmis kasutame reedet jõu parandamise päevana ja see toimub meie maadlusruumis. Seda päeva kasutatakse maadlusmatšide ajal jõu ja kiiruse arendamiseks. Vahetult enne turniiri kasutatakse seda päeva mõnikord täiendava maadluspäevana, et treenida või kaalust alla võtta. Kõik seansid, olgu need siis raskuste tõstmine või konditsioneerimine, ei tohiks kesta kauem kui 90 minutit.

Madalama kehaga tõstmiseks valige esmalt sooritamiseks kombineeritud harjutus, eelistatavalt mingi küki- või surnudtõste tüüp. Kui järgite 5, 3, 1 korduse skeemi, valige üks kükk (seljakükk, eeskükk või kastikükk) nädalateks, tehes 5 ja 3 kordust. Valige surnud tõste tüüp maksimaalselt 1 korduse jaoks. Teeme seda seetõttu, et enamik meie tõstjaid on noored (10–18), neil on vähem arenenud tagumised ahelad ning maksimaalse pingutusega ühe kordusega kükid on keerulised/ohtlikud (rohkem kui surnud tõsted). Ühe korduse maksimumi sooritamisel jätkake seeriatega, lisades raskust kuni maksimumi saavutamiseni, kuid püüdke vältida täielikku ebaõnnestumist/raskusest puudumist. Kui töötate 3–5 korduse vahemikus, tehke 3–5 seeriat. Pärast põhiharjutuse lõpetamist järgneb 3-4 teisest harjutust 3-4 komplekti 8-12 kordusega. Heade tarvikute hulka kuuluvad harjutused reielihaste, tuharalihaste, alaselja ja neljajalgsete treenimiseks. Näideteks on glute singi tõstmine, jäiga jala tõstmine, hantlitega tõstmine, Rumeenia surmtõste, tere hommikust, jalgade kõverdused, läbitõmbed, vöökükid, tagurpidi hüpped, seljatõsted ja kelgutõmbed. Lõpetage alakeha treeningud kõhulihaste harjutustega, eelistatavalt 8–12 kordust, hoides võimalusel raskusi.

Ülakeha jõu suurendamiseks valige harjutuseks lamades surumine, et oma uut jõudu proovile panna. Valige 5 ja 3 kordusega skeemide jaoks pingivariatsioonid, nagu põrandapressid, plangupressid, erinevatelt kõrgustelt riiulipressid ja isegi kaarekujuline latt. Esimese aksessuaarina vali täiendavaks triitsepsitreeninguks teist tüüpi press. Valige lisaharjutused, mis aitavad teil oma pingist mahajäävaid osi luua, ja sooritage 3–4 seeriat 8–12 kordust. Näiteks kui teil jääb pressi ülaosas oma pingi maksimumist puudu, tehke seda liigutust korduste abil pardal ja rackivajutustega. Kui jätate tõstuki allosas oma maksimaalse pingi vahele, on abiks ketttõuge, hantlipressid, põrandapressid ja kaarekujulised pingipressid. Pärast pressitarvikut treenige latti/tagasi 4-8 seeriat 8-12 kordust igat tüüpi jõutõmmetega (+ kaalutud), lati allatõmmete, kangi ja hantliridadega. Lisaks valige 1–2 muud tarvikut ja tehke 3–4 seeriat 8–15 kordust, mis on suunatud oma õlgadele, lõksudele, kaelale ja/või kätele. Haare on ka maadlusmatil äärmiselt oluline ja seda tuleks treenida iga ülakeha seansi lõpus (ja mitte kunagi varem).

Kui treenid kolm päeva nädalas, siis kaks päeva on jõutreening ja kolmas jõutreening. Jõufaasi ajal tehke sellest päevast jõusaalis veel üks raskuste tõstmise seanss, mis keskendub tõmbamisele / tagumisele ketile, kaelale / selja ülaosale ja raskele südamikule. Jõuvastupidavuse ja kardio faaside ajal treenige kiigeruumis keharaskuste või kergete raskustega harjutustega, mis võimaldavad teha palju kordusi. Püüdke valida harjutusi, mis tugevdavad/parandavad konkreetseid liigutusi; B. Tehke lööke riba vastupanu vastu. Kaasake ka arvukalt keha tõstmise harjutusi, näiteks: B. Laske mahavõtmiseks, seejärel tõstke oma kaaslane üles ja kandke laskmise lõpetamise asemel 10 jalga. Tehke seda 5-10 kordust. Superset bänd või kerged repharjutused koos maadlusharjutustega. Näiteks). Band Only Good Mornings & Kettle Bell Swings superset koos sõprade kandmise ja/või mahavõtmisega pärast seda, kui alaselg ja puusad on eelnevalt kurnatud. Harjutused nagu kelgutõmbamine, talumehe jalutuskäik, haamriga rehvide löömine ja hiiglaslike rehvide libisemine sobivad seda tüüpi treeninguteks suurepäraselt.

Inspireeritud Dan Levesquest