Paras preseason wrestling voima- ja kuntoutusohjelma

Paras preseason wrestling voima- ja kuntoutusohjelma

Harjoitusohjelmaa kirjoitettaessa on tärkeää tehdä muutoksia sen mukaan, milloin urheilija tarvitsee eniten kutakin taitoa seuraavaan tulevaan harjoitustapahtumaansa varten. Esimerkiksi keskitason ja edistyneet urheilijat pääsevät kilpailevaan kardiokuntoon enintään 3 viikossa; Ellet treenaa kesän kilpailuihin/matkajoukkueisiin, on turha tuhlata arvokasta harjoitusaikaa/energiaa tähän kesän alussa. Vaikka pääset hyvään kardiokuntoon 3-4 viikossa, todellisen fyysisen voiman rakentaminen kestää paljon kauemmin. Epätasapainoiset ohjelmat keskittyvät juoksemaan urheilijansa kuoliaaksi aikana, jolloin he voisivat nostaa painoja ja tulla fyysisesti isommiksi/voimakkaammiksi. Hyvä painijoille tarkoitettu painonnosto-ohjelma käyttää valtaosan ajastaan ​​voimaharjoitteluun, ja vain viimeiset viikot on harjoitettu suoraan kovalla kardiolla saadakseen maksimaalisen hyödyn kaikista kilpailussa tarvittavista ominaisuuksista.

Ohjelmamme jakaa painikauden alkua edeltävät 12 viikkoa (+1 alasviikko) erityyppisten harjoitusten lohkoihin vastatakseen painijan tarpeisiin niiden lähestyessä määräaikaa. Ohjelmamme ensimmäiset 4 viikkoa on omistettu voimalle ja kokolle, toiset 4 viikkoa keskittyvät voimankäsittelyyn ja viimeiset 4 viikkoa kestävyyteen ja kardioon. Keskity joka neljäs viikko tiettyyn määritteeseen, mutta sinun tulee sisällyttää myös muut, mutta pienemmällä prosenttiosuudella. Esimerkiksi pieni prosenttiosuus voimaharjoituksia tulisi sisällyttää ohjelmaan myös voimaharjoittelujakson aikana. Jos et, olet edelleen erinomaisessa kunnossa kaudeksi, mutta olet ehkä menettänyt osan alussa hankitustasi kovalla työllä ansaitsemastasi voimasta.

Nosta painoja joka viikko kahdesti viikossa (esim. maanantai ja keskiviikko) ja lisää yksi voimaharjoittelupäivä (perjantai). Valitse koko ohjelman painonnostoharjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus, maastanosto ja/tai siivous, testataksesi maksimaalista voimaa. Pyöritä viikkoja näille ydinharjoituksille 5, 3 ja sitten 1 toiston jaksoilla, minkä jälkeen toisto-työhön tarvittavat lisälaitteet (8-15 toistoa). Valitse voimavaiheen aikana tarvikkeita luodaksesi tietyn harjoituksen seuraavaa 1 toistoa varten. Valitse voimaharjoittelu- ja kestävyysvaiheiden aikana tarvikkeita, jotka vahvistavat tietyissä painiliikkeissä käytettyjä lihaksia. Pidä kirjaa sekä voimaharjoituksista (yksittäis- ja toistuvista) että apuharjoituksista. Ohjelmassamme käytämme perjantaita voimakuntopäivänä ja tämä tapahtuu painihuoneessamme. Tätä päivää käytetään voiman ja nopeuden kehittämiseen painiotteluissa. Välittömästi ennen turnausta tätä päivää käytetään joskus ylimääräisenä painipäivänä lisäämään kuntoilua tai laihduttamaan. Kaikki harjoitukset, olivatpa ne sitten painonnosto tai kuntoutus, eivät saa kestää yli 90 minuuttia.

Alemman kehon painonnostossa valitse ensin suoritettava yhdistelmäharjoitus, mieluiten muunnelma jostain kyykkytyypistä tai maastavedosta. Jos noudatat 5, 3, 1 toiston mallia, valitse yksi kyykkytyyppi (takakyykky, etukyykky tai laatikkokyykky) viikoiksi tekemällä 5 ja 3 toistoa. Valitse maastavetotyyppi enintään 1 toistolle. Teemme tämän, koska suurin osa nostajistamme on nuoria (10-18), niillä on vähemmän kehittyneet takaketjut ja maksimiponnistuksen yhden toiston kyykky on monimutkainen/vaarallinen (enemmän kuin maastavedot). Kun suoritat yhden toiston enimmäismäärää, jatka painoa lisääviä sarjoja, kunnes maksimi saavutetaan, mutta yritä välttää täydellistä epäonnistumista/painon puuttumista. Jos työskentelet 3-5 toiston alueella, suorita 3-5 sarjaa. Pääharjoituksen jälkeen seuraa 3-4 toissijaista harjoitusta 3-4 sarjassa 8-12 toistoa. Hyviä lisävarusteita ovat harjoitukset reisilihasten, pakaralihasten, alaselän ja nelosten treenaamiseen. Esimerkkejä ovat pakarakinkun nostot, jäykän jalan maastanostukset, käsipainonostot, romanialaiset maastavedot, hyvää huomenta, jalkojen kiharat, läpiveto, vyökyykky, peruutushyperit, selän nostot ja kelkan veto. Lopeta alavartalon harjoitukset vatsaharjoituksilla, mieluiten 8-12 toistoa, pitäen painoja aina kun mahdollista.

Ylävartalon voimaa varten valitse penkkipunnerrus harjoitukseksi testataksesi uutta voimaasi. Valitse penkkiversiot 5 ja 3 toiston järjestelmiin, kuten lattiapuristin, lankkupuristin, hyllypuristin eri korkeuksilta ja jopa kaaritanko. Valitse ensimmäiseksi lisävarusteeksi toinen puristustyyppi tricepsin lisäharjoitteluun. Valitse lisäharjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan viiveitä penkkisi maksimista, ja suorita 3–4 sarjaa 8–12 toistoa. Jos esimerkiksi kaipaat penkkisi maksimitasoa puristimen yläosassa, harjoittele liikettä toistoilla laivalla ja telinepunnisteluilla. Jos unohdat maksimipenkkisi hissin alaosassa, ketjupunnerrus, käsipainopuristin, lattiapuristin ja kaaripenkkipunnerrus auttavat. Puristintarvikkeen jälkeen harjoittele lattia/selkäa 4-8 sarjaa 8-12 toistoa kaikentyyppisillä vedoin (+ painotettu), latin vedoin, tanko- ja käsipainoriveillä. Valitse lisäksi 1–2 muuta lisälaitetta ja suorita 3–4 sarjaa 8–15 toistoa hartioille, ansoille, kaulalle ja/tai käsivarsille. Pito on myös erittäin tärkeä painimatolla, ja sitä tulisi harjoitella jokaisen ylävartalon harjoituksen lopussa (eikä koskaan ennen).

Jos treenaat kolme päivää viikossa, kaksi päivää on painoharjoittelu ja kolmas voimaharjoittelupäivä. Tehkää tästä päivästä voimavaiheen aikana toinen painonnostoistunto kuntosalilla, jossa keskitytään vetämiseen/takaketjuun, kaulaan/yläselkään ja raskaaseen ytimeen. Harjoittele voimakestävyys- ja kardiovaiheiden aikana keinuhuoneessa kehonpaino- tai kevytpainoharjoituksilla korkeilla toistoilla. Yritä valita harjoituksia, jotka vahvistavat/parantavat tiettyjä liikkeitä; B. Suorita laukauksia nauhavastusta vastaan. Sisällytä myös lukuisia kehonnostoharjoituksia, kuten: B. Ammu poistoa varten, nosta sitten kumppanisi ylös ja kanna häntä 10 jalkaa sen sijaan, että lopettaisit laukauksen. Tee tätä 5-10 toistoa. Superset bändi tai kevyet rep-harjoitukset painiharjoituksilla. Esimerkiksi). Band Only Good Mornings & Kettle Bell Swings -supersetti kavereiden kantoineen ja/tai alaselän ja lantion uupumisen jälkeen. Harjoitukset, kuten kelkan veto, maanviljelijän kävely, renkaiden lyöminen vasaralla ja jättiläisrenkaiden kääntäminen, sopivat erinomaisesti tämäntyyppiseen harjoitteluun.

Dan Levesquen inspiroima