Najlepszy przedsezonowy program siły i kondycji zapaśniczej

Najlepszy przedsezonowy program siły i kondycji zapaśniczej

Pisząc program treningowy, ważne jest, aby wprowadzać zmiany w zależności od tego, kiedy sportowiec najbardziej potrzebuje danej umiejętności w następnym nadchodzącym treningu. Na przykład średniozaawansowani i zaawansowani sportowcy mogą uzyskać wyczynową formę cardio w nie więcej niż 3 tygodnie; Jeśli nie trenujesz do letnich zawodów/zespołów podróżniczych, nie ma sensu marnować na to cennego czasu/energii na trening na początku lata. Chociaż dobrą formę cardio można osiągnąć w 3-4 tygodnie, budowanie prawdziwej siły fizycznej zajmuje dużo więcej czasu. Niezrównoważone programy skupiają się na doprowadzaniu sportowców na śmierć w czasie, gdy mogliby podnosić ciężary i stawać się więksi/silniejsi fizycznie. Dobry przedsezonowy program podnoszenia ciężarów dla zapaśników obejmuje większość czasu na treningu siłowym, a tylko kilka ostatnich tygodni pracuje bezpośrednio nad mocnymi ćwiczeniami cardio, aby uzyskać maksymalne korzyści ze wszystkich atrybutów potrzebnych do zawodów.

Nasz program dzieli 12 tygodni (+1 tydzień przestoju) przed rozpoczęciem sezonu zapaśniczego na bloki różnego rodzaju treningów, aby zaspokoić potrzeby zapaśnika w miarę zbliżania się terminu. Pierwsze 4 tygodnie naszego programu poświęcone są sile i wielkości, drugie 4 tygodnie skupiają się na kondycji siłowej, a ostatnie 4 tygodnie skupiają się na wytrzymałości i cardio. Chociaż co cztery tygodnie skupiamy się na konkretnym atrybucie, powinieneś uwzględnić także inne, ale w mniejszym procencie. Na przykład niewielki procent ćwiczeń siłowych powinien zostać uwzględniony w programie podczas cyklu kondycyjnego siłowego. Jeśli tego nie zrobisz, nadal będziesz w świetnej formie przez cały sezon, ale być może straciłeś część ciężko wypracowanej siły, którą zyskałeś na początku.

W każdym tygodniu podnoś ciężary dwa razy w tygodniu (np. w poniedziałek i środę) i dodaj jeden dzień treningu siłowego (piątek). W przypadku sesji podnoszenia ciężarów w trakcie programu wybierz ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i/lub rzuty czyste, aby przetestować maksymalną siłę. Tygodniowe cykle tych podstawowych ćwiczeń, wykorzystując schematy 5, 3, a następnie 1 powtórzeń, a następnie akcesoria do powtórzeń (8-15 powtórzeń). W fazie siłowej wybierz akcesoria, aby zbudować konkretne ćwiczenie na kolejne 1 powtórzenie maks. Podczas fazy treningu siłowego i wytrzymałościowego wybieraj akcesoria wzmacniające mięśnie używane do określonych ruchów zapaśniczych. Prowadź dokumentację zarówno ćwiczeń siłowych (indywidualnych i powtarzalnych), jak i ćwiczeń dodatkowych. W naszym programie piątek jest dniem treningu siłowego i odbywa się on w naszej sali zapaśniczej. Dzień ten służy rozwojowi siły i szybkości podczas meczów zapaśniczych. Bezpośrednio przed turniejem ten dzień jest czasami wykorzystywany jako dodatkowy dzień wrestlingu, aby poprawić kondycję lub schudnąć. Wszystkie sesje, czy to podnoszenie ciężarów, czy kondycja, nie powinny trwać dłużej niż 90 minut.

W przypadku podnoszenia ciężarów dolnych partii ciała wybierz najpierw złożone ćwiczenie, najlepiej odmianę pewnego rodzaju przysiadu lub martwego ciągu. Jeśli stosujesz schemat 5, 3, 1 powtórzeń, wybierz jeden rodzaj przysiadu (przysiad z tyłu, przysiad z przodu lub przysiad na skrzyni) na tygodnie, wykonując 5 i 3 powtórzenia. Wybierz rodzaj martwego ciągu dla maksymalnie 1 powtórzenia. Robimy to, ponieważ większość naszych zawodników jest młoda (10-18 lat), mają słabiej rozwinięte łańcuchy tylne, a przysiady z maksymalnym wysiłkiem w jednym powtórzeniu charakteryzują się wysokim poziomem złożoności/niebezpieczeństwa (bardziej niż martwy ciąg). Wykonując maksimum w jednym powtórzeniu, kontynuuj serie, dodając ciężar aż do osiągnięcia maksimum, ale staraj się unikać całkowitego niepowodzenia/braku ciężaru. Jeśli pracujesz w zakresie 3-5 powtórzeń, wykonaj 3-5 serii. Po zakończeniu ćwiczenia głównego następują 3-4 ćwiczenia dodatkowe w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Dobre akcesoria obejmują ćwiczenia do treningu ścięgien podkolanowych, pośladków, dolnej części pleców i mięśni czworogłowych. Przykładami mogą tu być: unoszenie mięśni pośladkowych, martwy ciąg na sztywnych nogach, martwy ciąg z hantlami, martwy ciąg rumuński, dzień dobry, uginanie nóg, podciąganie na drążku, przysiady z pasem, odwrotne hiperciągi, unoszenie pleców i ciągnięcie sanek. Zakończ sesje dolnych partii ciała ćwiczeniami brzucha, najlepiej wykonywanymi w liczbie 8-12 powtórzeń, trzymając ciężary, jeśli to możliwe.

Jeśli chcesz zwiększyć siłę górnej części ciała, wybierz wyciskanie na ławce jako ćwiczenie, aby sprawdzić swoją nową siłę. Wybierz warianty ławki dla schematów 5 i 3 powtórzeń, takie jak wyciskanie na podłodze, wyciskanie na desce, wyciskanie na stojaku na różnych wysokościach, a nawet na drążku łukowym. Jako pierwsze akcesorium wybierz drugi rodzaj wyciskarki do dodatkowego treningu tricepsów. Wybierz ćwiczenia dodatkowe, które pomogą Ci maksymalnie zbudować opóźnione części ławki i wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Na przykład, jeśli brakuje Ci maksymalnego ćwiczenia na ławce w górnej części wyciskania, wykonaj ten ruch z powtórzeniami na desce i wyciskaniami na stojaku. Jeśli przegapisz maksymalną ławkę na dole wyciągu, pomocne będą pompki na łańcuchach, wyciskanie hantli, wyciskanie na podłodze i wyciskanie na ławce ze sztangą łukową. Po ćwiczeniach rozciągających trenuj mięśnie grzbietu/szerokości grzbietu w 4-8 seriach po 8-12 powtórzeń ze wszystkimi rodzajami podciągnięć (+ z obciążeniem), podciąganiem najszerszych mięśni grzbietu, wiosłowaniem ze sztangą i hantlami. Dodatkowo wybierz 1-2 inne akcesoria i wykonaj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń, skupiając się na barkach, pułapkach, szyi i/lub ramionach. Chwyt jest również niezwykle ważny na macie zapaśniczej i powinien być trenowany na koniec każdej sesji ćwiczeń górnej części ciała (nigdy wcześniej).

Jeśli trenujesz trzy dni w tygodniu, dwa dni będą treningiem siłowym, a trzeci dniem treningu siłowego. Podczas fazy siłowej spraw, aby ten dzień był kolejną sesją podnoszenia ciężarów na siłowni, która skupia się na ciągnięciu/tylnym łańcuchu, szyi/górnej części pleców i ciężkim tułowiu. Podczas fazy wytrzymałości siłowej i cardio trenuj w sali swingowej, wykonując ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub lekkimi ciężarami, aby uzyskać dużą liczbę powtórzeń. Staraj się wybierać ćwiczenia wzmacniające/udoskonalające określone ruchy; B. Wykonuj strzały przeciwko oporowi bandy. Uwzględnij także liczne ćwiczenia podnoszenia ciała, takie jak: B. Strzelaj do obalenia, a następnie podnieś partnera i przenieś go na odległość 3 metrów, zamiast kończyć strzał. Wykonaj 5-10 powtórzeń tego ćwiczenia. Zespół supersetowy lub lekkie powtórzenia z ćwiczeniami zapaśniczymi. Na przykład). Zestaw tylko Good Mornings & Kettle Bell Swings z noszeniem i/lub powaleniami z kumplami, gdy dolna część pleców i biodra są już wyczerpane. Ćwiczenia takie jak ciągnięcie sań, spacer rolnika, uderzanie młotem w opony i przerzucanie gigantycznych opon świetnie nadają się do tego typu treningu.

Zainspirowany Danem Levesque