最佳季前摔跤力量和体能训练计划

最佳季前摔跤力量和体能训练计划

在编写训练计划时，重要的是根据运动员在下一次即将进行的训练活动中最需要每种技能的时间进行更改。 例如，中级和高级运动员可以在不超过3周的时间内达到有氧运动的状态； 除非您正在为夏季比赛/旅行队进行训练，否则在夏初浪费宝贵的训练时间/精力是没有意义的。 虽然您可以在 3-4 周内达到良好的有氧运动状态，但建立真正的体力需要更长的时间。 不平衡的项目侧重于让运动员在可以举重和变得更大/更强的时候跑到死。 一个好的摔跤运动员季前举重计划将大部分时间花在力量训练上，只有最后几周直接进行有氧运动，以便从比赛所需的所有属性中获得最大的好处。

我们的计划将摔跤赛季开始前的 12 周（+1 周）分为不同类型的训练块，以满足摔跤手在临近截止日期时的需求。 我们计划的前 4 周专注于力量和尺寸，第二个 4 周专注于力量调节，最后 4 周专注于耐力和有氧运动。 虽然每四个星期重点关注一个特定属性，但您还应该包括其他属性，但比例较小。 例如，在力量调节周期中，一小部分力量练习也应该包含在计划中。 如果你不这样做，你在本赛季仍然会保持良好的状态，但可能会失去一些你在开始时辛苦获得的力量。

每周，每周举重两次（例如周一和周三），并增加一天的力量训练（周五）。 对于整个计划中的举重训练，请选择复合练习，例如深蹲、卧推、硬拉和/或高翻以测试最大力量。 使用 5 次、3 次、然后 1 次重复方案循环进行这些核心练习，然后进行辅助重复练习（8-15 次重复）。 在力量阶段，选择配件来为您接下来的最多 1 次重复进行特定的练习。 在力量训练和耐力阶段，选择配件来增强用于特定摔跤动作的肌肉。 保留力量练习（单独的和重复的）和辅助练习的记录。 在我们的计划中，我们将星期五作为力量训练日，并在我们的摔跤室进行。 这一天用于在摔跤比赛中增强力量和速度。 在比赛之前，这一天有时被用作额外的摔跤日，以进行更多的体能训练或减肥。 所有训练，无论是举重还是体能训练，持续时间不得超过 90 分钟。

对于下半身举重，首先选择一种复合运动，最好是某种深蹲或硬拉的变体。 如果您遵循 5、3、1 次重复方案，请选择一种深蹲类型（后蹲、前蹲或箱式深蹲），连续几周进行 5 次和 3 次重复。 选择最多重复 1 次的硬拉类型。 我们这样做是因为我们的大多数举重运动员都很年轻（10-18 岁），后链不太发达，并且最大努力的单次深蹲具有很高的复杂性/危险性（比硬拉更严重）。 当进行一次最大次数时，继续增加重量直到达到最大重量，但要尽量避免完全失败/丢失重量。 如果您的训练次数范围为 3-5 次，请执行 3-5 组。 主要练习完成后，进行 3-4 个次要练习，每组 8-12 次，重复 3-4 组。 好的配件包括训练腿筋、臀肌、下背部和股四头肌的练习。 例子包括臀腿举、直腿硬拉、哑铃硬拉、罗马尼亚硬拉、早安、腿弯举、引体向上、腰带深蹲、反向高举、背部平举和雪橇拉动。 以腹部练习结束下半身训练，最好进行 8-12 次，尽可能保持负重。

对于上半身力量，选择卧推作为练习来测试您的新力量。 选择适合 5 次和 3 次重复方案的卧推变化，例如不同高度的地板推举、平板推举、架上推举，甚至是拱形杠铃。 作为您的第一个配件，请选择第二种类型的推举机来进行额外的三头肌训练。 选择辅助练习来帮助您最大程度地锻炼卧推凳的滞后部分，并进行 3-4 组，每组 8-12 次。 例如，如果您在推举的最高点没有达到最大卧推次数，请在板上和架式推举上进行重复练习。 如果你错过了举重动作底部的最大卧推，链式俯卧撑、哑铃卧推、地板卧推和拱形杠卧推会有所帮助。 完成推举配件后，训练背阔肌/背部，进行 4-8 组，每组 8-12 次，包括各种类型的引体向上（+ 负重）、背阔肌下拉、杠铃划船和哑铃划船。 此外，选择 1-2 个其他配件，针对您的肩膀、斜方肌、颈部和/或手臂进行 3-4 组，每组 8-15 次。 摔跤垫上的握力也非常重要，应该在每次上半身训练结束时（而不是之前）进行训练。

如果您每周训练三天，则两天是重量训练，第三天是力量训练。 在力量阶段，这一天在健身房进行另一次举重训练，重点是拉/后链、颈部/上背部和重核心。 在力量耐力和有氧运动阶段，在秋千室进行高次数自重或轻重量练习。 尝试选择加强/改善特定动作的练习； B. 对抗弹力带阻力进行击球。 还包括大量的身体举升练习，例如： B. 投篮准备击倒，然后将你的搭档举起并将他们举起 10 英尺，而不是完成投篮。 如此重复 5-10 次。 超级组乐队或轻量代表练习与摔跤练习。 例如）。 仅乐队早安和壶铃摇摆超级组，在下背部和臀部预先筋疲力尽后进行伙伴携带和/或拆卸。 拉雪橇、农夫行走、用大锤敲打轮胎和翻转巨型轮胎等练习非常适合此类训练。

灵感来自丹·莱维斯克