تحديد شدة التدريب

تحديد شدة التدريب

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية وترغب في بدء برنامج تمرين جديد، فقد تتساءل عن الكثافة المناسبة لأهدافك ومستوى لياقتك البدنية. كثير من الناس غير متأكدين من مستويات الشدة التي تحددهم ويتجنبون التمارين التي تحمل علامة الشدة الشديدة بسبب الخوف من الإصابة أو نقص المهارة. باعتباري مدربًا شخصيًا وعالمًا فيزيولوجيًا للتمارين الرياضية، فإن وظيفتي هي شرح هذه المصطلحات والمفاهيم بطريقة أكثر قابلية للفهم. في هذه المقالة، سأقوم بتقسيم شدة الضوء، المعتدل، والقوي بحيث تكون، كشخص نشط بدنيًا، أكثر تعليمًا وراحة لما تفعله في تمارينك اليومية. من المستحسن أن يقوم معظم البالغين الأصحاء بأداء مجموعة من التمارين المعتدلة والقوية، في حين يتم أداء التمارين الخفيفة إلى المعتدلة من قبل أفراد غير مشروطين. تعتمد الشدة على الفرد، مما يعني أن شدتك تعتمد على قدراتك البدنية ولا يتم تعميمها على قدرات الآخرين. من الناحية المثالية، تحتاج إلى متخصص لتحديد شدتك باستخدام اختبار اللياقة البدنية الموجه. ومع ذلك، سأزودك بالمعلومات التي ستساعدك في الحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك، نستخدم ما يسمى بطريقة احتياطي الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة باحتياطي معدل ضربات القلب، والذي يتم تعريفه على أنه الفرق بين معدل ضربات القلب أثناء الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك. يتم بعد ذلك ضرب احتياطي الموارد البشرية الخاص بك بنسبة الكثافة المناسبة التي تهدف إليها، ويتم إضافة الموارد البشرية أثناء الراحة معًا مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. لقد أوضحت أدناه طريقة التدريب المعتدل الشدة لنفسي.

1) للعثور على الحد الأقصى المقدر للموارد البشرية، اطرح عمرك من 220.

220-22 = 198 نبضة في الدقيقة. الحد الأقصى المقدر لـ HR هو 198 نبضة في الدقيقة.

2) لتحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة، استخدم النبض الشعاعي أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 60 نبضة في الدقيقة. سأطرح الآن معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر لتحديد احتياطي معدل ضربات القلب.

198 - 60 = 138 نبضة في الدقيقة.

3) أحتاج الآن إلى استخدام احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) وضربه في النسبة التي تتوافق مع الشدة التي تريد تحقيقها.

أ. شدة الضوء <50% معدل معدل ضربات القلب

ب. شدة معتدلة 50-70% معدل ضربات القلب

ج. كثافة قوية 70%-85% معدل ضربات القلب

في هذه الحالة، أريد أن أتدرب بقوة معتدلة. لذلك، سأضرب معدل معدل ضربات القلب الخاص بي بنسبة 50% للحصول على أدنى قيمة للموارد البشرية ثم 70% للحصول على أعلى قيمة لإبقائها في هذا النطاق بكثافة معتدلة.

138 نبضة في الدقيقة X.50 = 69 نبضة في الدقيقة.

138 نبضة في الدقيقة X.70 = 96.6 نبضة في الدقيقة.

4) الخطوة الأخيرة في هذه العملية للحصول على النطاق الاحتياطي النهائي للموارد البشرية المستهدف هو إضافة الموارد البشرية الخاملة إلى نسبة معدل ضربات القلب. يتيح ذلك للمعادلة أن تأخذ في الاعتبار مستوى التحمل القلبي أثناء الراحة وتعديله وفقًا لذلك. لقد أوضحت أدناه كيفية القيام بذلك ووجدت نطاق معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بي للتمرين متوسط ​​الشدة.

69 نبضة في الدقيقة + 60 نبضة في الدقيقة = 129 نبضة في الدقيقة

96.6 نبضة في الدقيقة + 60 نبضة في الدقيقة = 156.6 نبضة في الدقيقة.

نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للكثافة المعتدلة = 129 نبضة في الدقيقة – 156.6 نبضة في الدقيقة.

فوائد التمارين الخفيفة الشدة

ممارسة الرياضة بكثافة خفيفة مفيدة جدًا لكبار السن. فهو يسمح لهم بالبقاء نشطين بدنيًا عندما تكون هناك قيود جسدية أو مخاوف صحية تمنع النشاط المعتدل أو القوي. تكون شدة الضوء أقل من 50% من احتياطي معدل ضربات القلب المستهدف وتوفر العديد من الفوائد الصحية، خاصة للأفراد غير المكيفين. أظهرت دراسة من جامعة ولاية أوريغون نشرت في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة تحسنا ملحوظا في صحة كبار السن الذين شاركوا في النشاط البدني الخفيف مثل المشي. كان هؤلاء الأفراد أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة وكان لديهم قياسات أقل لمؤشر كتلة الجسم.

فوائد التمرين المعتدل الشدة

التمرين المعتدل الشدة هو الشكل الأكثر فائدة للتمرين. إنه يقدم قدرًا هائلاً من الفوائد الصحية التي تتراوح بين انخفاض ضغط الدم وتحسين نسبة الكوليسترول وإدارة الوزن والوقاية من السرطان وغير ذلك الكثير. يوصى بكثافة معتدلة لجميع البالغين ما لم يقيدها الطبيب. تتراوح الشدة المعتدلة بين 50% و70% من احتياطي الموارد البشرية المستهدف ويمكن تحقيقها من خلال العديد من الأنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات على مهل والتمارين الرياضية المائية والرقص. هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة النشاط البدني وجني فوائد الكثافة المعتدلة. لكن هذا يبدأ باتخاذ الخطوة الأولى.

فوائد تمارين القوة

يوصى بتدريب القوة للبالغين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا بشكل معتاد ويتمتعون بلياقة بدنية متوسطة على الأقل. الشدة القوية ليست تدريبًا على القوة أو الركض السريع الأولمبي. تشمل الأنشطة عالية الكثافة الركض والتجديف والتدريب البيضاوي والرقص السريع والتمارين الرياضية. تتراوح نسبة احتياطي الموارد البشرية المستهدفة بين 70% و85%. من المستحسن أن تطلب موافقة طبيبك قبل ممارسة أي نشاط عنيف إذا كان لديك تاريخ من المشاكل الصحية أو كنت في منتصف العمر. الشدة الشديدة لها فوائد مماثلة للكثافة المعتدلة، ولكنها تأتي أيضًا مع زيادة خطر الإصابة. من المستحسن أن يحقق الشخص البالغ العادي مزيجًا من الشدة المعتدلة والقوية للحصول على أقصى استفادة من التمرين.

ماذا الآن؟

في الختام، يجب أن نعرف أن مستويات الشدة مهمة، ولكنها ليست مخيفة كما تبدو. توصي ACSM بأن يتلقى الشخص البالغ الأصحاء 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 20 إلى 60 دقيقة من التمارين القوية، أو مزيجًا من الاثنين معًا، يوميًا لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. يوصى أيضًا أنه إذا كنت تشارك فقط بكثافة معتدلة، فقم بذلك 5 أيام في الأسبوع، وإذا كنت تشارك فقط بكثافة قوية، فقم بذلك 3 أيام في الأسبوع. استشر طبيبك إذا كانت لديك مخاوف بشأن مستوى لياقتك البدنية الحالي وقدرتك على أداء تمرينات شديدة الشدة. آمل أن تتمكن من استخدام الوقت المذكور أعلاه كمورد في رحلتك إلى العافية المثالية.

مستوحاة من بلير هندرسون