Stanovení intenzity tréninku

Stanovení intenzity tréninku

Pokud s cvičením začínáte a chcete začít s novým cvičebním programem, možná se ptáte, jaká intenzita je správná pro vaše cíle a kondici. Mnoho lidí si není jistých, jaké úrovně intenzity je definují, a vyhýbají se cvičením označeným jako intenzivní intenzita kvůli strachu ze zranění nebo nedostatku dovedností. Jako osobní trenér a fyziolog cvičení je mým úkolem vysvětlit tyto pojmy a pojmy srozumitelnějším způsobem. V tomto článku rozeberu intenzitu světla, mírnou a intenzivní, abyste jako fyzicky aktivní člověk byli vzdělanější a pohodlnější v tom, co děláte ve svých každodenních cvičeních. Doporučuje se, aby většina zdravých dospělých prováděla kombinaci mírného a intenzivního cvičení, zatímco lehké až střední cvičení provádějí jedinci s oslabenou kondicí. Intenzita je individuální, což znamená, že vaše intenzita je založena na vašich fyzických schopnostech a není zobecňována schopnostmi ostatních. V ideálním případě chcete, aby profesionál určil vaši intenzitu pomocí řízeného testu zdatnosti. Poskytnu vám však informace, které vám pomohou získat odhad bez takových zdrojů. K tomu využíváme tzv. metodu cílové HR rezervy. Tato metoda začíná s rezervou tepové frekvence, která je definována jako rozdíl mezi vaší klidovou tepovou frekvencí a maximální tepovou frekvencí. Vaše rezerva tepové frekvence se pak vynásobí příslušným procentem intenzity, na které se zaměřujete, a vaše klidová tepová frekvence se sečte, aby se získala vaše cílová rezerva tepové frekvence. Níže jsem pro sebe demonstroval metodu pro středně intenzivní trénink.

1) Chcete-li zjistit odhadované maximum HR, odečtěte svůj věk od 220.

220-22 = 198 tepů za minutu. Moje odhadovaná HR max je 198 tepů za minutu.

2) K určení klidové tepové frekvence použijte radiální pulz nebo monitor tepové frekvence. Moje klidová tepová frekvence je 60 tepů za minutu. Nyní odečtu svou klidovou srdeční frekvenci od své odhadované maximální srdeční frekvence, abych určil svou rezervu srdeční frekvence.

198 – 60 = 138 tepů za minutu.

3) Nyní musím použít rezervu tepové frekvence (HRR) a vynásobit ji procentem, které odpovídá intenzitě, které chcete dosáhnout.

A. Intenzita světla <50% HRR

b. Střední intenzita 50-70 % HRR

C. Intenzivní intenzita 70%-85% HRR

V tomto případě chci cvičit v mírné intenzitě. Proto vynásobím HRR 50%, abych získal svou nejnižší hodnotu HR, a poté 70%, abych dostal svou nejvyšší hodnotu, abych ji udržel v tomto rozsahu při střední intenzitě.

138 tepů za minutu X,50 = 69 tepů za minutu.

138 tepů za minutu X,70 = 96,6 tepů za minutu.

4) Posledním krokem v tomto procesu k získání konečného cílového rozmezí rezervy HR je přidat spící HR zpět k procentu HRR. To umožňuje, aby rovnice zohlednila vaši klidovou úroveň kardio vytrvalosti a podle toho se upravila. Níže jsem ukázal, jak to udělat, a našel jsem svůj cílový rozsah HRR pro středně intenzivní cvičení.

69 tepů za minutu + 60 tepů za minutu = 129 tepů za minutu

96,6 tepů za minutu + 60 tepů za minutu = 156,6 tepů za minutu.

Cílový rozsah HR pro střední intenzitu = 129 bpm – 156,6 bpm.

Výhody lehkého cvičení

Cvičení s intenzitou světla je velmi prospěšné pro starší dospělé. Umožňuje jim zůstat fyzicky aktivní, když existují fyzická omezení nebo zdravotní problémy, které brání střední nebo intenzivní aktivitě. Intenzita světla je menší než 50 % cílové rezervy tepové frekvence a nabízí mnoho zdravotních výhod, zejména pro osoby se sníženou kondicí. Studie Oregonské státní univerzity publikovaná v American Journal of Health Promotion ukázala výrazné zlepšení zdravotního stavu starších lidí, kteří se účastnili lehké fyzické aktivity, jako je chůze. U těchto jedinců bylo méně pravděpodobné, že se u nich vyvine chronické onemocnění, a měli nižší index tělesné hmotnosti.

Výhody středně intenzivního cvičení

Cvičení střední intenzity je nejpřínosnější formou cvičení. Nabízí obrovské množství zdravotních výhod od snížení krevního tlaku, zlepšení cholesterolu, řízení hmotnosti, prevence rakoviny a mnoho dalšího. Mírná intenzita se doporučuje pro všechny dospělé, pokud není omezena lékařem. Střední intenzita se pohybuje mezi 50 % a 70 % cílové HR rezervy a lze jí dosáhnout mnoha aktivitami, jako je rychlá chůze, klidná jízda na kole, aqua aerobik a tanec. Existuje celá řada způsobů, jak můžete být fyzicky aktivní a využívat výhod střední intenzity. Ale to začíná tím, že uděláte první krok.

Výhody silových cvičení

Silový trénink se doporučuje pro dospělé, kteří jsou obvykle fyzicky aktivní a mají alespoň průměrnou fyzickou zdatnost. Intenzivní intenzita není silový trénink nebo sprint v olympijském tempu. Mezi vysoce intenzivní aktivity patří jogging, veslování, eliptický trénink, rychlý tanec a aerobik. Cílové procento rezervy lidských zdrojů se pohybuje mezi 70 % a 85 %. Pokud máte v anamnéze zdravotní problémy nebo jste ve středním věku, doporučuje se, abyste si před zahájením intenzivní činnosti vyžádali souhlas svého lékaře. Silná intenzita má podobné výhody jako mírná intenzita, ale také přichází se zvýšeným rizikem zranění. Doporučuje se, aby průměrný dospělý dosáhl kombinace střední a intenzivní intenzity, aby měl ze cvičení maximální užitek.

co teď?

Na závěr by mělo být známo, že na úrovních intenzity záleží, ale ne tak zastrašující, jak to zní. ACSM doporučuje, aby zdravý dospělý dostával 30 až 60 minut mírného cvičení nebo 20 až 60 minut intenzivního cvičení, nebo kombinaci obou, denně po dobu ≥ 3 až 5 dnů v týdnu. Rovněž se doporučuje, pokud se účastníte pouze se střední intenzitou, abyste tak činili 5 ≥ dní v týdnu, a pokud se účastníte pouze ve vysoké intenzitě, tak 3 ≥ dny v týdnu. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte obavy ohledně své aktuální úrovně zdatnosti a schopnosti provádět intenzivní intenzivní cvičení. Doufám, že výše uvedený čas využijete jako zdroj na vaší cestě k optimálnímu wellness.

Inspirováno Blairem Hendersonem