Bestemmelse af træningsintensitet

Bestemmelse af træningsintensitet

Hvis du er ny til at træne og ønsker at starte et nyt træningsprogram, undrer du dig måske over, hvilken intensitet der passer til dine mål og konditionsniveau. Mange mennesker er usikre på, hvilke intensitetsniveauer, der definerer dem, og undgår øvelser, der er mærket kraftig intensitet på grund af frygt for skader eller manglende færdigheder. Som personlig træner og træningsfysiolog er det min opgave at forklare disse termer og begreber på en mere forståelig måde. I denne artikel vil jeg nedbryde intensiteten af ​​let, moderat og energisk, så du som fysisk aktiv er mere uddannet og komfortabel med det, du laver i dine daglige øvelser. Det anbefales, at de fleste raske voksne udfører en kombination af moderat og kraftig træning, mens let til moderat træning udføres af dekonditionerede personer. Intensitet er individuelt baseret, hvilket betyder, at din intensitet er baseret på dine fysiske evner og ikke er generaliseret af andres evner. Ideelt set vil du have en professionel til at bestemme din intensitet ved hjælp af en guidet fitnesstest. Jeg vil dog give dig information, der vil hjælpe dig med at få et skøn uden sådanne ressourcer. For at gøre dette bruger vi den såkaldte target HR reserve metode. Denne metode starter med HR reserve, som er defineret som forskellen mellem din hvilepuls og din maksimale HR. Din HR-reserve ganges derefter med den passende intensitetsprocent, du sigter efter, og din hvile-HR lægges sammen igen for at få din mål-HR-reserve. Nedenfor har jeg demonstreret metoden til moderat intensitetstræning for mig selv.

1) For at finde dit estimerede HR-maksimum skal du trække din alder fra 220.

220-22 = 198 slag i minuttet. Mit estimerede HR max er 198 slag i minuttet.

2) Brug en radial puls- eller HR-monitor for at bestemme din hvilepuls. Min hvilepuls er 60 slag i minuttet. Jeg vil nu trække min hvilepuls fra min estimerede maksimale puls for at bestemme min pulsreserve.

198 – 60 = 138 slag i minuttet.

3) Nu skal jeg bruge pulsreserven (HRR) og gange den med den procentdel, der svarer til den intensitet, du ønsker at opnå.

en. Lysintensitet <50 % HRR

b. Moderat intensitet 50-70 % HRR

c. Kraftig intensitet 70%-85% HRR

I dette tilfælde vil jeg træne med en moderat intensitet. Derfor vil jeg gange min HRR med 50 % for at få min laveste HR-værdi og derefter med 70 % for at få min højeste værdi for at holde den i det interval ved moderat intensitet.

138 slag i minuttet X,50 = 69 slag i minuttet.

138 slag i minuttet X,70 = 96,6 slag i minuttet.

4) Det sidste trin i denne proces for at få dit endelige mål for HR-reserveinterval er at tilføje din hvilende HR tilbage til HRR-procenten. Dette gør det muligt for ligningen at tage højde for dit hvilende cardio-udholdenhedsniveau og justere i overensstemmelse hermed. Nedenfor har jeg vist, hvordan man gør dette, og jeg har fundet mit mål HRR-område for træning med moderat intensitet.

69 slag i minuttet + 60 slag i minuttet = 129 slag i minuttet

96,6 slag i minuttet + 60 slag i minuttet = 156,6 slag i minuttet.

Mål HR-område for moderat intensitet = 129 bpm – 156,6 bpm.

Fordele ved let intensitetstræning

Træning med lysintensitet er meget gavnligt for ældre voksne. Det giver dem mulighed for at forblive fysisk aktive, når der er fysiske begrænsninger eller helbredsproblemer, der forhindrer moderat eller kraftig aktivitet. Lysintensiteten er mindre end 50 % af målpulsreserven og giver mange sundhedsmæssige fordele, især for dekonditionerede personer. En undersøgelse fra Oregon State University offentliggjort i American Journal of Health Promotion viste en signifikant forbedring af sundheden hos ældre mennesker, der deltog i let fysisk aktivitet såsom at gå. Disse personer var mindre tilbøjelige til at udvikle kronisk sygdom og havde lavere kropsmasseindeksmålinger.

Fordele ved moderat intensitetsmotion

Moderat intensitetsmotion er den mest gavnlige træningsform. Det giver en enorm mængde sundhedsmæssige fordele lige fra lavere blodtryk, forbedret kolesterol, vægtkontrol, kræftforebyggelse og meget mere. Moderat intensitet anbefales til alle voksne, medmindre det er begrænset af en læge. Moderat intensitet er mellem 50 % og 70 % af mål-HR-reserven og kan opnås gennem mange aktiviteter såsom rask gåtur, afslappet cykling, vandaerobic og dans. Der er en række forskellige måder, hvorpå du kan være fysisk aktiv og høste fordelene ved moderat intensitet. Men det starter med at tage det første skridt.

Fordele ved styrkeøvelser

Styrketræning anbefales til voksne, som sædvanligvis er fysisk aktive og har mindst en gennemsnitlig fysisk kondition. Kraftig intensitet er ikke styrketræning eller sprint i olympisk tempo. Højintensive aktiviteter omfatter jogging, roning, elliptisk træning, hurtig dans og aerobic. Målet for HR-reserveprocenten er mellem 70% og 85%. Det anbefales, at du søger din læges godkendelse, før du engagerer dig i kraftig aktivitet, hvis du har en historie med helbredsproblemer eller er midaldrende. Kraftig intensitet har lignende fordele som moderat intensitet, men kommer også med en øget risiko for skader. Det anbefales, at den gennemsnitlige voksen opnår en kombination af moderat og kraftig intensitet for at få det maksimale udbytte af træning.

Hvad nu?

Afslutningsvis bør det være kendt, at intensitetsniveauer betyder noget, men ikke så skræmmende, som de lyder. Det anbefales af ACSM, at en sund voksen modtager 30 til 60 minutters moderat træning eller 20 til 60 minutters kraftig træning, eller en kombination af begge, dagligt i ≥3 til 5 dage om ugen. Det anbefales også, at hvis du kun deltager i moderat intensitet, gør du det 5 ≥ dage om ugen, og hvis du kun deltager i kraftig intensitet, gør du det 3 ≥ dage om ugen. Kontakt din læge, hvis du er bekymret over dit nuværende konditionsniveau og evne til at udføre kraftig intensitetstræning. Jeg håber, at du kan bruge ovenstående tid som en ressource på din rejse til optimal wellness.

Inspireret af Blair Henderson