Προσδιορισμός της έντασης της προπόνησης

Προσδιορισμός της έντασης της προπόνησης

Εάν είστε νέος στην άσκηση και θέλετε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να αναρωτιέστε ποια ένταση είναι κατάλληλη για τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σίγουροι για τα επίπεδα έντασης που τους καθορίζουν και αποφεύγουν ασκήσεις με την ένδειξη έντονης έντασης λόγω φόβου τραυματισμού ή έλλειψης δεξιοτήτων. Ως personal trainer και φυσιολόγος άσκησης, είναι δουλειά μου να εξηγήσω αυτούς τους όρους και τις έννοιες με πιο κατανοητό τρόπο. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσω την ένταση του ελαφρού, του μέτριου και του σφριγηλού, ώστε εσείς, ως σωματικά δραστήριο άτομο, να είστε πιο μορφωμένοι και άνετα με αυτό που κάνετε στις καθημερινές σας ασκήσεις. Συνιστάται οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες να εκτελούν συνδυασμό μέτριας και έντονης άσκησης, ενώ η ελαφριά έως μέτρια άσκηση εκτελείται από άτομα που δεν έχουν εξαρτημένη κατάσταση. Η ένταση βασίζεται στο άτομο, που σημαίνει ότι η έντασή σας βασίζεται στις φυσικές σας ικανότητες και δεν γενικεύεται από τις ικανότητες των άλλων. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε ένας επαγγελματίας να προσδιορίσει την έντασή σας χρησιμοποιώντας ένα καθοδηγούμενο τεστ φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, θα σας παράσχω πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να πάρετε μια εκτίμηση χωρίς τέτοιους πόρους. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούμε τη λεγόμενη μέθοδο αποθήκευσης ανθρώπινου δυναμικού στόχου. Αυτή η μέθοδος ξεκινά με το απόθεμα HR, το οποίο ορίζεται ως η διαφορά μεταξύ του καρδιακού σας παλμού ηρεμίας και του μέγιστου HR σας. Στη συνέχεια, το αποθεματικό ανθρώπινου δυναμικού σας πολλαπλασιάζεται με το κατάλληλο ποσοστό έντασης που στοχεύετε και το HR σε ηρεμία προστίθεται ξανά μαζί για να λάβετε το αποθεματικό ανθρώπινου δυναμικού που θέλετε. Παρακάτω έχω δείξει τη μέθοδο για μέτριας έντασης προπόνηση για τον εαυτό μου.

1) Για να βρείτε το εκτιμώμενο μέγιστο HR, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220.

220-22 = 198 παλμοί ανά λεπτό. Το εκτιμώμενο μέγιστο HR μου είναι 198 παλμοί ανά λεπτό.

2) Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, χρησιμοποιήστε ακτινωτό παλμό ή οθόνη HR. Το HR μου σε ηρεμία είναι 60 παλμοί ανά λεπτό. Τώρα θα αφαιρέσω το HR σε ηρεμία από τον εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό για να προσδιορίσω το εφεδρικό καρδιακό μου ρυθμό.

198 – 60 = 138 παλμοί ανά λεπτό.

3) Τώρα πρέπει να χρησιμοποιήσω το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) και να το πολλαπλασιάσω με το ποσοστό που αντιστοιχεί στην ένταση που θέλετε να επιτύχετε.

ένα. Ένταση φωτός <50% HRR

σι. Μέτρια ένταση 50-70% HRR

ντο. Έντονη ένταση 70%-85% HRR

Σε αυτή την περίπτωση, θέλω να προπονηθώ σε μέτρια ένταση. Επομένως, θα πολλαπλασιάσω το HRR μου κατά 50% για να πάρω τη χαμηλότερη τιμή HR μου και, στη συνέχεια, κατά 70% για να πάρω την υψηλότερη τιμή για να το διατηρήσω σε αυτό το εύρος σε μέτρια ένταση.

138 παλμοί ανά λεπτό X.50 = 69 παλμοί ανά λεπτό.

138 παλμοί ανά λεπτό X,70 = 96,6 παλμοί ανά λεπτό.

4) Το τελευταίο βήμα σε αυτήν τη διαδικασία για να λάβετε το τελικό εύρος αποθεματικού ανθρώπινου δυναμικού στόχου είναι να προσθέσετε το αδρανές HR σας πίσω στο ποσοστό HRR. Αυτό επιτρέπει στην εξίσωση να λάβει υπόψη το επίπεδο της καρδιοαντοχής σας σε ηρεμία και να προσαρμόσει ανάλογα. Παρακάτω έχω δείξει πώς να το κάνω αυτό και βρήκα το εύρος στόχου HRR για άσκηση μέτριας έντασης.

69 παλμοί ανά λεπτό + 60 παλμοί ανά λεπτό = 129 παλμοί ανά λεπτό

96,6 παλμοί ανά λεπτό + 60 παλμοί ανά λεπτό = 156,6 παλμοί ανά λεπτό.

Εύρος στόχου HR για μέτρια ένταση = 129 bpm – 156,6 bpm.

Οφέλη από την άσκηση έντασης φωτός

Η άσκηση με ελαφριά ένταση είναι πολύ ωφέλιμη για τους ηλικιωμένους. Τους επιτρέπει να παραμείνουν σωματικά δραστήριοι όταν υπάρχουν σωματικοί περιορισμοί ή ανησυχίες για την υγεία που εμποδίζουν τη μέτρια ή έντονη δραστηριότητα. Η ένταση του φωτός είναι μικρότερη από το 50% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού στόχου και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με προβλήματα υγείας. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Health Promotion έδειξε σημαντική βελτίωση στην υγεία των ηλικιωμένων που συμμετείχαν σε ελαφριά σωματική δραστηριότητα όπως το περπάτημα. Αυτά τα άτομα είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν χρόνια νόσο και είχαν χαμηλότερες μετρήσεις δείκτη μάζας σώματος.

Οφέλη από την άσκηση μέτριας έντασης

Η μέτριας έντασης άσκηση είναι η πιο ευεργετική μορφή άσκησης. Προσφέρει ένα τεράστιο ποσό πλεονεκτημάτων για την υγεία που κυμαίνονται από χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη χοληστερόλη, διαχείριση βάρους, πρόληψη του καρκίνου και πολλά άλλα. Μέτριας έντασης συνιστάται για όλους τους ενήλικες εκτός εάν περιοριστεί από γιατρό. Η μέτρια ένταση κυμαίνεται μεταξύ 50% και 70% του αποθεματικού ανθρώπινου δυναμικού στόχου και μπορεί να επιτευχθεί μέσω πολλών δραστηριοτήτων όπως γρήγορο περπάτημα, χαλαρή ποδηλασία, αερόμπικ στο νερό και χορός. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να είστε σωματικά δραστήριοι και να αποκομίσετε τα οφέλη της μέτριας έντασης. Αλλά αυτό ξεκινά με το πρώτο βήμα.

Οφέλη από ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η προπόνηση δύναμης συνιστάται για ενήλικες που είναι συνήθως σωματικά δραστήριοι και έχουν τουλάχιστον μέση φυσική κατάσταση. Η έντονη ένταση δεν είναι η προπόνηση δύναμης ή το σπριντ με Ολυμπιακούς ρυθμούς. Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης περιλαμβάνουν τζόκινγκ, κωπηλασία, ελλειπτική προπόνηση, γρήγορο χορό και αερόμπικ. Το στόχος αποθεματικού ανθρώπινου δυναμικού είναι μεταξύ 70% και 85%. Συνιστάται να ζητήσετε την έγκριση του γιατρού σας πριν ασχοληθείτε με έντονη δραστηριότητα, εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων υγείας ή είστε μεσήλικες. Η έντονη ένταση έχει παρόμοια οφέλη με τη μέτρια ένταση, αλλά συνοδεύεται επίσης από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Συνιστάται ο μέσος ενήλικας να επιτυγχάνει έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης έντασης για να έχει το μέγιστο όφελος από την άσκηση.

Τι τώρα;

Συμπερασματικά, πρέπει να γίνει γνωστό ότι τα επίπεδα έντασης έχουν σημασία, αλλά όχι τόσο τρομακτικά όσο ακούγονται. Συνιστάται από το ACSM ότι ένας υγιής ενήλικας λαμβάνει 30 έως 60 λεπτά μέτριας άσκησης ή 20 έως 60 λεπτά έντονης άσκησης ή συνδυασμό και των δύο, καθημερινά για ≥3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Συνιστάται επίσης εάν συμμετέχετε μόνο σε μέτρια ένταση, να το κάνετε 5 ≥ ημέρες την εβδομάδα και εάν συμμετέχετε μόνο σε έντονη ένταση, να το κάνετε 3 ≥ ημέρες την εβδομάδα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ικανότητά σας να εκτελείτε ασκήσεις έντονης έντασης. Ελπίζω να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παραπάνω χρόνο ως πηγή στο ταξίδι σας προς τη βέλτιστη ευεξία.

Εμπνευσμένο από τον Μπλερ Χέντερσον