Az edzés intenzitásának meghatározása

Az edzés intenzitásának meghatározása

Ha még nem ismeri az edzést, és új edzésprogramba szeretne kezdeni, akkor felmerülhet a kérdés, hogy milyen intenzitás felel meg céljainak és edzettségi szintjének. Sokan bizonytalanok abban, hogy milyen intenzitási szintek határozzák meg őket, és kerülik az erőteljes intenzitású gyakorlatokat a sérüléstől való félelem vagy a készséghiány miatt. Személyi edzőként és mozgásfiziológusként az én feladatom, hogy érthetőbben elmagyarázzam ezeket a fogalmakat és fogalmakat. Ebben a cikkben lebontom a fény, a mérsékelt és az erőteljes intenzitást, hogy Ön fizikailag aktív emberként képzettebb és kényelmesebb legyen abban, amit napi gyakorlatai során csinál. Javasoljuk, hogy a legtöbb egészséges felnőtt a mérsékelt és erőteljes testmozgás kombinációját végezze, míg a könnyű és közepes testmozgást dekondicionált egyének végezzék. Az intenzitás egyéni alapú, ami azt jelenti, hogy az intenzitásod a fizikai képességeiden alapul, és nem általánosítja mások képességei. Ideális esetben azt szeretné, ha egy szakember irányított fitneszteszt segítségével határozza meg az intenzitást. Mindazonáltal olyan információkkal szolgálok, amelyek segítenek a becslés elkészítésében ilyen források nélkül. Ehhez az úgynevezett cél HR tartalék módszert alkalmazzuk. Ez a módszer a HR tartalékkal kezdődik, amely a nyugalmi pulzusszám és a maximális HR közötti különbség. A HR-tartalékot ezután megszorozzuk az Ön által megcélzott megfelelő intenzitás-százalékkal, és a nyugalmi HR-t összeadjuk, így megkapjuk a cél HR-tartalékot. Az alábbiakban bemutattam magamnak a közepes intenzitású edzés módszerét.

1) A becsült HR maximum meghatározásához vonja le életkorát 220-ból.

220-22 = 198 ütés percenként. A becsült HR max 198 ütés percenként.

2) A nyugalmi pulzusszám meghatározásához használjon radiális pulzus- vagy pulzusmérőt. A nyugalmi pulzusom 60 ütés percenként. Most levonom a nyugalmi pulzusszámomat a becsült maximális pulzusomból, hogy meghatározzam a pulzustartalékomat.

198-60 = 138 ütés percenként.

3) Most fel kell használnom a pulzustartalékot (HRR), és meg kell szoroznom azzal a százalékos értékkel, amely megfelel az elérni kívánt intenzitásnak.

a. Fényintenzitás <50% HRR

b. Mérsékelt intenzitás 50-70% HRR

c. Erőteljes intenzitás 70%-85% HRR

Ebben az esetben mérsékelt intenzitással szeretnék edzeni. Ezért megszorzom a HRR-emet 50%-kal, hogy megkapjam a legalacsonyabb HR-értéket, majd 70%-kal, hogy megkapjam a legmagasabb értéket, hogy ebben a tartományban tartsam közepes intenzitás mellett.

138 ütés percenként X.50 = 69 ütés percenként.

138 ütés percenként X,70 = 96,6 ütés percenként.

4) Ennek a folyamatnak az utolsó lépése a végső HR-tartaléktartomány eléréséhez, hogy a nyugvó HR-értékét visszaadja a HRR százalékához. Ez lehetővé teszi, hogy az egyenlet figyelembe vegye a nyugalmi kardio állóképességi szintjét, és ennek megfelelően állítsa be. Az alábbiakban bemutattam, hogyan kell ezt csinálni, és megtaláltam a mérsékelt intenzitású edzéshez szükséges HRR-tartományomat.

69 ütés / perc + 60 ütés / perc = 129 ütés / perc

96,6 ütés / perc + 60 ütés / perc = 156,6 ütés / perc.

Cél pulzustartomány közepes intenzitás esetén = 129 ütés/perc – 156,6 ütés/perc.

A könnyű intenzitású gyakorlat előnyei

A könnyű intenzitású gyakorlatok nagyon előnyösek az idősebb felnőttek számára. Lehetővé teszi számukra, hogy fizikailag aktívak maradjanak, ha olyan fizikai korlátok vagy egészségügyi problémák merülnek fel, amelyek megakadályozzák a mérsékelt vagy erőteljes tevékenységet. A fényintenzitás kevesebb, mint a megcélzott pulzustartalék 50%-a, és számos egészségügyi előnnyel jár, különösen a dekondicált egyének számára. Az Oregon Állami Egyetem tanulmánya, amelyet az American Journal of Health Promotionban tettek közzé, jelentős javulást mutatott azoknak az idős embereknek az egészségi állapotában, akik könnyű fizikai tevékenységet, például sétát végeztek. Ezeknél az egyéneknél kisebb valószínűséggel alakultak ki krónikus betegségek, és alacsonyabb volt a testtömeg-indexük.

A közepes intenzitású edzés előnyei

A mérsékelt intenzitású edzés a legelőnyösebb edzésforma. Óriási mennyiségű egészségügyi előnyt kínál, kezdve az alacsonyabb vérnyomástól, a jobb koleszterinszinttől, a súlyszabályozástól, a rákmegelőzéstől és még sok mástól. A mérsékelt intenzitás minden felnőtt számára ajánlott, kivéve, ha orvos korlátozza. A mérsékelt intenzitás a megcélzott HR-tartalék 50%-a és 70%-a között van, és számos tevékenységgel, például tempós gyaloglással, laza kerékpározással, vízi aerobikkal és tánccal elérhető. Számos módja van annak, hogy fizikailag aktív legyen, és kihasználja a mérsékelt intenzitás előnyeit. De ez az első lépés megtételével kezdődik.

Az erősítő gyakorlatok előnyei

Az erősítő edzés azoknak a felnőtteknek ajánlott, akik rendszeresen fizikailag aktívak és legalább átlagos fizikai erőnléttel rendelkeznek. Az erőteljes intenzitás nem erősítő edzés vagy olimpiai tempójú sprint. A nagy intenzitású tevékenységek közé tartozik a kocogás, az evezés, az elliptikus edzés, a gyorstánc és az aerobik. A megcélzott HR tartalék százalék 70% és 85% között van. Javasoljuk, hogy erőteljes tevékenység megkezdése előtt kérje ki orvosa jóváhagyását, ha egészségügyi problémái vannak, vagy középkorú. Az erőteljes intenzitás hasonló előnyökkel jár, mint a mérsékelt intenzitás, de a sérülések fokozott kockázatával is jár. Javasoljuk, hogy egy átlagos felnőtt elérje a mérsékelt és erőteljes intenzitás kombinációját, hogy a testmozgásból a lehető legtöbbet hozhassa ki.

Most mi van?

Összefoglalva, tudni kell, hogy az intenzitási szintek számítanak, de nem olyan ijesztő, mint amilyennek hangzanak. Az ACSM azt javasolja, hogy egy egészséges felnőtt kapjon napi 30-60 perc mérsékelt testmozgást vagy 20-60 perc erőteljes testmozgást, vagy a kettő kombinációját, heti 3-5 napon keresztül. Azt is javasoljuk, hogy ha csak mérsékelt intenzitáson vesz részt, akkor ezt heti 5 ≥ napon, ha pedig csak erőteljes intenzitáson vesz részt, akkor heti 3 ≥ napon. Forduljon orvosához, ha aggályai vannak jelenlegi edzettségi szintjével és erőteljes intenzitású gyakorlatok végzésének képességével kapcsolatban. Remélem, a fenti időt erőforrásként tudja felhasználni az optimális wellness felé vezető úton.

Blair Henderson ihlette