Bestemmelse av treningsintensitet

Bestemmelse av treningsintensitet

Hvis du er ny på trening og ønsker å starte et nytt treningsprogram, lurer du kanskje på hvilken intensitet som er riktig for dine mål og kondisjonsnivå. Mange mennesker er usikre på hvilke intensitetsnivåer som definerer dem og unngår øvelser merket med kraftig intensitet på grunn av frykt for skade eller mangel på ferdigheter. Som personlig trener og treningsfysiolog er det min jobb å forklare disse begrepene og begrepene på en mer forståelig måte. I denne artikkelen vil jeg bryte ned intensiteten av lett, moderat og kraftig slik at du som fysisk aktiv person er mer utdannet og komfortabel med det du gjør i dine daglige øvelser. Det anbefales at de fleste friske voksne utfører en kombinasjon av moderat og kraftig trening, mens lett til moderat trening utføres av dekondisjonerte individer. Intensitet er individuelt basert, noe som betyr at intensiteten din er basert på dine fysiske evner og ikke generaliseres av andres evner. Ideelt sett vil du at en profesjonell skal bestemme intensiteten din ved hjelp av en guidet kondisjonstest. Jeg vil imidlertid gi deg informasjon som vil hjelpe deg å få et estimat uten slike ressurser. For å gjøre dette bruker vi den såkalte target HR reserve-metoden. Denne metoden starter med HR-reserve, som er definert som forskjellen mellom hvilepulsen og maksimal HR. HR-reserven din multipliseres deretter med den passende intensitetsprosenten du sikter mot, og hvile-HR-en din legges sammen igjen for å få mål-HR-reserven. Nedenfor har jeg demonstrert metoden for moderat intensitetstrening for meg selv.

1) For å finne ditt estimerte HR-maksimum, trekk alderen din fra 220.

220-22 = 198 slag per minutt. Min estimerte HR-maks er 198 slag per minutt.

2) For å bestemme hvilepulsen din, bruk en radiell puls- eller HR-monitor. Min hvilepuls er 60 slag per minutt. Jeg vil nå trekke min hvilepuls fra min estimerte maksimale hjertefrekvens for å bestemme pulsreserven min.

198 – 60 = 138 slag per minutt.

3) Nå må jeg bruke pulsreserven (HRR) og gange den med prosenten som tilsvarer intensiteten du ønsker å oppnå.

en. Lysintensitet <50 % HRR

b. Moderat intensitet 50-70 % HRR

c. Kraftig intensitet 70%-85% HRR

I dette tilfellet ønsker jeg å trene med moderat intensitet. Derfor vil jeg multiplisere min HRR med 50 % for å få min laveste HR-verdi og deretter med 70 % for å få min høyeste verdi for å holde den i det området ved moderat intensitet.

138 slag per minutt X,50 = 69 slag per minutt.

138 slag per minutt X,70 = 96,6 slag per minutt.

4) Det siste trinnet i denne prosessen for å få ditt endelige mål for HR-reserverekkevidde er å legge til din sovende HR tilbake til HRR-prosenten. Dette gjør at ligningen kan ta hensyn til utholdenhetsnivået ditt i hvile og justere deretter. Nedenfor har jeg vist hvordan du gjør dette og funnet mitt HRR-målområde for trening med moderat intensitet.

69 slag per minutt + 60 slag per minutt = 129 slag per minutt

96,6 slag per minutt + 60 slag per minutt = 156,6 slag per minutt.

Mål HR-område for moderat intensitet = 129 bpm – 156,6 bpm.

Fordeler med lett intensitetstrening

Trening med lysintensitet er svært gunstig for eldre voksne. Det lar dem forbli fysisk aktive når det er fysiske begrensninger eller helseproblemer som hindrer moderat eller kraftig aktivitet. Lysintensiteten er mindre enn 50 % av målpulsreserven og gir mange helsefordeler, spesielt for dekondisjonerte individer. En studie fra Oregon State University publisert i American Journal of Health Promotion viste en betydelig forbedring av helsen til eldre mennesker som deltok i lett fysisk aktivitet som å gå. Disse personene hadde mindre sannsynlighet for å utvikle kronisk sykdom og hadde lavere kroppsmasseindeksmålinger.

Fordeler med moderat intensitetstrening

Trening med moderat intensitet er den mest fordelaktige treningsformen. Det gir en enorm mengde helsemessige fordeler som spenner fra lavere blodtrykk, forbedret kolesterol, vektkontroll, kreftforebygging og mye mer. Moderat intensitet anbefales for alle voksne med mindre det er begrenset av en lege. Moderat intensitet er mellom 50 % og 70 % av målet for HR-reserven og kan oppnås gjennom mange aktiviteter som rask gange, rolig sykling, vannaerobic og dans. Det finnes en rekke måter du kan være fysisk aktiv og høste fordelene av moderat intensitet. Men dette starter med å ta det første skrittet.

Fordeler med styrkeøvelser

Styrketrening anbefales for voksne som vanligvis er fysisk aktive og har minst gjennomsnittlig fysisk form. Kraftig intensitet er ikke styrketrening eller sprint i olympisk tempo. Høyintensive aktiviteter inkluderer jogging, roing, elliptisk trening, rask dans og aerobic. Målet for HR-reserveprosent er mellom 70 % og 85 %. Det anbefales at du søker legens godkjenning før du deltar i kraftig aktivitet hvis du har en historie med helseproblemer eller er middelaldrende. Kraftig intensitet har lignende fordeler som moderat intensitet, men kommer også med økt risiko for skade. Det anbefales at gjennomsnittlig voksen oppnår en kombinasjon av moderat og kraftig intensitet for å få maksimalt utbytte av trening.

Hva nå?

Avslutningsvis bør det være kjent at intensitetsnivåer betyr noe, men ikke så skremmende som de høres ut. Det anbefales av ACSM at en sunn voksen får 30 til 60 minutter med moderat trening eller 20 til 60 minutter med kraftig trening, eller en kombinasjon av begge, daglig i ≥3 til 5 dager per uke. Det anbefales også at hvis du kun deltar i moderat intensitet, gjør du det 5 ≥ dager per uke og hvis du bare deltar i kraftig intensitet, gjør du det 3 ≥ dager per uke. Rådfør deg med legen din hvis du er bekymret for ditt nåværende kondisjonsnivå og evne til å utføre kraftig intensitetstrening. Jeg håper du kan bruke ovennevnte tid som en ressurs på reisen din til optimal velvære.

Inspirert av Blair Henderson