Determinação da intensidade do treinamento

Determinação da intensidade do treinamento

Se você é novo nos exercícios e deseja iniciar um novo programa de exercícios, pode estar se perguntando qual intensidade é adequada para seus objetivos e nível de condicionamento físico. Muitas pessoas não têm certeza de quais níveis de intensidade os definem e evitam exercícios rotulados como intensidade vigorosa devido ao medo de lesões ou falta de habilidade. Como personal trainer e fisiologista do exercício, é minha função explicar esses termos e conceitos de uma forma mais compreensível. Neste artigo, vou dividir a intensidade em leve, moderada e vigorosa para que você, como pessoa fisicamente ativa, fique mais educado e confortável com o que está fazendo em seus exercícios diários. Recomenda-se que a maioria dos adultos saudáveis ​​realize uma combinação de exercícios moderados e vigorosos, enquanto exercícios leves a moderados sejam realizados por indivíduos descondicionados. A intensidade é individual, o que significa que sua intensidade é baseada em suas habilidades físicas e não é generalizada pelas habilidades de outras pessoas. Idealmente, você deseja que um profissional determine sua intensidade por meio de um teste de condicionamento físico guiado. No entanto, fornecerei informações que o ajudarão a obter um orçamento sem tais recursos. Para fazer isso, usamos o chamado método de reserva de RH alvo. Este método começa com a reserva de FC, que é definida como a diferença entre a frequência cardíaca em repouso e a FC máxima. Sua reserva de FC é então multiplicada pela porcentagem de intensidade apropriada que você deseja, e sua FC em repouso é somada novamente para obter sua reserva de FC alvo. Abaixo, demonstrei o método para treinamento de intensidade moderada para mim mesmo.

1) Para encontrar sua FC máxima estimada, subtraia sua idade de 220.

220-22 = 198 batimentos por minuto. Minha FC máxima estimada é de 198 batimentos por minuto.

2) Para determinar sua frequência cardíaca em repouso, use um pulso radial ou monitor de FC. Minha FC em repouso é de 60 batimentos por minuto. Subtrairei agora minha FC em repouso da frequência cardíaca máxima estimada para determinar minha reserva de frequência cardíaca.

198 – 60 = 138 batimentos por minuto.

3) Agora preciso usar a frequência cardíaca de reserva (FCR) e multiplicar pela porcentagem que corresponde à intensidade que você deseja atingir.

um. Intensidade de luz <50% HRR

b. Intensidade moderada 50-70% FCR

c. Intensidade vigorosa 70%-85% FCR

Neste caso, quero treinar com intensidade moderada. Portanto, multiplicarei minha FCR por 50% para obter meu valor de FC mais baixo e depois por 70% para obter meu valor mais alto para mantê-lo nessa faixa em intensidade moderada.

138 batimentos por minuto X.50 = 69 batimentos por minuto.

138 batimentos por minuto X.70 = 96,6 batimentos por minuto.

4) A etapa final neste processo para obter sua faixa final de reserva de RH alvo é adicionar seu RH inativo de volta à porcentagem de HRR. Isso permite que a equação leve em consideração o seu nível de resistência cardiovascular em repouso e se ajuste de acordo. Abaixo, mostrei como fazer isso e encontrei minha faixa alvo de FCR para exercícios de intensidade moderada.

69 batimentos por minuto + 60 batimentos por minuto = 129 batimentos por minuto

96,6 batimentos por minuto + 60 batimentos por minuto = 156,6 batimentos por minuto.

Faixa alvo de FC para intensidade moderada = 129 bpm – 156,6 bpm.

Benefícios do exercício de intensidade leve

O exercício com intensidade leve é ​​​​muito benéfico para os idosos. Permite-lhes permanecer fisicamente ativos quando existem limitações físicas ou problemas de saúde que impedem atividades moderadas ou vigorosas. A intensidade da luz é inferior a 50% da reserva alvo de frequência cardíaca e oferece muitos benefícios à saúde, especialmente para indivíduos descondicionados. Um estudo da Oregon State University publicado no American Journal of Health Promotion mostrou uma melhoria significativa na saúde dos idosos que participaram de atividades físicas leves, como caminhar. Esses indivíduos tinham menor probabilidade de desenvolver doenças crônicas e apresentavam medidas mais baixas de índice de massa corporal.

Benefícios do exercício de intensidade moderada

O exercício de intensidade moderada é a forma de exercício mais benéfica. Ele oferece uma enorme quantidade de benefícios à saúde, desde redução da pressão arterial, melhora do colesterol, controle de peso, prevenção do câncer e muito mais. A intensidade moderada é recomendada para todos os adultos, a menos que seja restrita por um médico. A intensidade moderada está entre 50% e 70% da reserva alvo de FC e pode ser alcançada através de muitas atividades, como caminhada rápida, ciclismo de lazer, hidroginástica e dança. Existem várias maneiras de ser fisicamente ativo e colher os benefícios da intensidade moderada. Mas isso começa com o primeiro passo.

Benefícios dos exercícios de força

O treinamento de força é recomendado para adultos que são habitualmente ativos fisicamente e apresentam aptidão física pelo menos média. Intensidade vigorosa não é treinamento de força ou corrida em ritmo olímpico. Atividades de alta intensidade incluem corrida, remo, treinamento elíptico, dança rápida e aeróbica. O percentual alvo de reserva de RH está entre 70% e 85%. É recomendável que você procure a aprovação do seu médico antes de iniciar atividades vigorosas se tiver histórico de problemas de saúde ou for de meia-idade. A intensidade vigorosa tem benefícios semelhantes aos da intensidade moderada, mas também apresenta um risco aumentado de lesões. Recomenda-se que o adulto médio atinja uma combinação de intensidade moderada e vigorosa para obter o máximo benefício do exercício.

E agora?

Concluindo, deve-se saber que os níveis de intensidade são importantes, mas não tão intimidadores quanto parecem. É recomendado pelo ACSM que um adulto saudável receba 30 a 60 minutos de exercício moderado ou 20 a 60 minutos de exercício vigoroso, ou uma combinação de ambos, diariamente durante ≥3 a 5 dias por semana. Também é recomendado que se você participar apenas de intensidade moderada, o faça 5 ≥ dias por semana e se você participar apenas de intensidade vigorosa, o faça 3 ≥ dias por semana. Consulte o seu médico se tiver dúvidas sobre seu nível de condicionamento físico atual e capacidade de realizar exercícios de intensidade vigorosa. Espero que você possa usar o tempo acima como um recurso em sua jornada para um bem-estar ideal.

Inspirado por Blair Henderson