Determinarea intensității antrenamentului

Determinarea intensității antrenamentului

Dacă sunteți nou în exerciții fizice și doriți să începeți un nou program de exerciții, s-ar putea să vă întrebați ce intensitate este potrivită pentru obiectivele dvs. și nivelul de fitness. Mulți oameni nu sunt siguri de ce niveluri de intensitate îi definesc și evită exercițiile etichetate intensitate viguroasă din cauza fricii de rănire sau a lipsei de îndemânare. În calitate de antrenor personal și fiziolog în exerciții, este datoria mea să explic acești termeni și concepte într-un mod mai ușor de înțeles. În acest articol, voi descompune intensitatea luminii, moderate și viguroase, astfel încât tu, ca persoană activă fizic, să fii mai educat și mai confortabil cu ceea ce faci în exercițiile zilnice. Se recomandă ca majoritatea adulților sănătoși să efectueze o combinație de exerciții fizice moderate și viguroase, în timp ce exercițiile ușoare până la moderate sunt efectuate de persoane decondiționate. Intensitatea este individuală, adică intensitatea ta se bazează pe abilitățile tale fizice și nu este generalizată de abilitățile altora. În mod ideal, doriți ca un profesionist să vă determine intensitatea folosind un test de fitness ghidat. Cu toate acestea, vă voi oferi informații care vă vor ajuta să obțineți o estimare fără astfel de resurse. Pentru a face acest lucru, folosim așa-numita metodă de rezervă HR target. Această metodă începe cu rezerva HR, care este definită ca diferența dintre ritmul cardiac în repaus și HR maxim. Rezerva dvs. de HR este apoi înmulțită cu procentul de intensitate adecvat pe care îl vizați, iar HR-ul dvs. de odihnă este adunat din nou pentru a obține rezerva țintă. Mai jos am demonstrat metoda de antrenament de intensitate moderată pentru mine.

1) Pentru a găsi HR maxim estimat, scădeți vârsta din 220.

220-22 = 198 bătăi pe minut. HR max estimat este de 198 de bătăi pe minut.

2) Pentru a determina ritmul cardiac în repaus, utilizați un puls radial sau un monitor HR. Frecvența mea de odihnă este de 60 de bătăi pe minut. Acum îmi voi scădea HR în repaus din ritmul cardiac maxim estimat pentru a-mi determina rezerva de ritm cardiac.

198 – 60 = 138 bătăi pe minut.

3) Acum trebuie să folosesc rezerva de ritm cardiac (HRR) și să o înmulțesc cu procentul care corespunde intensității pe care doriți să o atingeți.

o. Intensitatea luminii <50% HRR

b. Intensitate moderată 50-70% HRR

c. Intensitate viguroasă 70%-85% HRR

În acest caz, vreau să mă antrenez la o intensitate moderată. Prin urmare, îmi voi înmulți HRR cu 50% pentru a obține cea mai mică valoare a HR și apoi cu 70% pentru a obține cea mai mare valoare pentru a o menține în intervalul respectiv la intensitate moderată.

138 bătăi pe minut X.50 = 69 bătăi pe minut.

138 bătăi pe minut X.70 = 96,6 bătăi pe minut.

4) Ultimul pas din acest proces pentru a obține intervalul de rezervă țintă final de HR este să adaugi HR inactiv înapoi la procentul HRR. Acest lucru permite ecuației să ia în considerare nivelul de anduranță cardio în repaus și să se ajusteze în consecință. Mai jos am arătat cum să fac acest lucru și am găsit intervalul țintă de HRR pentru exerciții de intensitate moderată.

69 de bătăi pe minut + 60 de bătăi pe minut = 129 de bătăi pe minut

96,6 bătăi pe minut + 60 bătăi pe minut = 156,6 bătăi pe minut.

Interval țintă HR pentru intensitate moderată = 129 bpm – 156,6 bpm.

Beneficiile exercițiului de intensitate ușoară

Exercițiile cu intensitate luminoasă sunt foarte benefice pentru adulții în vârstă. Le permite să rămână activi fizic atunci când există limitări fizice sau probleme de sănătate care împiedică activitatea moderată sau viguroasă. Intensitatea luminii este mai mică de 50% din rezerva țintă a frecvenței cardiace și oferă multe beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele decondiționate. Un studiu de la Universitatea de Stat din Oregon, publicat în American Journal of Health Promotion, a arătat o îmbunătățire semnificativă a sănătății persoanelor în vârstă care au participat la activități fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos. Acești indivizi au fost mai puțin susceptibili de a dezvolta boli cronice și au avut măsurători mai mici ale indicelui de masă corporală.

Beneficiile exercițiilor de intensitate moderată

Exercițiul de intensitate moderată este cea mai benefică formă de exercițiu. Oferă o cantitate imensă de beneficii pentru sănătate, de la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea colesterolului, gestionarea greutății, prevenirea cancerului și multe altele. Intensitatea moderată este recomandată pentru toți adulții, cu excepția cazului în care este restricționat de un medic. Intensitatea moderată este între 50% și 70% din rezerva țintă de HR și poate fi atinsă prin multe activități precum mersul rapid, ciclismul pe îndelete, aerobic acvatic și dansul. Există o varietate de moduri în care puteți fi activ fizic și puteți beneficia de beneficiile unei intensități moderate. Dar asta începe cu a face primul pas.

Beneficiile exercițiilor de forță

Antrenamentul de forță este recomandat pentru adulții care sunt activi fizic în mod obișnuit și au o condiție fizică cel puțin medie. Intensitatea viguroasă nu este antrenament de forță sau sprinting în ritm olimpic. Activitățile de mare intensitate includ jogging, canotaj, antrenament eliptic, dans rapid și aerobic. Procentul țintă de rezervă de resurse umane este între 70% și 85%. Este recomandat să solicitați aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a vă angaja într-o activitate intensă dacă aveți antecedente de probleme de sănătate sau sunteți de vârstă mijlocie. Intensitatea viguroasă are beneficii similare intensității moderate, dar vine și cu un risc crescut de rănire. Se recomandă ca adultul obișnuit să obțină o combinație de intensitate moderată și viguroasă pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice.

Ce acum?

În concluzie, trebuie știut că nivelurile de intensitate contează, dar nu atât de intimidant pe cât sună. ACSM recomandă ca un adult sănătos să primească 30 până la 60 de minute de exerciții fizice moderate sau 20 până la 60 de minute de exerciții viguroase, sau o combinație a ambelor, zilnic timp de ≥3 până la 5 zile pe săptămână. De asemenea, se recomandă ca dacă participați doar la intensitate moderată, să faceți acest lucru 5 ≥ zile pe săptămână, iar dacă participați doar la intensitate viguroasă, să faceți acest lucru 3 ≥ zile pe săptămână. Consultați-vă medicul dacă aveți îngrijorări cu privire la nivelul actual de fitness și capacitatea de a efectua exerciții de intensitate intensă. Sper că puteți folosi timpul de mai sus ca o resursă în călătoria dumneavoastră către o bunăstare optimă.

Inspirat de Blair Henderson