Stanovenie intenzity tréningu

Stanovenie intenzity tréningu

Ak s cvičením začínate a chcete začať s novým cvičebným programom, možno sa pýtate, aká intenzita je vhodná pre vaše ciele a úroveň kondície. Mnoho ľudí si nie je istých, aké úrovne intenzity ich definujú, a vyhýbajú sa cvičeniam označeným ako intenzívna intenzita kvôli strachu zo zranenia alebo nedostatku zručností. Mojou úlohou ako osobného trénera a cvičebného fyziológa je vysvetliť tieto pojmy a pojmy zrozumiteľnejším spôsobom. V tomto článku rozoberiem intenzitu svetla, miernu a silnú, aby ste ako fyzicky aktívny človek boli vzdelanejší a pohodlnejší v tom, čo robíte pri každodenných cvičeniach. Odporúča sa, aby väčšina zdravých dospelých vykonávala kombináciu mierneho a intenzívneho cvičenia, zatiaľ čo ľahké až stredné cvičenie vykonávajú osoby so zníženou kondíciou. Intenzita je individuálna, čo znamená, že vaša intenzita je založená na vašich fyzických schopnostiach a nie je zovšeobecňovaná schopnosťami iných. V ideálnom prípade chcete, aby profesionál určil vašu intenzitu pomocou riadeného testu kondície. Poskytnem vám však informácie, ktoré vám pomôžu získať odhad bez takýchto zdrojov. Používame na to takzvanú metódu cieľovej HR rezervy. Táto metóda začína s rezervou HR, ktorá je definovaná ako rozdiel medzi vašou pokojovou srdcovou frekvenciou a vašou maximálnou HR. Vaša rezerva srdcovej frekvencie sa potom vynásobí príslušným percentom intenzity, na ktoré sa zameriavate, a vaša pokojová srdcová frekvencia sa znova spočíta, aby sa získala vaša cieľová rezerva srdcovej frekvencie. Nižšie som pre seba demonštroval metódu tréningu strednej intenzity.

1) Ak chcete zistiť svoje odhadované maximum HR, odpočítajte svoj vek od čísla 220.

220-22 = 198 úderov za minútu. Moja odhadovaná HR max je 198 úderov za minútu.

2) Na určenie pokojovej srdcovej frekvencie použite radiálny pulz alebo monitor tepovej frekvencie. Moja srdcová frekvencia v pokoji je 60 úderov za minútu. Teraz odpočítam svoju pokojovú srdcovú frekvenciu od odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie, aby som určil rezervu srdcovej frekvencie.

198 – 60 = 138 úderov za minútu.

3) Teraz potrebujem použiť rezervu srdcovej frekvencie (HRR) a vynásobiť ju percentom, ktoré zodpovedá intenzite, ktorú chcete dosiahnuť.

a. Intenzita svetla <50% HRR

b. Stredná intenzita 50-70% HRR

c. Intenzívna intenzita 70%-85% HRR

V tomto prípade chcem trénovať v miernej intenzite. Preto vynásobím svoju HRR 50%, aby som dostal svoju najnižšiu hodnotu HR, a potom 70%, aby som dostal svoju najvyššiu hodnotu, aby som ju udržal v tomto rozsahu pri strednej intenzite.

138 úderov za minútu X,50 = 69 úderov za minútu.

138 úderov za minútu X,70 = 96,6 úderov za minútu.

4) Posledným krokom v tomto procese na získanie konečného cieľového rozsahu rezervy HR je pridanie spiaceho HR späť k percentu HRR. To umožňuje, aby rovnica zohľadnila vašu pokojovú úroveň kardio vytrvalosti a podľa toho sa upravila. Nižšie som ukázal, ako to urobiť, a našiel som svoj cieľový rozsah HRR pre cvičenie strednej intenzity.

69 úderov za minútu + 60 úderov za minútu = 129 úderov za minútu

96,6 úderov za minútu + 60 úderov za minútu = 156,6 úderov za minútu.

Cieľový rozsah HR pre strednú intenzitu = 129 bpm – 156,6 bpm.

Výhody cvičenia so svetelnou intenzitou

Cvičenie s intenzitou svetla je veľmi prospešné pre starších dospelých. Umožňuje im zostať fyzicky aktívny, keď existujú fyzické obmedzenia alebo zdravotné problémy, ktoré bránia miernej alebo intenzívnej aktivite. Intenzita svetla je menšia ako 50 % cieľovej rezervy srdcovej frekvencie a ponúka mnoho zdravotných výhod, najmä pre osoby so zníženou kondíciou. Štúdia Oregonskej štátnej univerzity publikovaná v časopise American Journal of Health Promotion preukázala výrazné zlepšenie zdravotného stavu starších ľudí, ktorí sa podieľali na ľahkej fyzickej aktivite, ako je chôdza. U týchto jedincov bola menšia pravdepodobnosť vzniku chronického ochorenia a mali nižšie merania indexu telesnej hmotnosti.

Výhody mierne intenzívneho cvičenia

Cvičenie strednej intenzity je najprospešnejšou formou cvičenia. Ponúka obrovské množstvo zdravotných výhod od nižšieho krvného tlaku, zlepšenia cholesterolu, regulácie hmotnosti, prevencie rakoviny a mnoho ďalších. Mierna intenzita sa odporúča pre všetkých dospelých, pokiaľ to neobmedzí lekár. Stredná intenzita je medzi 50% a 70% cieľovej HR rezervy a dá sa dosiahnuť mnohými aktivitami, ako je rýchla chôdza, pokojná cyklistika, aqua aerobik a tanec. Existuje množstvo spôsobov, ako môžete byť fyzicky aktívny a využívať výhody miernej intenzity. Ale začína to tým, že urobíte prvý krok.

Výhody silových cvičení

Silový tréning sa odporúča dospelým, ktorí sú zvyčajne fyzicky aktívni a majú aspoň priemernú fyzickú zdatnosť. Silná intenzita nie je silový tréning alebo šprint v olympijskom tempe. Medzi aktivity s vysokou intenzitou patrí jogging, veslovanie, eliptický tréning, rýchly tanec a aerobik. Cieľové percento rezervy ľudských zdrojov je medzi 70 % a 85 %. Ak máte v anamnéze zdravotné problémy alebo ste v strednom veku, odporúča sa, aby ste si pred začatím intenzívnej činnosti vyžiadali súhlas lekára. Silná intenzita má podobné výhody ako mierna intenzita, ale tiež prichádza so zvýšeným rizikom zranenia. Odporúča sa, aby priemerný dospelý dosiahol kombináciu miernej a silnej intenzity, aby mal z cvičenia maximálny úžitok.

Čo teraz?

Na záver by sme mali vedieť, že na úrovniach intenzity záleží, no nie tak zastrašujúce, ako to znie. ACSM odporúča, aby zdravý dospelý človek absolvoval 30 až 60 minút mierneho cvičenia alebo 20 až 60 minút intenzívneho cvičenia, alebo kombináciu oboch, denne počas ≥ 3 až 5 dní v týždni. Odporúča sa tiež, že ak sa zúčastňujete len v strednej intenzite, tak 5 ≥ dní v týždni a ak sa zúčastňujete len vo vysokej intenzite, tak 3 ≥ dní v týždni. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte obavy o svoju aktuálnu úroveň kondície a schopnosť vykonávať intenzívne intenzívne cvičenie. Dúfam, že vyššie uvedený čas využijete ako zdroj na vašej ceste k optimálnemu wellness.

Inšpirované Blairom Hendersonom