Bestämning av träningsintensitet

Bestämning av träningsintensitet

Om du är ny på träning och vill starta ett nytt träningsprogram, kanske du undrar vilken intensitet som är rätt för dina mål och konditionsnivå. Många människor är osäkra på vilka intensitetsnivåer som definierar dem och undviker övningar märkta med kraftfull intensitet på grund av rädsla för skador eller bristande skicklighet. Som personlig tränare och träningsfysiolog är det min uppgift att förklara dessa termer och begrepp på ett mer begripligt sätt. I den här artikeln kommer jag att bryta ner intensiteten av lätt, måttlig och kraftfull så att du som fysiskt aktiv person är mer utbildad och bekväm med det du gör i dina dagliga övningar. Det rekommenderas att de flesta friska vuxna utför en kombination av måttlig och kraftig träning, medan lätt till måttlig träning utförs av dekonditionerade individer. Intensitet är individuellt baserad, vilket betyder att din intensitet är baserad på dina fysiska förmågor och inte generaliseras av andras förmågor. Helst vill du att en professionell bestämmer din intensitet med hjälp av ett guidat konditionstest. Jag kommer dock att förse dig med information som hjälper dig att få en uppskattning utan sådana resurser. För att göra detta använder vi den så kallade target HR-reservmetoden. Denna metod börjar med HR-reserv, som definieras som skillnaden mellan din vilopuls och din maximala HR. Din HR-reserv multipliceras sedan med den lämpliga intensitetsprocenten du siktar på, och din vilande HR läggs ihop igen för att få din mål- HR-reserv. Nedan har jag demonstrerat metoden för måttlig intensitetsträning för mig själv.

1) För att hitta ditt beräknade HR-maximum, subtrahera din ålder från 220.

220-22 = 198 slag per minut. Min beräknade HR max är 198 slag per minut.

2) För att fastställa din vilopuls, använd en radiell puls- eller HR-monitor. Min vilopuls är 60 slag per minut. Jag kommer nu att subtrahera min vilopuls från min beräknade maxpuls för att bestämma min pulsreserv.

198 – 60 = 138 slag per minut.

3) Nu behöver jag använda pulsreserven (HRR) och multiplicera den med den procentsats som motsvarar den intensitet du vill uppnå.

a. Ljusintensitet <50 % HRR

b. Måttlig intensitet 50-70 % HRR

c. Kraftig intensitet 70%-85% HRR

I det här fallet vill jag träna med måttlig intensitet. Därför kommer jag att multiplicera min HRR med 50 % för att få mitt lägsta HR-värde och sedan med 70 % för att få mitt högsta värde för att hålla den inom det intervallet vid måttlig intensitet.

138 slag per minut X,50 = 69 slag per minut.

138 slag per minut X,70 = 96,6 slag per minut.

4) Det sista steget i denna process för att få ditt slutliga HR-reservintervall är att lägga till din vilande HR tillbaka till HRR-procenten. Detta gör att ekvationen kan ta hänsyn till din konditionsuthållighetsnivå i vila och justera därefter. Nedan har jag visat hur man gör detta och hittat mitt HRR-målintervall för träning med måttlig intensitet.

69 slag per minut + 60 slag per minut = 129 slag per minut

96,6 slag per minut + 60 slag per minut = 156,6 slag per minut.

Målpulsintervall för måttlig intensitet = 129 bpm – 156,6 bpm.

Fördelar med lätt intensitetsträning

Träning med lätt intensitet är mycket fördelaktigt för äldre vuxna. Det tillåter dem att förbli fysiskt aktiva när det finns fysiska begränsningar eller hälsoproblem som förhindrar måttlig eller kraftig aktivitet. Ljusintensiteten är mindre än 50 % av målpulsreserven och erbjuder många hälsofördelar, särskilt för dekonditionerade individer. En studie från Oregon State University publicerad i American Journal of Health Promotion visade en signifikant förbättring av hälsan hos äldre personer som deltog i lätt fysisk aktivitet som promenader. Dessa individer var mindre benägna att utveckla kronisk sjukdom och hade lägre kroppsmassaindex.

Fördelar med måttlig intensitetsträning

Träning med måttlig intensitet är den mest fördelaktiga träningsformen. Det erbjuder en enorm mängd hälsofördelar, allt från lägre blodtryck, förbättrat kolesterol, viktkontroll, förebyggande av cancer och mycket mer. Måttlig intensitet rekommenderas för alla vuxna såvida det inte begränsas av en läkare. Måttlig intensitet är mellan 50 % och 70 % av målreserv för HR och kan uppnås genom många aktiviteter som snabba promenader, lugn cykling, vattengympa och dans. Det finns en mängd olika sätt att vara fysiskt aktiv och dra nytta av måttlig intensitet. Men det här börjar med att ta det första steget.

Fördelar med styrkeövningar

Styrketräning rekommenderas för vuxna som är vanligt fysiskt aktiva och har minst genomsnittlig fysisk kondition. Kraftig intensitet är inte styrketräning eller sprint i OS-tempo. Högintensiva aktiviteter inkluderar jogging, rodd, elliptisk träning, snabbdans och aerobics. Målet för HR-reservandelen är mellan 70 % och 85 %. Det rekommenderas att du söker din läkares godkännande innan du ägnar dig åt intensiv aktivitet om du har en historia av hälsoproblem eller är medelålders. Kraftig intensitet har liknande fördelar som måttlig intensitet, men kommer också med en ökad risk för skador. Det rekommenderas att den genomsnittliga vuxen uppnår en kombination av måttlig och kraftig intensitet för att få maximal nytta av träningen.

Vad nu?

Sammanfattningsvis bör det vara känt att intensitetsnivåer spelar roll, men inte så skrämmande som de låter. ACSM rekommenderar att en frisk vuxen får 30 till 60 minuters måttlig träning eller 20 till 60 minuters intensiv träning, eller en kombination av båda, dagligen i ≥3 till 5 dagar per vecka. Det rekommenderas också att om du bara deltar i måttlig intensitet gör du det 5 ≥ dagar per vecka och om du bara deltar i kraftig intensitet gör du det 3 ≥ dagar per vecka. Rådgör med din läkare om du är orolig för din nuvarande konditionsnivå och förmåga att utföra intensiv träning. Jag hoppas att du kan använda ovanstående tid som en resurs på din resa mot optimalt välbefinnande.

Inspirerad av Blair Henderson