训练强度的确定

训练强度的确定

如果您是锻炼新手并想要开始新的锻炼计划，您可能想知道什么强度适合您的目标和健身水平。 许多人不确定自己的强度水平是多少，并且由于担心受伤或缺乏技能而避免进行剧烈强度的运动。 作为一名私人教练和运动生理学家，我的工作就是以更容易理解的方式解释这些术语和概念。 在这篇文章中，我将分解轻度、中度和剧烈的强度，以便您，作为一个身体活跃的人，在日常锻炼中得到更多的教育和舒适。 建议大多数健康的成年人进行中度和剧烈运动的组合，而身体状况不佳的人则进行轻度到中度的运动。 强度是基于个人的，这意味着您的强度基于您的身体能力，而不是其他人的能力。 理想情况下，您希望专业人士通过指导健身测试来确定您的强度。但是，我将为您提供信息，帮助您在没有此类资源的情况下进行估算。 为此，我们使用所谓的目标人力资源储备法。 此方法从心率储备开始，心率储备定义为您的静息心率与最大心率之间的差值。 然后将您的心率储备乘以您想要达到的适当强度百分比，并将您的静息心率加在一起以获得您的目标心率储备。 下面我为自己演示一下中等强度训练的方法。

1) 要找到您的估计心率最大值，请用 220 减去您的年龄。

220-22 = 每分钟 198 次。 我估计的最大心率是每分钟 198 次。

2) 要确定您的静息心率，请使用桡动脉脉搏或心率监测器。 我的静息心率是每分钟 60 次。 现在，我将从估计的最大心率中减去静息心率，以确定我的心率储备。

198 – 60 = 138 次/分钟。

3) 现在我需要使用心率储备 (HRR) 并将其乘以与您想要达到的强度相对应的百分比。

一个。 光强度 <50% HRR

b. 中等强度 50-70% HRR

c. 剧烈强度 70%-85% HRR

在这种情况下，我想以中等强度进行训练。 因此，我会将心率乘以 50% 以获得最低心率值，然后乘以 70% 以获得最高值，以中等强度将其保持在该范围内。

每分钟 138 次 X.50 = 每分钟 69 次。

每分钟 138 次 X.70 = 每分钟 96.6 次。

4) 获得最终目标 HR 储备范围的过程的最后一步是将您的休眠 HR 添加回 HRR 百分比。 这使得方程式能够考虑您的静息有氧耐力水平并进行相应调整。 下面我展示了如何做到这一点，并找到了中等强度运动的目标心率范围。

每分钟 69 次 + 每分钟 60 次 = 每分钟 129 次

每分钟 96.6 次 + 每分钟 60 次 = 每分钟 156.6 次。

中等强度的目标心率范围 = 129 bpm – 156.6 bpm。

低强度运动的好处

轻度运动对老年人非常有益。 当存在身体限制或健康问题而妨碍中等或剧烈活动时，它使他们能够保持身体活动。 光强度低于目标心率储备的 50%，具有许多健康益处，特别是对于身体状况不佳的人。 俄勒冈州立大学在《美国健康促进杂志》上发表的一项研究表明，参加步行等轻度体力活动的老年人的健康状况显着改善。 这些人患慢性病的可能性较小，体重指数也较低。

中等强度运动的好处

中等强度的运动是最有益的运动形式。 它提供了巨大的健康益处，包括降低血压、改善胆固醇、体重管理、预防癌症等等。 除非医生限制，否则建议所有成年人采用中等强度。 中等强度介于目标心率储备的 50% 至 70% 之间，可以通过快走、悠闲骑自行车、水中有氧运动和舞蹈等多种活动来实现。 您可以通过多种方式进行身体活动并获得中等强度的好处。但这要从迈出第一步开始。

力量练习的好处

建议习惯于体力活动且至少具有平均身体素质的成年人进行力量训练。 高强度训练不是力量训练或奥林匹克配速的短跑。 高强度活动包括慢跑、划船、椭圆训练、快舞和有氧运动。 目标人力资源储备比例在70%至85%之间。 如果您有健康问题史或已是中年人，建议您在进行剧烈活动之前先征得医生的批准。 高强度与中等强度具有相似的好处，但也会增加受伤的风险。 建议普通成年人实现中等强度和剧烈强度的结合，以从运动中获得最大益处。

现在怎么办？

总之，应该知道强度水平很重要，但并不像听起来那么令人生畏。 ACSM 建议健康成年人每天进行 30 至 60 分钟的中等运动或 20 至 60 分钟的剧烈运动，或两者结合，每周≥3 至 5 天。 还建议，如果您仅参加中等强度，则每周参加 5 ≥ 天；如果您仅参加高强度活动，则每周参加 3 ≥ 天。 如果您对自己当前的健康水平和进行剧烈运动的能力有疑问，请咨询您的医生。 我希望您可以利用上述时间作为您实现最佳健康之旅的资源。

灵感来自布莱尔·亨德森