Entraînement des biceps pour les policiers

Entraînement des biceps pour les policiers

Le biceps (biceps brachii) est un muscle important pour les policiers et est facile à entraîner. Il est important de comprendre que le biceps est un muscle à deux têtes composé d’une tête longue et d’une tête courte. Ceci est important car différents exercices peuvent être effectués pour chaque tête. Le biceps est un petit muscle qui ne nécessite pas d’entraînement excessif pour se développer. Entraînez vos biceps une fois par semaine et avec une alimentation saine, vos biceps deviendront plus forts en un rien de temps.

Vous devriez pouvoir entraîner vos biceps en 30 minutes, ce qui laisse suffisamment de temps pour un entraînement cardio, ou vous souhaiterez peut-être entraîner vos triceps immédiatement après votre routine de biceps. J'aime entraîner mes biceps et mes triceps au cours du même entraînement chaque semaine. J'ai d'abord frappé les biceps pendant 30 minutes, puis mes triceps pendant 30 minutes. Ensuite, je n'ai pas besoin de travailler avec les bras avant la semaine suivante.

Beaucoup de gens aiment travailler chaque partie du corps 2 fois par semaine, mais je pense que ce n'est pas nécessaire pour la personne moyenne. Lorsque vous faites de la musculation, vous détruisez vos muscles, ce qui nécessite beaucoup de repos pour leur permettre de récupérer et de grandir.

Vos muscles ne se développent pas dans la salle de sport, ils se développent et deviennent plus forts lorsqu'ils sont reposés en dehors de la salle de sport. Parce que nos biceps sont détruits, ils ont besoin de protéines pour grandir et devenir plus forts. Vous devez avoir une alimentation assez saine, riche en protéines et modérée en glucides, pour alimenter vos muscles afin qu’ils se développent et deviennent plus forts.

Pour une personne moyenne, nous devrions consommer environ 1 gramme de protéines par kilo de corps chaque jour. Cela signifie que si vous pesez 160 livres, vous devriez viser à manger 160 grammes de protéines par jour. Manger quotidiennement 1 gramme de protéines par livre n'est pas difficile une fois que vous voyez quels aliments sont riches en protéines. Vous pouvez facilement y parvenir en buvant quelques boissons protéinées chaque jour avec quelques repas.

Vous devriez vous reposer environ 60 secondes entre chaque série. Dans certaines des routines les plus avancées, vous faites une très petite pause entre les séries et parfois vous effectuez plusieurs séries sans vous reposer. En utilisant la routine pour débutants ci-dessous, je prendrais une paire d'haltères de 20 livres et je les bouclerais pendant 2 séries de 15 répétitions. Cela réchauffe vos biceps et vos coudes pour l'entraînement.

Comme pour toute activité physique, la clé pour éviter les blessures est de s’échauffer correctement. Une fois la série d’échauffement terminée, je passe aux séries de travail. Je chargerais une barre de curling droite avec un poids avec lequel je pourrais faire 8 répétitions. Ne vous inquiétez pas du poids exact avec lequel vous devriez commencer. Si vous commencez votre première série avec un poids trop léger, ajustez le poids en conséquence sur la deuxième série.

Je me suis ensuite assuré de porter une ceinture de musculation, puis j'ai soulevé la barre droite et je l'ai roulée 8 à 12 fois avant de poser la barre. Si vous constatez que vous pouvez faire 12 répétitions avec ce poids, vous devez augmenter le poids lors de la série suivante.

Si vous constatez que vous ne pouvez pas faire 8 répétitions avec ce poids, vous devrez réduire le poids pour la série suivante. Les routines avec 3 à 6 répétitions par série conviennent mieux aux athlètes de force. Nous essayons d’obtenir des gains de force et de masse musculaire, c’est pourquoi nous faisons 8 à 12 répétitions. Idéalement, votre première série d’entraînements biceps pour débutants devrait se dérouler comme ceci.

Disons que vous chargez 50 livres sur la barre droite et que vous pouvez obtenir 12 répétitions sur la première série. Vous vous reposez pendant 1 minute, puis placez 60 livres sur la barre droite et pouvez faire 10 répétitions. Vous vous reposez ensuite pendant 1 minute et mettez 70 livres sur la barre et vous pouvez obtenir 8 répétitions. Ce serait une bonne série car vous avez augmenté le poids à chaque série et êtes resté entre 8 et 12 répétitions avec chaque série.

Un set moins bon serait si vous chargez 50 livres sur la barre droite pour votre premier set et ne pouvez obtenir que 6 répétitions. Vous mettez ensuite 60 livres sur la barre pour votre 2ème set et vous ne pouvez obtenir que 5 répétitions.

Vous réduisez ensuite le poids à 40 livres et obtenez 10 répétitions pour votre 3ème et dernière série. Si je ne pouvais pas faire 8 répétitions lors de ma première série, je recommencerais et réduirais le poids de 20 livres. Après quelques séances d’entraînement, vous pourrez facilement estimer votre poids de départ pour chaque exercice.

Jusqu'à présent, nous avons réalisé la série d'échauffement et une série de travail qui était la boucle d'haltères debout. Le curl avec haltères debout est le meilleur exercice pour développer la force et la taille des biceps. C'est pourquoi nous en faisons notre premier ensemble de travail.

Parce qu’il s’agit d’un exercice important, nous voulons le faire comme première série lorsque nous sommes frais et reposés. Maintenant, pour notre deuxième série de travail, nous allons faire des boucles au prédicateur avec des haltères. Selon le fabricant, le banc de prédicateur peut être un appareil assis ou debout.

Je préfère le banc du prédicateur assis parce que le banc du prédicateur debout me met mal à l'aise. Dans cet exercice, nous utilisons des haltères au lieu de la barre. Vous aurez envie de prendre une paire d'haltères que vous pensez pouvoir recroqueviller sur le banc du prédicateur pendant 8 à 12 répétitions.

Avec le banc de prédicateur, vous voulez vous assurer que vos coudes ne pendent pas de l'extrémité du coussin. Le curl prédicateur est idéal pour sculpter les biceps, et ce mouvement ne doit jamais être négligé lors d’un entraînement des biceps. Faites un total de 3 séries sur le banc du prédicateur en utilisant les mêmes principes que nous avons utilisés pour les boucles d'haltères debout.

Le troisième et dernier travail de la routine biceps pour débutants est le curl marteau. Le curl marteau est un excellent exercice qui frappe la partie inférieure de vos biceps. Le curl marteau est réalisé avec des haltères en utilisant les mêmes principes de poids que ceux décrits ci-dessus.

Si vous faites 3 séries de curls marteau, vous en aurez fini avec vos biceps pour la semaine. Ce serait le bon moment pour faire du cardio ou travailler vos triceps pour compléter votre entraînement des bras de la semaine. Votre objectif hebdomadaire est d’augmenter le poids pour chacun de ces exercices. Ne vous découragez pas, vous deviendrez plus fort et pourrez augmenter le poids en un rien de temps.

Après 4 semaines de cette routine, vous serez prêt à passer à la routine biceps n°2 pour débutant. Nos muscles sont intelligents et apprennent à s'adapter aux routines que nous suivons, nous devons donc modifier nos entraînements de temps en temps.

Incorporer de nouveaux exercices pour les biceps signifie frapper nos biceps sous différents positions et angles, conduisant à une croissance et un développement musculaires supplémentaires. Pour les débutants, je recommande d’optimiser votre entraînement des biceps toutes les 4 semaines. Optimiser votre entraînement des biceps peut être aussi simple que de supprimer 1 exercice de votre routine et d’ajouter quelque chose de nouveau.

Pour l’entraînement débutant, j’ai arrêté de faire le curl marteau au cours de la semaine 4 et j’ai commencé à faire le curl de concentration avec haltères. J'échangerais ensuite la boucle de prédicateur d'haltères contre la boucle de prédicateur d'haltères, puis la boucle d'haltères debout contre la boucle de machine à câble debout.

Après quelques mois de routine pour débutants, vous serez peut-être prêt pour les entraînements de biceps plus avancés répertoriés ci-dessous. Vous pourriez être tenté d’entraîner vos biceps plus d’une fois par semaine lorsque vous commencerez à constater des gains, mais ne le faites pas. Vous pouvez facilement surentraîner les biceps, réduisant considérablement vos gains de force et de masse et entraînant une blessure.

Routine biceps pour débutants

Échauffez-vous avec 2 séries de boucles d'haltères debout pour 15 répétitions par série

Curl Barbell debout – 3 séries pour 8 à 12 répétitions par série

Preacher Bench Haltères Curls – 3 séries de 8 à 12 répétitions par série

Hammer Dumbbell Curls – 3 séries de 8 à 12 répétitions par série

Inspiré par Carl Dunde