Trening bicepsa za policajce

Trening bicepsa za policajce

Biceps (biceps brachii) važan je mišić za policajce i lako ga je trenirati. Važno je razumjeti da je biceps dvoglavi mišić koji se sastoji od duge i kratke glave. Ovo je važno jer se za svaku pojedinu glavu mogu izvoditi različite vježbe. Biceps je mali mišić koji ne zahtijeva pretjerani trening za izgradnju. Trenirajte svoje bicepse jednom tjedno i uz zdravu prehranu vaši će bicepsi ojačati u tren oka.

Trebali biste moći trenirati svoje bicepse za 30 minuta, što ostavlja dovoljno vremena za kardio vježbu, ili možda želite trenirati tricepse odmah nakon rutine bicepsa. Volim trenirati svoje bicepse i tricepse tijekom istog treninga svaki tjedan. Prvo sam udarao biceps 30 minuta, a zatim triceps 30 minuta. Onda ne moram raditi s rukama do sljedećeg tjedna.

Mnogi ljudi vole raditi na svakom dijelu tijela 2 puta tjedno, ali mislim da to nije potrebno za prosječnu osobu. Kada trenirate s utezima, uništavate mišiće, što zahtijeva puno odmora kako bi se oporavili i rasli.

Vaši mišići ne rastu u teretani, oni rastu i jačaju kada se odmarate izvan teretane. Budući da su naši bicepsi srušeni, trebaju im proteini da bi rasli i ojačali. Morate jesti prilično zdravu prehranu, bogatu proteinima i umjerenim ugljikohidratima, kako biste potaknuli svoje mišiće kako bi rasli i ojačali.

Za prosječnu osobu, trebali bismo konzumirati oko 1 gram proteina po funti tijela svaki dan. To znači da ako imate 160 funti, trebali biste težiti unosu 160 grama proteina dnevno. Jesti 1 gram proteina po kilogramu dnevno nije teško kada vidite koja je hrana bogata proteinima. To možete lako postići ispijanjem nekoliko proteinskih shakeova svaki dan uz nekoliko obroka.

Trebali biste se odmoriti oko 60 sekundi između svake serije. U nekim od naprednijih rutina, napravite vrlo malu pauzu između serija, a ponekad izvodite više serija bez odmora. Koristeći donju rutinu za početnike, uzeo bih par bučica od 20 funti i savio ih za 2 serije od 15 ponavljanja. Ovo zagrijava vaše bicepse i laktove za trening.

Kao i kod svake fitness aktivnosti, ključ za izbjegavanje ozljeda je pravilno zagrijavanje. Nakon odrađene serije zagrijavanja, prelazim na radne serije. Ravnu šipku bih opteretio utegom s kojim bih mogao napraviti 8 ponavljanja. Ne brinite s kojom točno težinom trebate početi. Ako svoju prvu seriju započnete s prelagom težinom, prilagodite težinu u skladu s tim u drugoj seriji.

Zatim sam se uvjerio da nosim pojas s utezima, a zatim sam podigao ravnu šipku i zakotrljao je 8-12 puta prije nego što sam spustio šipku. Ako ustanovite da možete napraviti 12 ponavljanja s ovom težinom, trebate povećati težinu u sljedećoj seriji.

Ako ustanovite da ne možete napraviti 8 ponavljanja s ovom težinom, morat ćete smanjiti težinu za sljedeću seriju. Rutine s 3-6 ponavljanja po seriji prikladnije su za sportaše snage. Pokušavamo postići dobitak na snazi ​​i mišićnoj masi, zbog čega radimo 8-12 ponavljanja. U idealnom slučaju, vaš prvi set treninga bicepsa za početnike trebao bi ići ovako.

Recimo da imate 50 funti na ravnoj šipki i možete napraviti 12 ponavljanja u prvoj seriji. Odmarate se 1 minutu, a zatim stavite 60 funti na ravnu šipku i možete napraviti 10 ponavljanja. Zatim se odmorite 1 minutu i stavite 70 funti na šipku i možete napraviti 8 ponavljanja. Ovo bi bila dobra serija jer ste povećali težinu sa svakom serijom i ostali unutar 8-12 ponavljanja sa svakom serijom.

Ne tako dobra serija bila bi ako stavite 50 funti na ravnu šipku za svoju prvu seriju i možete dobiti samo 6 ponavljanja. Zatim stavite 60 funti na šipku za svoju drugu seriju i možete dobiti samo 5 ponavljanja.

Zatim smanjite težinu na 40 funti i dobijete 10 ponavljanja za svoju treću i posljednju seriju. Da nisam mogao napraviti 8 ponavljanja u prvoj seriji, počeo bih ispočetka i smanjio težinu za 20 funti. Nakon nekoliko treninga možete jednostavno procijeniti svoju početnu težinu za svaku vježbu.

Do sada smo odradili set za zagrijavanje i 1 radni set koji je bio pregib s utegom u stojećem položaju. Pregib s utegom u stojećem položaju najbolja je vježba za izgradnju snage i veličine bicepsa. Zato ih pravimo kao naš prvi radni set.

Budući da je to važna vježba, želimo je izvesti kao prvu seriju kada smo svježi i odmorni. Sada za naš drugi radni set, napravit ćemo pregibe s bučicama. Ovisno o proizvođaču, propovjednička klupa može biti sjedeća ili stojeća.

Više volim sjedeću propovjedničku klupu jer mi je neugodna propovjednička klupa koja stoji. U ovoj vježbi umjesto utega koristimo bučice. Htjet ćete zgrabiti par bučica za koje mislite da se možete sklupčati na klupi za svećenike za 8-12 ponavljanja.

S klupom za propovjednike, želite biti sigurni da vam laktovi ne vise s kraja podloge. Preacher curl je odličan za oblikovanje bicepsa, a ovaj pokret nikada ne smijete zanemariti u vježbanju za biceps. Napravite ukupno 3 serije na preacher klupi koristeći iste principe koje smo koristili za stojeće pregibe s utegom.

Treći i posljednji rad u početničkoj biceps rutini je hammer curl. Hammer curl je izvrsna vježba koja pogađa donji dio bicepsa. Hammer curl se izvodi s bučicama koristeći iste principe težine kao što je gore opisano.

Ako napravite 3 serije hammer curls, završit ćete s bicepsima za tjedan dana. Sada bi bilo dobro vrijeme za kardio ili vježbanje tricepsa kako biste dovršili tjedno vježbanje ruku. Vaš tjedni cilj je povećati težinu za svaku od ovih vježbi. Nemojte se obeshrabriti, ojačat ćete i moći ćete povećati težinu u tren oka.

Nakon 4 tjedna ove rutine, bit ćete spremni prijeći na početničku biceps rutinu #2. Naši mišići su inteligentni i uče se prilagoditi rutinama kroz koje prolazimo, tako da s vremena na vrijeme trebamo promijeniti svoje treninge.

Uključivanje novih vježbi za biceps znači pogađanje bicepsa iz različitih položaja i kutova, što dovodi do daljnjeg rasta i razvoja mišića. Za početnike preporučujem optimiziranje treninga bicepsa svaka 4 tjedna. Optimiziranje treninga za biceps može biti jednako jednostavno kao uklanjanje 1 vježbe iz vaše rutine i dodavanje nečeg novog.

Za početnički trening, prestao sam raditi hammer pregib u 4. tjednu i počeo sam raditi koncentracijski pregib s bučicama. Zatim bih zamijenio pregib s bučicama za pregib s utegom, a zatim stojeći pregib s utegom za stojeći pregib u stroju s utegom.

Nakon nekoliko mjeseci početničke rutine, možda ćete biti spremni za naprednije vježbe za biceps navedene u nastavku. Možda ćete doći u iskušenje da trenirate bicepse više od jednom tjedno kada počnete primjećivati ​​neke dobitke, ali nemojte to činiti. Lako možete pretrenirati bicepse, značajno smanjujući svoju snagu i povećanje mase i dovodeći do ozljeda.

Početnička biceps rutina

Zagrijte se s 2 serije stojećih pregiba bučica za 15 ponavljanja po seriji

Pregib s utegom u stojećem položaju – 3 serije po 8-12 ponavljanja po seriji

Preacher Bench Dumbbell Curls – 3 serije 8-12 ponavljanja po seriji

Hammer Dumbbell Curls – 3 serije od 8-12 ponavljanja po seriji

Nadahnut Carlom Dundeom