Bicepsz edzés rendőröknek

Bicepsz edzés rendőröknek

A bicepsz (biceps brachii) fontos izom a rendőrök számára, és könnyen edzhető. Fontos megérteni, hogy a bicepsz egy kétfejű izom, amely egy hosszú fejből és egy rövid fejből áll. Ez azért fontos, mert minden egyes fejre különböző gyakorlatokat lehet végrehajtani. A bicepsz egy kicsi izom, amelynek felépítéséhez nincs szükség túlzott edzésre. Edezze a bicepszét hetente egyszer, és egészséges táplálkozással a bicepszed pillanatok alatt megerősödik.

Képesnek kell lennie 30 perc alatt edzeni a bicepszét, ami elegendő időt hagy a kardióedzésre, vagy érdemes azonnal edzeni a tricepszét a bicepsz rutinja után. Szeretem edzeni a bicepszemet és a tricepszemet minden héten ugyanazon az edzésen. Először a bicepszemet ütöttem 30 percig, majd a tricepszemet 30 percig. Akkor csak a következő héten kell a karokkal dolgoznom.

Sokan szeretnek heti 2x megdolgozni minden testrészen, de szerintem ez egy átlagembernek nem szükséges. A súlyzós edzés során lebontja az izmait, amihez sok pihenésre van szükség ahhoz, hogy felépüljenek és növekedjenek.

Az izmai nem nőnek az edzőteremben, hanem nőnek és erősödnek, ha az edzőteremen kívül pihen. Mivel a bicepszünk elszakadt, fehérjére van szüksége a növekedéshez és az erősödéshez. Meglehetősen egészséges étrendet kell ennie, magas fehérjében és mérsékelt szénhidrátban, hogy táplálja az izmokat, hogy növekedjenek és erősebbek legyenek.

Egy átlagos embernek naponta körülbelül 1 gramm fehérjét kellene fogyasztanunk testsúlyonként. Ez azt jelenti, hogy ha súlya 160 font, akkor napi 160 gramm fehérjét kell megennie. Napi kilónként 1 gramm fehérjét elfogyasztani nem nehéz, ha látja, hogy mely élelmiszerekben van sok fehérje. Könnyen elérheti ezt, ha minden nap, néhány étkezés mellett iszik néhány protein shake-et.

Az egyes sorozatok között körülbelül 60 másodpercet kell pihennie. Egyes fejlettebb rutinokban nagyon kis szünetet tart a sorozatok között, és néha több sorozatot hajt végre pihenés nélkül. Az alábbi kezdő rutint használva veszek egy pár 20 kilós súlyzót, és 2 sorozatban, 15 ismétlésben göndörítem. Ez felmelegíti a bicepszedet és a könyöködet az edzéshez.

Mint minden fitnesz tevékenységnél, a sérülések elkerülésének kulcsa a megfelelő bemelegítés. Miután elkészült a bemelegítő készlet, áttérek a munkakészletekre. Egy egyenes göndörítő rudat olyan súllyal terhelnék, amivel 8 ismétlést tudnék csinálni. Ne törődj azzal, hogy pontosan milyen súllyal érdemes kezdened. Ha az első sorozatot túl könnyű súllyal kezdi, állítsa be ennek megfelelően a súlyt a második sorozatnál.

Ezután megbizonyosodtam arról, hogy súlyövet viselek, majd felemeltem az egyenes rudat, és 8-12-szer meggördítettem, mielőtt letettem a rudat. Ha úgy találja, hogy ezzel a súllyal 12 ismétlést tud végezni, akkor a következő sorozatnál növelnie kell a súlyt.

Ha úgy találja, hogy ezzel a súllyal nem tud 8 ismétlést megtenni, csökkentenie kell a súlyt a következő sorozathoz. A sorozatonként 3-6 ismétléses rutinok jobban megfelelnek az erősítő sportolóknak. Igyekszünk erőnövekedést és izomtömeg növekedést elérni, ezért 8-12 ismétlést végzünk. Ideális esetben az első kezdő bicepsz edzésnek így kell történnie.

Tegyük fel, hogy 50 fontot terhel az egyenes rúdra, és az első sorozatnál 12 ismétlést érhet el. Pihensz 1 percig, majd helyezel 60 fontot az egyenes rúdra, és 10 ismétlést tudsz végezni. Ezután pihenjen 1 percig, és tegyen 70 fontot a rúdra, és 8 ismétlést kaphat. Ez egy jó sorozat, mert minden sorozattal növelte a súlyt, és minden sorozatnál 8-12 ismétlésen belül maradt.

Egy nem túl jó szett az lenne, ha az első sorozatnál 50 fontot terhelsz az egyenes rúdra, és csak 6 ismétlést tudsz elérni. Ezután 60 fontot tesz le a rúdra a 2. sorozathoz, és csak 5 ismétlést kaphat.

Ezután 40 fontra csökkenti a súlyt, és 10 ismétlést kap a 3. és az utolsó sorozatban. Ha nem tudnék 8 ismétlést megcsinálni az első sorozatomon, elölről kezdem, és 20 fonttal csökkentem a súlyt. Néhány edzés után könnyedén megbecsülheti az egyes gyakorlatok kezdősúlyát.

Eddig megcsináltuk a bemelegítő készletet és 1 munkakészletet, ami az álló súlyzós göndörítés volt. Az álló súlyzós göndörítés a legjobb gyakorlat a bicepsz erejének és méretének növelésére. Ezért készítjük őket az első működő készletünknek.

Mivel ez egy fontos gyakorlat, első szettként szeretnénk elvégezni, amikor frissek és kipihentek vagyunk. Most a második működő készletünkhöz a prédikátort súlyzókkal fogjuk göndöríteni. A gyártótól függően a prédikátorpad lehet ülő vagy álló eszköz.

Inkább az ülő prédikátorpadot részesítem előnyben, mert az álló prédikátorpad kényelmetlenül érzem magam. Ebben a gyakorlatban súlyzót használunk a súlyzó helyett. Meg kell ragadnia egy pár súlyzót, amelyről úgy gondolja, hogy 8-12 ismétlés erejéig a prédikátorpadon összegömbölyödhet.

A prédikátorpaddal biztosítani szeretné, hogy a könyöke ne lógjon le a betét végéről. A preacher curl kiválóan alkalmas a bicepsz formázására, és ezt a mozgást soha nem szabad figyelmen kívül hagyni a bicepsz edzés során. Végezzen összesen 3 sorozatot a prédikátorpadon ugyanazokkal az elvekkel, amelyeket az álló súlyzós fürtöknél használtunk.

A harmadik és egyben utolsó munka a kezdő bicepsz rutinban a kalapácsos göndörítés. A hammer curl egy nagyszerű gyakorlat, amely a bicepsz alsó részét érinti. A kalapácsos göndörítést súlyzókkal hajtják végre a fent leírtakkal megegyező súlyelvekkel.

Ha 3 sorozat kalapácsos fürtöket csinál, akkor a héten készen lesz a bicepszével. Most jó alkalom lenne kardiózni vagy tricepszezni, hogy befejezze a heti karedzést. A heti cél az, hogy növelje a súlyt ezen gyakorlatok mindegyikénél. Ne csüggedj, megerősödsz, és pillanatok alatt meg tudod növelni a súlyodat.

4 hét után ez a rutin készen áll arra, hogy továbblépjen a kezdő bicepsz 2. rutinjára. Izmaink intelligensek, és megtanulnak alkalmazkodni azokhoz a rutinokhoz, amelyeken keresztül megyünk, ezért időnként változtatnunk kell az edzéseinken.

Az új bicepsz gyakorlatok beépítése azt jelenti, hogy bicepszünket különböző pozíciókból és szögekből ütjük meg, ami további izomnövekedéshez és fejlődéshez vezet. Kezdőknek azt javaslom, hogy 4 hetente optimalizálják a bicepszedzést. A bicepszedzés optimalizálása olyan egyszerű lehet, mint 1 gyakorlat eltávolítása a rutinból, és valami új hozzáadása.

Kezdő edzéshez a 4. héten abbahagytam a kalapácsos göndörítést, és elkezdtem a súlyzós koncentráló göndörítést. Ezután lecserélném a súlyzós prédikátor göndörét a súlyzós prédikátor göndörre, majd az álló súlyzót az álló kábelgépes göndörre.

Néhány hónapnyi kezdő rutin után készen állhat az alább felsorolt ​​fejlettebb bicepsz edzésekre. Lehet, hogy kísértést érezhet, hogy hetente többször edzeni a bicepszét, amikor már látsz némi javulást, de ne tedd meg. Könnyen túledzheti a bicepszeket, jelentősen csökkentve az erő- és tömegnövekedést, és sérüléshez vezethet.

Kezdő bicepsz rutin

Bemelegítés 2 készlet álló súlyzós fürtökkel, sorozatonként 15 ismétléssel

Standing Barbell Curl – 3 sorozat 8-12 ismétléssel sorozatonként

Preacher Bench Dumbbell Curls – 3 sorozat 8-12 ismétlés sorozatonként

Hammer Dumbbell Curls – 3 sorozat 8-12 ismétléssel sorozatonként

Carl Dunde ihlette