Bicepstrening for politifolk

Bicepstrening for politifolk

Biceps (biceps brachii) er en viktig muskel for politifolk og er lett å trene. Det er viktig å forstå at biceps er en tohodet muskel som består av et langt hode og et kort hode. Dette er viktig fordi ulike øvelser kan utføres for hvert enkelt hode. Biceps er en liten muskel som ikke krever overdreven trening for å bygge. Tren biceps en gang i uken, og med et sunt kosthold vil bicepsene dine bli sterkere på kort tid.

Du bør være i stand til å trene biceps på 30 minutter, noe som gir nok tid til en cardio-trening, eller det kan være lurt å trene triceps umiddelbart etter biceps-rutinen. Jeg liker å trene biceps og triceps under samme trening hver uke. Først traff jeg biceps i 30 minutter og deretter triceps i 30 minutter. Da slipper jeg å jobbe med armene før uken etter.

Mange liker å jobbe med hver kroppsdel ​​2 ganger i uken, men jeg tror ikke dette er nødvendig for en vanlig person. Når du vekttrener, river du ned musklene, noe som krever mye hvile for å la dem komme seg og vokse.

Musklene dine vokser ikke i treningsstudioet, de vokser og blir sterkere når de hviler utenfor treningsstudioet. Fordi bicepsene våre er revet ned, trenger de protein for å vokse og bli sterkere. Du må spise et ganske sunt kosthold, høy i protein og moderate karbohydrater, for å gi energi til musklene dine slik at de vokser og blir sterkere.

For den gjennomsnittlige personen bør vi innta omtrent 1 gram protein per kilo kropp hver dag. Dette betyr at hvis du veier 160 pounds, bør du ha som mål å spise 160 gram protein per dag. Å spise 1 gram protein per pund daglig er ikke vanskelig når du først ser hvilke matvarer som inneholder mye protein. Du kan enkelt oppnå dette ved å drikke noen få proteinshaker hver dag sammen med noen få måltider.

Du bør hvile ca. 60 sekunder mellom hvert sett. I noen av de mer avanserte rutinene tar du en veldig liten pause mellom settene, og noen ganger utfører du flere sett uten hvile. Ved å bruke nybegynnerrutinen nedenfor, ville jeg ta et par 20-kilos manualer og krølle dem i 2 sett med 15 reps. Dette varmer opp biceps og albuer for trening.

Som med all treningsaktivitet, er nøkkelen til å unngå skader å varme opp skikkelig. Etter at oppvarmingssettet er gjort, går jeg videre til arbeidssettene. Jeg ville laste en rett krøllstang med en vekt som jeg kunne gjøre 8 reps med. Ikke bry deg om nøyaktig hvilken vekt du bør begynne med. Hvis du starter ditt første sett med en vekt som er for lett, juster vekten tilsvarende på det andre settet.

Jeg forsikret meg om at jeg hadde på meg et vektbelte og løftet så den rette stangen og rullet den 8-12 ganger før jeg la stangen ned. Hvis du finner ut at du kan gjøre 12 reps med denne vekten, må du øke vekten på neste sett.

Hvis du finner ut at du ikke kan gjøre 8 reps med denne vekten, må du redusere vekten for neste sett. Rutiner med 3-6 reps per sett er mer egnet for styrkeutøvere. Vi prøver å oppnå styrkeøkninger og muskelmasseøkninger, og det er derfor vi gjør 8-12 reps. Ideelt sett bør ditt første sett med bicepstrening for nybegynnere gå slik.

La oss si at du laster 50 pund på den rette stangen og kan få 12 reps på det første settet. Du hviler i 1 minutt og legger deretter 60 pund på den rette stangen og kan gjøre 10 reps. Du hviler deretter i 1 minutt og legger 70 pund på stangen og du kan få 8 reps. Dette ville være et godt sett fordi du økte vekten med hvert sett og holdt deg innenfor 8-12 reps med hvert sett.

Et ikke så bra sett ville være hvis du laster 50 pund på den rette stangen for ditt første sett og bare kan få 6 reps. Du legger deretter 60 pund på stangen for ditt andre sett, og du kan bare få 5 reps.

Du reduserer deretter vekten til 40 pund og får 10 reps for ditt tredje og siste sett. Hvis jeg ikke kunne gjøre 8 reps på mitt første sett, ville jeg starte på nytt og senket vekten med 20 pund. Etter noen treningsøkter kan du enkelt anslå startvekten din for hver øvelse.

Så langt har vi gjort oppvarmingssettet og 1 arbeidssett som var den stående vektstangcurlen. Den stående vektstangcurlen er den beste øvelsen for å bygge styrke og størrelse i biceps. Derfor lager vi dem som vårt første arbeidssett.

Fordi det er en viktig øvelse ønsker vi å gjøre det som vårt første sett når vi er friske og uthvilte. Nå for vårt andre arbeidssett, skal vi lage predikanten krøller med manualer. Avhengig av produsent kan predikantbenken være en sittende eller stående enhet.

Jeg foretrekker den sittende predikantstolen fordi den stående predikantstolen gjør meg ukomfortabel. I denne øvelsen bruker vi manualer i stedet for vektstang. Du vil gjerne ta et par manualer som du tror du kan krølle sammen på predikantbenken i 8-12 reps.

Med predikantbenken vil du sørge for at albuene dine ikke henger fra enden av puten. Predikerkrøllen er flott for å skulpturere biceps, og denne bevegelsen bør aldri overses i en biceps-trening. Gjør totalt 3 sett på predikantbenken ved å bruke de samme prinsippene som vi brukte for de stående vektstangkrøllene.

Det tredje og siste arbeidet i nybegynnerbiceps-rutinen er hammercurl. Hammercurl er en flott øvelse som treffer den nedre delen av biceps. Hammerkrøllen utføres med manualer ved å bruke de samme vektprinsippene som beskrevet ovenfor.

Hvis du gjør 3 sett med hammer curls, er du ferdig med biceps for uken. Nå ville det være et godt tidspunkt å trene litt cardio eller trene triceps for å fullføre armtreningen for uken. Ditt ukentlige mål er å øke vekten for hver av disse øvelsene. Ikke bli motløs, du vil bli sterkere og kunne øke vekten på et blunk.

Etter 4 uker med denne rutinen, vil du være klar til å gå videre til nybegynner biceps rutine #2. Musklene våre er intelligente og lærer å tilpasse seg rutinene vi går gjennom, så vi må endre treningsøktene fra tid til annen.

Å inkludere nye biceps-øvelser betyr å treffe bicepsene våre fra forskjellige posisjoner og vinkler, noe som fører til ytterligere muskelvekst og utvikling. For nybegynnere anbefaler jeg å optimalisere biceps-treningen hver 4. uke. Å optimalisere biceps-treningen kan være like enkelt som å fjerne 1 øvelse fra rutinen og legge til noe nytt.

For nybegynnertrening sluttet jeg med hammercurl i uke 4 og begynte med hantelkonsentrasjonscurl. Jeg ville da bytte ut dumbbell preacher curl med barbell preacher curl og deretter den stående vektstang curl for stående kabel maskin curl.

Etter noen måneder med nybegynnerrutinen kan du være klar for de mer avanserte biceps-treningene som er oppført nedenfor. Du kan bli fristet til å trene biceps mer enn en gang i uken når du begynner å se noen gevinster, men ikke gjør det. Du kan lett overtrene biceps, noe som reduserer styrke- og masseøkningen betraktelig og fører til en skade.

Nybegynner biceps rutine

Varm opp med 2 sett med stående dumbbell curls for 15 reps per sett

Standing Barbell Curl – 3 sett for 8-12 reps per sett

Preacher Bench Dumbbell Curls – 3 sett 8-12 reps per sett

Hammer Dumbbell Curls – 3 sett med 8-12 reps per sett

Inspirert av Carl Dunde