4-minutni trening - Tabata intervali

4-minutni trening - Tabata intervali

Zašto je teško doći u formu? Zašto je još teže ostati u formi? Ako ste obiteljski čovjek poput mene, vaš dan počinje spremanjem djece za vrtić, a sebe za posao. Vježbanje ujutro gotovo da ne dolazi u obzir, barem radnim danom, jednostavno zato što nema vremena. Naravno da bih mogao ustati sat vremena ranije u 4:40 ujutro, ali prilično sam siguran da ću se s vremenom odreći te navike.

Sljedeća prilika za vježbanje je kada su djeca pokupljena iz vrtića oko 17.30 sati. Naravno, postavlja se pitanje trebamo li pripremati večeru za obitelj, ali mislim da supruga i ja to možemo raditi naizmjenično kako bi barem jedno od nas moglo vježbati svaki drugi dan. S druge strane, nije lako brinuti se o djeci i kuhati večeru u isto vrijeme. Bilo bi sjajno kad bi moja žena to mogla raditi dok ja kuham. Oh, točno.

Nakon večere postoji period od oko 45 minuta prije nego što dođe vrijeme za stavljanje djece u krevet. Vjerujem da je ovo vrijeme dobro potrošeno igrajući s njima. Kad dođe red na moju ženu da je stavi u krevet, tada mogu raditi vježbe. Završavam oko 21 sat. Ovo mojoj ženi ostavlja oko sat vremena slobodnog vremena da dopusti da brak procvjeta prije nego što dođe vrijeme za spavanje. U ovom trenutku oboje smo prilično iscrpljeni i samo se želimo opustiti ispred TV-a. Nije idealno.

Pod ovim okolnostima jestjezapravo prilično teško stvoriti i održati dobru naviku vježbanja. Postoji li način da se to zaobiđe? Da! Pogledajmo rješenje:

Vježba spašavanja braka naziva se Tabata interval. To se može učiniti s gotovo bilo kojom vježbom ili kombinacijom istih, ali ja ću vam samo pokazati što ja radim. Nakon zagrijavanja od dvije minute, učinite sljedeće:

1. Führen Sie 20 Sekunden langes Hochknie-Springen mit maximaler Intensität durch
2. 10 Sekunden ruhen lassen
3. Mach 20 Sekunden lang Burpees mit maximaler Intensität
4. 10 Sekunden ruhen lassen
5. Mache 20 Sekunden lang Bergsteiger mit maximaler Intensität
6. 10 Sekunden ruhen lassen
7. Führen Sie 20 Sekunden lang Ausfallschritte mit maximaler Intensität durch
8. 10 Sekunden ruhen lassen
9. Wiederholen Sie 1-8 noch einmal
10. Sie sind fertig. Geh duschen. Dann verbringen Sie einige Zeit mit Ihrem Lebensgefährten

Ovaj 4-minutni trening zapravo je prilično izazovan i definitivno će vam ubrzati rad srca i potjerati znoj. Neka vas kratko radno vrijeme ne zavara!

Postoji znanstvena studija koja dokazuje učinke Tabata protokola. Osnovali su ga 1997. dr. Izumi Tabata i njegovi kolege istraživači na Nacionalnom institutu za fitness i sport u Tokiju, Japan. Preskočit ću detalje studije i ići odmah na zaključak:

Četiri minute Tabata intervala mogu učiniti više za povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta od jednog sata kardio vježbi!

Tabata režim možete uklopiti u svoj dan, bez obzira koliko ste zaposleni. Dakle, što čekate? Probajte! Sretno!

Ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom prije početka bilo kakvog programa vježbanja ili dijete.

Inspiriran Andreasom Rasmussonom