为兰斯·阿姆斯特朗提供能量的健身有氧运动秘诀

为兰斯·阿姆斯特朗提供能量的健身有氧运动秘诀

兰斯·阿姆斯特朗可以采取哪些措施来提高您的成绩？

大多数人锻炼是为了减肥，并且只专注于这一目标。 但

等等，这不仅仅是为了看起来美观和穿上紧身牛仔裤。

或减掉十磅。 这实际上是为了改善您和个人的健康

表现。

每天当你在跑步机上气喘吁吁、高度集中注意力时

你有没有想过，当你保持苗条身材时，身体会发生什么变化？

除了燃烧大量卡路里之外，你的身体还会发生什么？

为了获得更好的结果，更多的人需要停止仅仅关注燃烧卡路里。

并开始考虑改善健身指标，例如最大摄氧量或最大摄氧量

吸氧量。

您的最大摄氧量究竟是多少？ VO2 Max 定义为最大摄氧量

氧气可以在动态、高强度的运动中被吸收和利用。 什么时候

您在跑步机上进行有氧运动，锻炼每一块肌肉

收缩需要氧气来分解脂肪、碳水化合物和蛋白质；

这提供了肌肉运动所需的能量 (ATP)

出现。

休息时，人每分钟每公斤身体需要3.5毫升氧气

重量只是为了支持维持我们生存的组织中的细胞活动。

现在让我们回到跑步机。 当您增加速度或倾斜度时

（强度）需要更多的氧气来通过血液传输氧气，并且

进入肌肉。 由于训练期间强度增加

需要氧气来启动能量释放过程。

现在让跑步机达到您无法再做到的速度和坡度

舒适地呼吸。 强度明显增加，但你

已达到您可以吸收的氧气量的上限

您的最大摄氧量

最大摄氧量 (VO2 Max) 值因人而异。 年龄、健康状况等因素，

活动水平、训练计划和遗传都会影响最大摄氧量。 坐着的一个

人的最大摄氧量约为每公斤体重 20 毫升氧气

分钟的练习。 训练有素的耐力运动员的最大摄氧量可达

70毫升/公斤/分钟。

为什么兰斯·阿姆斯特朗能够赢得所有这些自行车比赛？ 是的，他有一个伟大的

培训计划、出色的教练和出色的设备。 然而，它的遗传学是为了

耐力运动员无疑是令人惊叹的。 你知道他的摄氧量吗？

最大测量值约为 83-85ml/kg/min，而普通人约为 40？

对于兰斯来说，他的成功归功于良好的训练、意志、

欲望和不可思议的基因。

超人长枪：

1. 肺——是普通人容量的2倍

2. 肌肉——积累更少的乳酸，并且更有效率

删除它。

3. 心脏 – 大约大 1/3，静息心率为 32 次/次

分钟和峰值每分钟200次左右。

4. 体脂——行程开始前4-5%，而平均水平

人有15-20%。

5.食物消耗——每天需要6500卡路里及以上

在 120 英里的比赛中，他每天在山里骑行 10,000 英里。

真是太神奇了！

如何提高最大摄氧量？ 进步是从进步中看到的

通过持续锻炼 60% 到 85% 的锻炼时间来挑战自己的有氧运动

较长时间内的最大心率（220 年）。 最

一个重要的变量是继续尝试增加你的强度

锻炼。 渐进式超负荷是关键； 你的身体会适应并改善

您的最大摄氧量以及燃烧更多卡路里以减少体内脂肪。

现在您会问，如何测量我的最大摄氧量？

为了获得最准确的测量，您可以去医院或大学

人类绩效实验室并进行测试。 您通常会使用跑步机或

固定自行车，并获得氧气面罩来测量您的氧气交换。

您还将连接到胸部电极来测量您的心脏反应。

主要目标是步行、骑自行车或跑步（如果强度是渐进的）

增加直至无法行走。 （它们应该被删除或

在进行最大摄氧量测试之前由您的医生进行监测。）

越容易。 但不太准确的是进行估计的次最大有氧运动

容量测试。

以下是可以使用的众多测试之一。

找到一条 400 米的路线，带上秒表，尽可能快地跑

12分钟。 记录您在 12 分钟内走过的米数。

并使用以下公式。

行驶距离（以米为单位） – 504.9 / 44,730 = 估计最大摄氧量

这是一个粗略的指南：

4 到 5 轮后，您的最大摄氧量将达到 30。

5-7 轮后，您的最大摄氧量为 45。

7-8 圈（2800 米），您的最大摄氧量将约为 62。

8-8.5 圈（3200 米），您的 VO2 Max 将在 67 左右

完成 9 圈（3600 米）后，您的最大摄氧量将约为 70。

学习跟踪您的健身指标并不断改进

她。 改善会带来巨大的健康益处，并可能导致您

旨在减少体内脂肪（取决于您的饮食习惯。）

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最健康的问候，

作者：吉姆·奥康纳（健身推广人）——保留所有权利

灵感来自吉姆·奥康纳