Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením

Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením

Mnoho lidí se mylně domnívá, že všechny intenzivní formy cvičení jsou aerobní povahy. Některé formy intenzivního cvičení jsou však ve skutečnosti anaerobní a mají na tělo úplně jiný účinek. Pokud s tréninkovým programem teprve začínáte, tyto informace vám pomohou rozpoznat rozdíl mezi těmito dvěma a podle toho upravit svůj trénink.

Jaká je tedy vlastně definice aerobního cvičení? Aerobní znamená „s kyslíkem“, kde anaerobní znamená „bez kyslíku“. Ne, to neznamená, že při cvičení zadržujete dech! Spíše se odkazuje na buněčné tkáně, které produkují energii, aniž by se spoléhaly na dostupnost kyslíku. Případně jste možná uhodli, že aerobní cvičení vyžaduje k výrobě energie velké množství kyslíku. Základní rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením je tak jednoduchý.

Přesnější definice je, že aktivita je udržována během aerobního cvičení takovým způsobem, že vyžaduje velké množství kyslíku. Svaly využívají kyslík ke spalování tuků a glukózy k produkci adenosintrifosfátu (ATP) – základního zdroje energie pro všechny buňky v těle. Během počáteční fáze aerobního cvičení se glykogen přeměňuje na glukózu. Když jsou zásoby glukózy vyčerpány, tuk se metabolizuje na palivo. Je zajímavé poznamenat, že „runner's high“ nastává, když svaly vyčerpají své okamžité zásoby glykogenu a při uvolňování endorfinů v mozku se spoléhají pouze na kyslík.

Během anaerobního tréninku se používané svaly spoléhají na procesy generující energii, které nevyžadují velké množství kyslíku. Místo toho tělo metabolizuje svalový glykogen k výrobě energie. Glykogen je dodáván krevním cukrem, který si játra vytvářejí z aminokyselin a sacharidů v potravě – samozřejmě celozrnné! Anaerobní cvičení je tak rychlé a krátké, že se nestihne spoléhat na kyslík, takže se využívá glykogen.

Někteří lidé se mylně domnívají, že aerobik vás dělá malými a slabými. Ve skutečnosti však tonizuje svaly v celém těle a spaluje tuky. Zde je návod, jak vypadat dobře v plavkách – nemluvě o narozeninovém obleku! Účinky aerobní aktivity na vaše tělo nejsou jen kosmetické – existuje řada zdravotních výhod, jako například:

· Zlepšení krevního oběhu a snížení krevního tlaku

· Zvýšená kapacita plic díky silnějším dýchacím svalům

· Silnější srdce, které zvyšuje účinnost pumpování a snižuje klidovou tepovou frekvenci

· Zvýšený počet červených krvinek, což umožňuje efektivnější transport kyslíku po celém těle

· Snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění

Účinky, které má anaerobní trénink na vaše tělo, zahrnují schopnost podávat silný výkon, když je to potřeba. To se hodí při sprintu k cílové čáře nebo při pauze ke vstřelení gólu po krádeži míče. Anaerobně trénované svaly se vyvíjejí odlišně a zvyšují svůj výkon v krátkých situacích s vysokou intenzitou. Mezi výhody patří:

· Silnější kosti

· Snížená svalová atrofie s věkem

· Zvýšená rychlost a výkon

· Zvýšení svalové síly a hmoty

Je důležité porozumět různým typům cvičení, které vytvářejí aerobní vs. anaerobní efekt. Anaerobních výhod je dosaženo prostřednictvím krátkých aktivit s vysokou intenzitou, zatímco v aerobní zóně je úsilí mírné při konstantní tepové frekvenci.

Mezi specifické typy anaerobního cvičení patří tenis, vzpírání, sprint a skákání. Pokud nechcete navštěvovat posilovnu, můžete vzpírání provádět z pohodlí domova. Stačí pár činek, posilovací lavice a medicinbal.

Mezi dobrá aerobní cvičení patří chůze, běh, plavání, jízda na kole, běh na lyžích a veslování. Naštěstí můžete aerobní cvičení dělat doma: jezdit na kole, běhat na běžeckém pásu nebo sledovat cvičební video – možnosti jsou prakticky nekonečné. To je zvláště užitečné, když venku prší nebo je extrémně chladno. V závislosti na tom, kde žijete, můžete také jezdit na sněžnicích, túru nebo kajak, aniž byste museli nastupovat do auta!

Kombinace aerobního a anaerobního cvičení je nezbytná pro udržení celkové vyrovnané kondice. Zatímco kondiční trénink si většina lidí spojuje s aerobní aktivitou, anaerobní trénink je prospěšným doplňkem aerobního tréninku. Například vzpírání je skvělý způsob, jak přidat ještě více tónu a definice, než jaké poskytuje aerobní cvičení.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se určitě poraďte se svým lékařem. Je také velmi důležité začínat jakýkoli cvičební program pomalu. Mnoho lidí to přežene a ztratí motivaci nebo v horším případě se zraní. Zpočátku můžete pociťovat mírnou bolestivost den po tréninku; ale pokud vás bolí tak, že můžete cvičit jen jednou nebo dvakrát týdně, je to kontraproduktivní. Udělejte ze cvičení zdravý návyk tím, že budete dělat trochu každý den; Postupem času můžete zvyšovat intenzitu, jak budete budovat vytrvalost a sílu.

Denní cvičební rutina je samozřejmě pouze jedním faktorem v rovnici pro optimální zdraví. Měli byste také jíst výživnou a chutnou stravu, dopřát si osm hodin spánku každou noc, vyvarovat se návyků, jako je kouření a nadměrné pití, a zajistit, abyste získali celé spektrum vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje, aby vypadalo a cítilo se co nejlépe.

Inspirováno Edwardem Samplem