Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Wiele osób błędnie uważa, że ​​wszystkie energiczne formy ćwiczeń mają charakter aerobowy. Jednak niektóre formy energicznych ćwiczeń są w rzeczywistości beztlenowe i mają zupełnie inny wpływ na organizm. Jeśli dopiero rozpoczynasz program treningowy, informacje te pomogą Ci rozpoznać różnicę między nimi i odpowiednio dostosować trening.

Jaka jest więc dokładnie definicja ćwiczeń aerobowych? Aerobowy oznacza „z tlenem”, a beztlenowy oznacza „bez tlenu”. Nie, to nie znaczy, że podczas ćwiczeń wstrzymujesz oddech! Odnosi się raczej do tkanek komórkowych, które wytwarzają energię bez polegania na dostępności tlenu. Alternatywnie, być może zgadłeś, że ćwiczenia aerobowe wymagają dużych ilości tlenu do wytworzenia energii. Podstawowa różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi jest bardzo prosta.

Bardziej precyzyjna definicja mówi, że podczas ćwiczeń aerobowych aktywność jest utrzymywana w taki sposób, że wymaga dużych ilości tlenu. Mięśnie wykorzystują tlen do spalania tłuszczu, a glukozę do produkcji trójfosforanu adenozyny (ATP) – podstawowego źródła energii dla wszystkich komórek organizmu. W początkowej fazie ćwiczeń aerobowych glikogen przekształca się w glukozę. Kiedy zapasy glukozy się wyczerpią, tłuszcz jest metabolizowany na paliwo. Warto zauważyć, że „haj biegacza” pojawia się, gdy mięśnie wyczerpały swoje bezpośrednie zapasy glikogenu i polegają wyłącznie na tlenie, aby uwolnić endorfiny w mózgu.

Podczas treningu beztlenowego wykorzystywane mięśnie opierają się na procesach wytwarzania energii, które nie wymagają dużej ilości tlenu. Zamiast tego organizm metabolizuje glikogen mięśniowy w celu wytworzenia energii. Glikogen dostarczany jest przez cukier we krwi, który jest wytwarzany przez wątrobę z aminokwasów i węglowodanów znajdujących się w pożywieniu – oczywiście z pełnego ziarna! Ćwiczenia beztlenowe są tak szybkie i krótkie, że nie mają czasu polegać na tlenie, dlatego wykorzystuje się glikogen.

Niektórzy błędnie uważają, że aerobik czyni cię małym i słabym. Jednak w rzeczywistości tonizuje mięśnie całego ciała i spala tłuszcz. Oto, jak dobrze wyglądać w kostiumie kąpielowym – nie wspominając o kostiumie urodzinowym! Wpływ ćwiczeń aerobowych na organizm nie jest tylko kosmetyczny – istnieje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:

· Lepsze krążenie krwi i niższe ciśnienie krwi

· Zwiększona pojemność płuc dzięki silniejszym mięśniom oddechowym

· Silniejsze serce, które zwiększa wydajność pompowania i obniża tętno spoczynkowe

· Zwiększona liczba czerwonych krwinek, co pozwala na skuteczniejszy transport tlenu w całym organizmie

· Zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia

Wpływ treningu beztlenowego na organizm obejmuje zdolność do osiągania wysokich wyników, gdy zajdzie taka potrzeba. Przydaje się to podczas sprintu do mety lub zatrzymywania się, aby zdobyć bramkę po przejęciu piłki. Mięśnie trenowane beztlenowo rozwijają się inaczej, zwiększając swoją wydajność w krótkich sytuacjach o dużej intensywności. Korzyści obejmują:

· Mocniejsze kości

· Zmniejszony zanik mięśni wraz z wiekiem

· Zwiększona prędkość i wydajność

· Zwiększona siła i masa mięśni

Ważne jest, aby zrozumieć różne rodzaje ćwiczeń, które powodują efekt aerobowy i beztlenowy. Korzyści beztlenowe osiąga się poprzez krótkie ćwiczenia o dużej intensywności, podczas gdy w strefie aerobowej wysiłek jest umiarkowany, przy stałym tętnie.

Specyficzne rodzaje ćwiczeń beztlenowych obejmują tenis, podnoszenie ciężarów, sprint i skoki. Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, możesz podnosić ciężary w zaciszu własnego domu. Wystarczy kilka hantli, ławeczka do ćwiczeń i piłka lekarska.

Niektóre dobre ćwiczenia aerobowe obejmują spacery, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, narciarstwo biegowe i wioślarstwo. Na szczęście możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu: jeździć na rowerze, biegać na bieżni lub oglądać filmy z ćwiczeniami – możliwości są praktycznie nieograniczone. Jest to szczególnie przydatne, gdy na zewnątrz pada deszcz lub jest bardzo zimno. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz także jeździć na rakietach śnieżnych, wędrować lub pływać kajakiem bez konieczności wsiadania do samochodu!

Łączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych jest niezbędne dla utrzymania ogólnej zrównoważonej sprawności. Podczas gdy większość ludzi kojarzy trening fitness z aktywnością aerobową, trening beztlenowy jest korzystnym uzupełnieniem treningu aerobowego. Na przykład podnoszenie ciężarów to świetny sposób na dodanie jeszcze większej siły i wyrazistości niż te, które zapewniają ćwiczenia aerobowe.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Bardzo ważne jest również, aby każdy program ćwiczeń rozpoczynać powoli. Wiele osób przesadza i traci motywację lub, co gorsza, doznaje kontuzji. Dzień po treningu możesz początkowo odczuwać lekki ból; ale jeśli jesteś tak obolały, że możesz ćwiczyć tylko raz lub dwa razy w tygodniu, przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego. Spraw, aby ćwiczenia stały się zdrowym nawykiem, ćwicząc codziennie; Możesz zwiększać intensywność w miarę budowania wytrzymałości i siły w miarę upływu czasu.

Oczywiście codzienna rutyna ćwiczeń to tylko jeden czynnik w równaniu optymalnego zdrowia. Powinieneś także stosować pożywną i smaczną dietę, spać osiem godzin każdej nocy, unikać takich nawyków, jak palenie i nadmierne picie, a także upewnić się, że dostarczasz pełne spektrum witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby wyglądać i czuć się najlepiej.

Zainspirowany Edwardem Samplem