Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením

Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že všetky intenzívne formy cvičenia sú aeróbneho charakteru. Niektoré formy intenzívneho cvičenia sú však v skutočnosti anaeróbne a majú na telo úplne iný účinok. Ak práve začínate s tréningovým programom, tieto informácie vám pomôžu rozpoznať rozdiel medzi nimi a podľa toho upraviť váš tréning.

Aká je teda vlastne definícia aeróbneho cvičenia? Aeróbne znamená „s kyslíkom“, kde anaeróbne znamená „bez kyslíka“. Nie, to neznamená, že pri cvičení zadržiavate dych! Ide skôr o bunkové tkanivá, ktoré produkujú energiu bez toho, aby sa spoliehali na dostupnosť kyslíka. Prípadne ste možno uhádli, že aeróbne cvičenie vyžaduje na výrobu energie veľké množstvo kyslíka. Základný rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením je taký jednoduchý.

Presnejšia definícia je, že aktivita je udržiavaná počas aeróbneho cvičenia takým spôsobom, že si vyžaduje veľké množstvo kyslíka. Svaly využívajú kyslík na spaľovanie tukov a glukózu na produkciu adenozíntrifosfátu (ATP) – základného energetického zdroja pre všetky bunky v tele. Počas počiatočnej fázy aeróbneho cvičenia sa glykogén premieňa na glukózu. Keď sú zásoby glukózy vyčerpané, tuk sa metabolizuje na palivo. Je zaujímavé poznamenať, že „bežecká horúčka“ nastáva vtedy, keď svaly vyčerpajú svoje okamžité zásoby glykogénu a pri uvoľňovaní endorfínov v mozgu sa spoliehajú iba na kyslík.

Počas anaeróbneho tréningu sa používané svaly spoliehajú na procesy generujúce energiu, ktoré nevyžadujú veľké množstvo kyslíka. Namiesto toho telo metabolizuje svalový glykogén na výrobu energie. Glykogén je dodávaný z krvného cukru, ktorý je tvorený pečeňou z aminokyselín a sacharidov v potravinách – samozrejme celozrnných! Anaeróbne cvičenie je také rýchle a krátke, že sa nestihne spoliehať na kyslík, preto sa využíva glykogén.

Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že aerobik vás robí malými a slabými. V skutočnosti však tonizuje svaly na celom tele a spaľuje tuky. Tu je návod, ako vyzerať dobre v plavkách – nehovoriac o narodeninovom obleku! Účinky aeróbnej aktivity na vaše telo nie sú len kozmetické – existuje množstvo zdravotných výhod, ako napríklad:

· Zlepšenie krvného obehu a zníženie krvného tlaku

· Zvýšená kapacita pľúc v dôsledku silnejších dýchacích svalov

· Silnejšie srdce, ktoré zvyšuje účinnosť pumpovania a znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu

· Zvýšený počet červených krviniek, čo umožňuje efektívnejší transport kyslíka do celého tela

· Znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení

Účinky, ktoré má anaeróbny tréning na vaše telo, zahŕňajú schopnosť podávať silné výkony, keď je to potrebné. To sa hodí pri šprinte do cieľa alebo pri pauze na strelenie gólu po ukradnutí lopty. Anaeróbne trénované svaly sa vyvíjajú inak, čím sa zvyšuje ich výkonnosť v krátkych situáciách s vysokou intenzitou. Medzi výhody patrí:

· Silnejšie kosti

· Znížená svalová atrofia s vekom

· Zvýšená rýchlosť a výkon

· Zvýšenie svalovej sily a hmoty

Je dôležité porozumieť rôznym typom cvičenia, ktoré vytvárajú aeróbny vs. anaeróbny efekt. Anaeróbne výhody sa dosahujú krátkymi aktivitami s vysokou intenzitou, zatiaľ čo v aeróbnom pásme je námaha mierna pri konštantnej srdcovej frekvencii.

Medzi špecifické typy anaeróbneho cvičenia patrí tenis, vzpieranie, šprint a skákanie. Ak sa vám nechce navštevovať posilňovňu, vzpieranie môžete robiť z pohodlia domova. Stačí pár činiek, posilňovacia lavica a medicinbal.

Niektoré dobré aeróbne cvičenia zahŕňajú chôdzu, beh, plávanie, bicyklovanie, beh na lyžiach a veslovanie. Našťastie môžete robiť aeróbne cvičenie doma: jazdiť na bicykli, behať na bežiacom páse alebo sledovať video o cvičení – možnosti sú prakticky nekonečné. To je obzvlášť užitočné, keď vonku prší alebo je extrémne chladno. V závislosti od toho, kde žijete, môžete tiež jazdiť na snežniciach, turistike alebo kajaku bez toho, aby ste museli nastupovať do auta!

Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia je nevyhnutná pre udržanie celkovej vyváženej kondície. Zatiaľ čo väčšina ľudí spája kondičný tréning s aeróbnou aktivitou, anaeróbny tréning je prospešným doplnkom aeróbneho tréningu. Napríklad vzpieranie je skvelý spôsob, ako pridať ešte viac tónu a definície, ako poskytuje aeróbne cvičenie.

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa určite poraďte so svojím lekárom. Je tiež veľmi dôležité začať akýkoľvek cvičebný program pomaly. Veľa ľudí to preháňa a strácajú motiváciu alebo v horšom prípade sa zrania. Na začiatku môžete pociťovať miernu bolesť deň po tréningu; ale ak si taký ubolený, že môžeš cvičiť len raz alebo dvakrát do týždňa, je to kontraproduktívne. Urobte z cvičenia zdravý návyk tým, že budete robiť trochu každý deň; Intenzitu môžete zvýšiť, keď budete časom budovať vytrvalosť a silu.

Samozrejme, denná cvičebná rutina je len jedným faktorom v rovnici optimálneho zdravia. Mali by ste tiež jesť výživnú a chutnú stravu, dopriať si osem hodín spánku každú noc, vyhnúť sa návykom, ako je fajčenie a nadmerné pitie, a zabezpečiť, aby ste dostali celé spektrum vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje, aby vyzeralo a cítilo sa čo najlepšie.

Inšpirované Edwardom Sampleom