3 إصابات من المرجح أن تتعرض لها هذا الربيع

3 إصابات من المرجح أن تتعرض لها هذا الربيع

بعد قضاء أشهر الشتاء الطويلة والباردة في ممارسة التمارين على أجهزة المشي والقيام بأشياء أخرى غير نشاطك المفضل - الجري في الخارج - أصبح الجو دافئًا بما يكفي لممارسة التمارين في الخارج.

ولكن قبل أن تقفز على الرصيف بالكامل أو تتجول في الممرات، خذ خطوة إلى الوراء لتجنب الإصابة، كما يقول أندرو جيركين، دكتوراه في الطب، أخصائي القدم والكاحل وجراح العظام في معهد هوج لجراحة العظام في إيرفين، كاليفورنيا. "أفضل نهج هو اتباع استراتيجية خطوة بخطوة. خطط للمكان الذي تريد أن تكون فيه في الأشهر القليلة المقبلة حتى تتمكن من الاستمتاع بصيف لطيف. إذا كان هدفك هو إجراء نصف ماراثون، فأنت بحاجة إلى التدريب بانتظام لمدة ستة أشهر مسبقًا، حتى التفكير في القيام بمسافة 5 كيلومترات." حتى لو كنت مواظبًا على ممارسة تدريباتك الداخلية، فإن الجري في الهواء الطلق يمثل تضاريس غير مستوية ولا ترحم، ومقاومة للرياح، وتحديات أخرى لا تواجهها على جهاز المشي. من المحتمل أن يؤدي الكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا إلى وصولك إلى عيادة الطبيب بدلاً من السير على مضمار الجري.

حتى لا تجلس على الأريكة وتظل واقفًا على قدميك، حدد جيركين (وهو نفسه عداء) المخاطر الثلاثة الأكثر شيوعًا للإصابة بالعدائين عندما يتغير الطقس وأوضح كيف يمكنك الوقاية منها.

التهاب اللفافة الأخمصية

ثينكستوك

الضغط على اللفافة الأخمصية، وهي شريط مسطح من الأنسجة التي تربط عظمة الكعب بأصابع قدميك، يمكن أن يسبب تمزقات صغيرة في الرباط ويؤدي إلى الألم (عادة في الكعب) والتورم. يحدث هذا غالبًا إذا كان لديك أقواس مرتفعة أو أقدام مسطحة، أو كنت تمشي لفترات طويلة من الزمن، أو كنت تعاني من زيادة الوزن، أو كانت أقدامك تتدحرج إلى الداخل بشكل مفرط. يقول جيركن إن الإفراط في التدريب وإهمال عضلات الساق من الأسباب أيضًا.

منع ذلك:ابدأ تدريجيًا، مع زيادة المسافة المقطوعة بما لا يزيد عن 10 بالمائة أسبوعيًا. عند الجري، ابق على الأسطح الناعمة وقم بتمديد ساقيك بعد كل تمرين. يوصي Gerken أيضًا بدعم خفيف وناعم للقوس. عند أول علامة على عدم الراحة، استخدم الثلج (دحرجة قدمك فوق زجاجة ماء مجمد هي خدعة رائعة) أو قم بتدليك لطيف: اسحب أصابع قدميك إلى الخلف بيد واحدة وقم بتحريك الإبهام المعاكس على طول اللفافة الأخمصية لفكها، كما يقترح جيركين.

التهاب وتر العرقوب

ثينكستوك

الجري كثيرًا في وقت مبكر جدًا - على سبيل المثال، زيادة المسافة كل يوم بدلاً من إعطاء الجسم الوقت للتكيف مع المسافة الجديدة - يمكن أن يؤدي إلى التهاب وتر العرقوب. ستشعر بألم وتيبس على طول وتر العرقوب أو بألم في الجزء الخلفي من كعبك والذي يزداد سوءًا عند الجري. قد تلاحظ أيضًا تورمًا في الوتر. (إذا سمعت فرقعة مفاجئة خلف كعبك، فربما تكون قد تمزق وتر العرقوب؛ اطلب الرعاية الطبية على الفور.)

منع ذلك:كن أسهل في جولاتك. يقول جيركن: "استخدم ميلك الأول أو نحو ذلك كإحماء قبل أن تخرج بقوة أكبر". إذا بدأت في ظهور الأعراض، استخدم الثلج وقم بتمديد ساقيك أو قم بإجراء هذا التمدد اللامركزي: قف بكلتا قدميك على درجة، والكعبان معلقان على الحافة. ترتفع على أصابع قدميك. ضع قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى. اخفض قدمك اليمنى ببطء نحو الأرض. الوقوف على كلا القدمين للعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات ثم بدل القدمين لإكمال المجموعة.

التهاب وتر الرضفة (المعروف أيضًا باسم "ركبة الطائر")

ثينكستوك

مشاكل الإفراط في الاستخدام الناتجة عن الجري المفرط يمكن أن تسبب تهيجًا وإجهادًا وتورمًا في مفصل الركبة. يتم لف الرضفة حرفيًا في وتر يربط العضلات الكبيرة في الجزء الأمامي من الفخذين (عضلات الفخذ الرباعية). يوضح جيركن: "لهذا السبب، يمكن أن تسبب عضلات الفخذ الضيقة مشاكل". تشمل الأعراض الألم بين الرضفة وعظم الساق، حيث يتصل الوتر بالعظم. قد يصبح الأمر مؤلمًا فقط في بداية الجري أو بعد تمرين مكثف، وفي النهاية يجعل من الصعب صعود السلالم أو النهوض من الكرسي.

منع ذلك:يقول جيركن إن تقوية عضلات الفخذ الرباعية وتمديدها بانتظام هو أمر أساسي. قم بتقوية نفسك من خلال الجلوس على الحائط مع فرد ساقك اليمنى وثني ساقك اليسرى. ارفع ساقك اليمنى ببطء فوق الأرض ببضعة سنتيمترات، وأمسكها ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات ثم قم بتبديل الساقين. قم بالتمدد من خلال الوقوف على ساقك اليسرى وسحب ساقك اليمنى خلفك بلطف، بحيث تكون ركبتك في مواجهة الأرض. استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدلي الساقين.