3-те наранявания, които е най-вероятно да получите тази пролет

3-те наранявания, които е най-вероятно да получите тази пролет

След като прекарахте дългите, студени зимни месеци, тренирайки на бягащи пътеки и правейки неща, различни от любимата ви дейност – тичане навън – най-накрая е достатъчно топло, за да тренирате навън.

Но преди да скочите на пълен тротоар или пътека, направете крачка назад, за да избегнете нараняване, казва д-р Андрю Геркен, специалист по крака и глезени и ортопедичен хирург в ортопедичния институт Хоуг в Ървайн, Калифорния. "Най-добрият подход е стратегия стъпка по стъпка. Планирайте къде искате да бъдете през следващите няколко месеца, за да можете да се насладите на едно хубаво лято. Ако целта ви е да пробягате полумаратон, трябва да тренирате редовно шест месеца преди това, дори да мислите да направите 5K." Дори и да сте в крак с тренировките си на закрито, бягането на открито представлява неравен и непримирим терен, устойчивост на вятър и други предизвикателства, които не изпитвате на бягаща пътека. Така че твърде много скоро вероятно ще ви отведе в лекарския кабинет, вместо на пистата за бягане.

За да не седите на дивана и да останете на краката си, Геркен (самият той бегач) идентифицира трите най-чести риска от нараняване за бегачите при промяна на времето и обясни как можете да ги предотвратите.

Плантарен фасциит

Thinkstock

Напрежението върху плантарната фасция, плоска ивица тъкан, която свързва костта на петата с пръстите на краката, може да причини малки разкъсвания на лигамента и да доведе до болка (обикновено в петата) и подуване. Най-често се случва, ако имате високи сводове или плоски стъпала, ходите продължително време, имате наднормено тегло или имате стъпала, които се въртят навътре прекалено. Претренирането и пренебрегването на мускулите на прасеца също са виновници, казва Геркен.

Предотвратете го:Започнете постепенно, като увеличавате пробега с не повече от 10 процента на седмица. Когато бягате, стойте на меки повърхности и разтягайте прасците след всяка тренировка. Gerken също препоръчва мека, мека опора на свода. При първите признаци на дискомфорт използвайте лед (търкалянето на крака върху замръзнала бутилка вода е страхотен трик) или направете нежен масаж: издърпайте пръстите на краката назад с едната ръка и прокарайте противоположния палец по плантарната фасция, за да я разхлабите, предлага Геркен.

Тендинит на ахилесовото сухожилие

Thinkstock

Бягането твърде много и твърде рано - например увеличаване на разстоянието всеки ден, вместо да се даде време на тялото да се адаптира към новото разстояние - може да доведе до тендинит на ахилесовото сухожилие. Ще почувствате болка и скованост по ахилесовото сухожилие или болка в задната част на петата, която се влошава, когато бягате. Може също да забележите подуване на сухожилието. (Ако чуете внезапно „пукане“ зад петата си, може да сте разкъсали ахилесовото си сухожилие; незабавно потърсете медицинска помощ.)

Предотвратете го:Бягайте по-лесно при бяганията си. „Използвайте първата си миля или нещо като загрявка, преди да излезете по-интензивно“, казва Геркен. Ако започнете да развивате симптоми, използвайте лед и разтегнете прасците си или изпълнете това ексцентрично разтягане: Застанете с двата крака на стъпало, петите висящи над ръба. Издигнете се на пръсти. Поставете левия си крак зад десния. Бавно спуснете десния си крак към пода. Изправете се на двата крака, за да се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения и след това сменете краката, за да завършите комплекта.

Тендинит на пателата (известен също като „Коляното на скачача“)

Thinkstock

Проблемите с претоварване, причинени от прекомерно тичане, могат да причинят дразнене, напрежение и подуване на колянната става. Пателата е буквално обвита в сухожилие, което свързва големите мускули в предната част на бедрата (квадрицепс). „По тази причина стегнатите квадрицепси могат да причинят проблеми“, обяснява Геркен. Симптомите включват болка между капачката на коляното и пищяла, където сухожилието се прикрепя към костта. Може да стане болезнено само в началото на бягане или след интензивна тренировка и в крайна сметка да затрудни изкачването на стълби или ставането от стол.

Предотвратете го:Редовното укрепване и разтягане на квадрицепсите е ключово, казва Геркен. Укрепете се, като седнете до стената с изпънат десен крак и сгънат левия крак. Бавно повдигнете десния си крак на няколко сантиметра над пода, задръжте го и бавно го спуснете до изходна позиция. Направете 10 повторения и след това сменете крака. Разтегнете, като застанете на левия си крак и леко издърпате десния си крак зад себе си, коляното е обърнато към пода. Задръжте за 20 до 30 секунди, след това сменете краката.