3 zranění, která letos na jaře s největší pravděpodobností dostanete

3 zranění, která letos na jaře s největší pravděpodobností dostanete

Poté, co jste dlouhé, chladné zimní měsíce strávili cvičením na běžeckých pásech a dělali věci jiné než vaše oblíbená činnost – běhání venku – je konečně dost teplo na to, abyste si mohli zacvičit venku.

Ale než skočíte na totální chodník nebo stezku, udělejte krok zpět, abyste se vyhnuli zranění, říká Andrew Gerken, MD, specialista na nohy a kotníky a ortopedický chirurg z Hoag Orthopedic Institute v Irvine, CA. "Nejlepším přístupem je strategie krok za krokem. Naplánujte si, kde chcete být v příštích několika měsících, abyste si mohli užít pěkné léto. Pokud je vaším cílem uběhnout půlmaraton, musíte šest měsíců předem pravidelně trénovat, dokonce i pomyslet na to, že uděláte 5K." I když jste drželi krok se svými vnitřními tréninky, běh venku představuje nerovný a nelítostný terén, odolnost proti větru a další výzvy, které na běžeckém pásu nezažijete. Takže příliš brzy vás pravděpodobně přistane v ordinaci lékaře místo na běžecké dráze.

Abyste neseděli na gauči a zůstali na nohou, Gerken (sám běžec) identifikoval tři nejčastější rizika zranění běžců při změně počasí a vysvětlil, jak jim můžete předejít.

Plantární fasciitida

Thinkstock

Namáhání plantární fascie, plochého pásu tkáně, který spojuje vaši patní kost s prsty u nohou, může způsobit drobné natržení vazu a vést k bolesti (obvykle v patě) a otoku. Nejčastěji se vyskytuje, pokud máte vysoké klenby nebo ploché nohy, chodíte po dlouhou dobu, máte nadváhu nebo se nohy nadměrně vracejí dovnitř. Na vině je také přetrénování a zanedbávání lýtkových svalů, říká Gerken.

Zabraňte tomu:Začněte postupně a zvyšujte počet najetých kilometrů maximálně o 10 procent týdně. Při běhání zůstaňte na měkkém povrchu a po každém tréninku si protáhněte lýtka. Gerken také doporučuje mírnou, měkkou podporu klenby. Při prvních známkách nepohodlí použijte led (skvělý trik je převalování nohy přes zmrzlou láhev s vodou) nebo si udělejte jemnou masáž: Jednou rukou stáhněte prsty na nohou dozadu a pracujte protilehlým palcem podél plantární fascie, abyste ji uvolnili, navrhuje Gerken.

Zánět Achillovy šlachy

Thinkstock

Běhání příliš brzy, například prodlužování vzdálenosti každý den místo toho, abyste tělu dali čas na přizpůsobení se nové vzdálenosti, může vést k zánětu Achillovy šlachy. Pocítíte bolest a ztuhlost Achillovy šlachy nebo bolest na zadní straně paty, která se při běhu zhoršuje. Můžete si také všimnout otoku šlachy. (Pokud uslyšíte náhlé „puknutí“ za patou, možná jste si natrhli Achillovu šlachu; okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.)

Zabraňte tomu:Jděte na své běhy snadněji. „Použijte svou první míli jako zahřátí, než půjdete tvrději,“ říká Gerken. Pokud se u vás začnou projevovat příznaky, použijte led a protáhněte si lýtka nebo proveďte toto excentrické protažení: Postavte se oběma nohama na schod, podpatky svěšené přes okraj. Zvedněte se na špičky. Přesuňte levou nohu za pravou nohu. Pomalu snižujte pravou nohu směrem k podlaze. Postavte se na obě nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte nohy, abyste dokončili sadu.

Patella tendonitis (také známá jako „Skokanovo koleno“)

Thinkstock

Problémy s nadměrným používáním způsobené nadměrným běháním mohou způsobit podráždění, napětí a otok kolenního kloubu. Čéška je doslova obalena šlachou, která spojuje velké svaly v přední části stehen (quadriceps). "Z tohoto důvodu mohou pevné kvadricepsy způsobit problémy," vysvětluje Gerken. Příznaky zahrnují bolest mezi čéškou a holenní kostí, kde se šlacha připojuje ke kosti. Může to být bolestivé pouze na začátku běhu nebo po intenzivním tréninku a nakonec může být obtížné vylézt do schodů nebo vstát ze židle.

Zabraňte tomu:Pravidelné posilování a protahování kvadricepsů je klíčové, říká Gerken. Posilujte se tak, že si sednete ke zdi s pravou nohou narovnanou a levou pokrčenou. Pomalu zvedněte pravou nohu pár centimetrů nad podlahu, držte ji a pomalu ji snižujte do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování a poté vyměňte nohy. Protáhněte se tak, že se postavíte na levou nohu a jemně zatáhnete pravou nohu za sebe, koleno směřuje k podlaze. Vydržte 20 až 30 sekund, poté nohy vyměňte.