De 3 skader, du med størst sandsynlighed får i foråret

De 3 skader, du med størst sandsynlighed får i foråret

Efter at have brugt de lange, kolde vintermåneder på at træne på løbebånd og lave andre ting end din yndlingsaktivitet – løbe udenfor – er det endelig varmt nok til at træne udenfor.

Men før du hopper på en total fortovs- eller trail binge, skal du tage et skridt tilbage for at undgå skade, siger Andrew Gerken, MD, en fod- og ankelspecialist og ortopædkirurg ved Hoag Orthopedic Institute i Irvine, CA. "Den bedste tilgang er en trin-for-trin strategi. Planlæg, hvor du vil være i de næste par måneder, så du kan nyde en dejlig sommer. Hvis dit mål er at løbe et halvmaraton, skal du træne regelmæssigt i seks måneder i forvejen, endda overveje at lave en 5K." Selvom du har fulgt med i din indendørs træning, giver løb udendørs ujævnt og utilgiveligt terræn, vindmodstand og andre udfordringer, du ikke oplever på et løbebånd. Så for meget for tidligt vil sandsynligvis lande dig på lægekontoret i stedet for på løbebanen.

For at du ikke skal sidde på sofaen og blive på benene, har Gerken (selv løber) identificeret de tre mest almindelige skadesrisici for løbere, når vejret skifter, og forklaret, hvordan du kan forebygge dem.

Plantar fasciitis

Thinkstock

Belastning af plantar fascia, et fladt vævsbånd, der forbinder din hælknogle med dine tæer, kan forårsage små rifter i ledbåndet og føre til smerter (normalt i hælen) og hævelse. Det opstår oftest, hvis du har høje buer eller flade fødder, går i længere perioder, er overvægtig eller har fødder, der ruller for meget indad. Overtræning og negligering af lægmusklerne er også syndere, siger Gerken.

Forebyg det:Start gradvist, og øg kilometertallet med højst 10 procent om ugen. Når du løber, skal du holde dig på bløde overflader og strække dine lægge efter hver træning. Gerken anbefaler også mild, blød svangstøtte. Ved det første tegn på ubehag skal du bruge is (at rulle din fod over en frossen vandflaske er et godt trick) eller lav en blid massage: Træk tæerne tilbage med den ene hånd og arbejd den modsatte tommelfinger langs plantar fascia for at løsne den op, foreslår Gerken.

Achilles senebetændelse

Thinkstock

At løbe for meget for tidligt – for eksempel at øge distancen hver dag i stedet for at give kroppen tid til at tilpasse sig den nye distance – kan føre til akillessenebetændelse. Du vil føle smerte og stivhed langs akillessenen eller smerter på bagsiden af ​​din hæl, der bliver værre, når du løber. Du kan også bemærke hævelse af senen. (Hvis du hører et pludseligt "pop" bag din hæl, kan du have revet din akillessene over; søg straks lægehjælp.)

Forebyg det:Gå nemmere på dine løbeture. "Brug din første kilometer eller deromkring som en opvarmning, før du går hårdere ud," siger Gerken. Hvis du begynder at udvikle symptomer, så brug is og stræk dine lægge eller udfør denne excentriske strækning: Stå med begge fødder på et trin, hælene hængende ud over kanten. Rejs dig på tæerne. Før din venstre fod bag din højre fod. Sænk langsomt din højre fod mod gulvet. Stå op på begge fødder for at vende tilbage til startpositionen. Udfør 10 reps og skift derefter fødder for at fuldføre sættet.

Patella senebetændelse (også kendt som "Jumper's Knee")

Thinkstock

Overbelastningsproblemer forårsaget af overdreven løb kan forårsage irritation, belastning og hævelse af knæleddet. Knæskallen er bogstaveligt talt pakket ind i en sene, der forbinder de store muskler på forsiden af ​​lårene (quadriceps). "Af denne grund kan stramme quadriceps forårsage problemer," forklarer Gerken. Symptomerne omfatter smerter mellem knæskallen og skinnebenet, hvor senen hæfter til knoglen. Det kan først blive smertefuldt i begyndelsen af ​​løb eller efter en intens træning og til sidst gøre det svært at gå op af trapper eller rejse sig fra en stol.

Forebyg det:Regelmæssig styrkelse og strækning af quadriceps er nøglen, siger Gerken. Styr dig selv ved at sidde mod en væg med højre ben lige og venstre ben bøjet. Løft langsomt dit højre ben et par centimeter over gulvet, hold det og sænk det langsomt til udgangspositionen. Lav 10 gentagelser og skift derefter ben. Stræk ved at stå på dit venstre ben og forsigtigt trække dit højre ben bag dig med knæet mod gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter ben.