Οι 3 τραυματισμοί που είναι πιο πιθανό να πάθεις αυτή την άνοιξη

Οι 3 τραυματισμοί που είναι πιο πιθανό να πάθεις αυτή την άνοιξη

Αφού περάσετε τους μεγάλους, κρύους χειμωνιάτικους μήνες κάνοντας γυμναστική σε διαδρόμους και κάνοντας πράγματα διαφορετικά από την αγαπημένη σας δραστηριότητα - τρέξιμο έξω - είναι επιτέλους αρκετά ζεστό για να κάνετε την προπόνησή σας έξω.

Αλλά προτού πηδήσετε σε ένα ολικό πεζοδρόμιο ή φαγοπότι, κάντε ένα βήμα πίσω για να αποφύγετε τραυματισμό, λέει ο Andrew Gerken, MD, ειδικός ποδιών και αστραγάλων και ορθοπεδικός χειρουργός στο Ορθοπεδικό Ινστιτούτο Hoag στο Irvine, CA. "Η καλύτερη προσέγγιση είναι μια στρατηγική βήμα-βήμα. Σχεδιάστε πού θέλετε να είστε τους επόμενους μήνες για να απολαύσετε ένα ωραίο καλοκαίρι. Εάν ο στόχος σας είναι να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο, πρέπει να προπονείστε τακτικά για έξι μήνες πριν, ακόμη και να σκέφτεστε να κάνετε ένα 5K." Ακόμα κι αν συμβαδίζετε με τις προπονήσεις σας σε εσωτερικούς χώρους, το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους παρουσιάζει ανώμαλο και ανώμαλο έδαφος, αντίσταση στον αέρα και άλλες προκλήσεις που δεν αντιμετωπίζετε σε διάδρομο. Έτσι, πάρα πολύ σύντομα, πιθανότατα θα σας προσγειώσει στο ιατρείο αντί στην πίστα.

Για να μην κάθεστε στον καναπέ και να μείνετε στα πόδια σας, ο Gerken (ο ίδιος δρομέας) εντόπισε τους τρεις πιο συνηθισμένους κινδύνους τραυματισμού για τους δρομείς όταν αλλάζει ο καιρός και εξήγησε πώς μπορείτε να τους αποτρέψετε.

Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Thinkstock

Η καταπόνηση της πελματιαίας περιτονίας, μια επίπεδη ταινία ιστού που συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικά ρήγματα στον σύνδεσμο και να οδηγήσει σε πόνο (συνήθως στη φτέρνα) και πρήξιμο. Εμφανίζεται πιο συχνά εάν έχετε ψηλές καμάρες ή πλατυποδία, περπατάτε για μεγάλες χρονικές περιόδους, είστε υπέρβαροι ή έχετε πόδια που κυλούν υπερβολικά προς τα μέσα. Η υπερβολική προπόνηση και η παραμέληση των μυών της γάμπας είναι επίσης ένοχοι, λέει ο Gerken.

Αποτρέψτε το:Ξεκινήστε σταδιακά, αυξάνοντας τα χιλιόμετρα όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Όταν τρέχετε, μείνετε σε μαλακές επιφάνειες και τεντώστε τις γάμπες σας μετά από κάθε προπόνηση. Ο Gerken συνιστά επίσης ήπια, μαλακή υποστήριξη καμάρας. Με το πρώτο σημάδι ενόχλησης, χρησιμοποιήστε πάγο (το να κυλήσετε το πόδι σας πάνω από ένα μπουκάλι παγωμένο νερό είναι ένα εξαιρετικό κόλπο) ή κάντε ένα απαλό μασάζ: Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω με το ένα χέρι και δουλέψτε τον αντίθετο αντίχειρα κατά μήκος της πελματιαίας απονεύρωσης για να το χαλαρώσετε, προτείνει ο Gerken.

Αχίλλειος τενοντίτιδα

Thinkstock

Το πολύ νωρίς τρέξιμο - για παράδειγμα, η αύξηση της απόστασης κάθε μέρα αντί να δίνει χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί στη νέα απόσταση - μπορεί να οδηγήσει σε αχίλλειο τενοντίτιδα. Θα νιώσετε πόνο και δυσκαμψία κατά μήκος του αχίλλειου τένοντα ή πόνο στο πίσω μέρος της φτέρνας σας που χειροτερεύει όταν τρέχετε. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε πρήξιμο του τένοντα. (Αν ακούσετε ένα ξαφνικό "σκασμός" πίσω από τη φτέρνα σας, μπορεί να έχετε σκίσει τον αχίλλειο τένοντα σας, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.)

Αποτρέψτε το:Πηγαίνετε πιο εύκολα στις διαδρομές σας. "Χρησιμοποιήστε το πρώτο σας μίλι περίπου ως προθέρμανση πριν βγείτε πιο δυνατά", λέει ο Gerken. Εάν αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα, χρησιμοποιήστε πάγο και τεντώστε τις γάμπες σας ή κάντε αυτό το εκκεντρικό τέντωμα: Σταθείτε με τα δύο πόδια σε ένα σκαλοπάτι, με τα τακούνια να κρέμονται από την άκρη. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι προς το πάτωμα. Σταθείτε και στα δύο πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδια για να ολοκληρώσετε το σετ.

Τενοντίτιδα της επιγονατίδας (γνωστή και ως "Jumper's Knee")

Thinkstock

Τα προβλήματα υπερβολικής χρήσης που προκαλούνται από το υπερβολικό τρέξιμο μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό, καταπόνηση και πρήξιμο της άρθρωσης του γόνατος. Η επιγονατίδα είναι κυριολεκτικά τυλιγμένη σε έναν τένοντα που συνδέει τους μεγάλους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών (τετρακέφαλος). «Για αυτόν τον λόγο, ο σφιγμένος τετρακέφαλος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα», εξηγεί ο Gerken. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο μεταξύ της επιγονατίδας και της κνήμης, όπου ο τένοντας προσκολλάται στο οστό. Μπορεί να γίνει επώδυνο μόνο στην αρχή του τρεξίματος ή μετά από μια έντονη προπόνηση και τελικά να δυσκολέψει το ανέβασμα σκαλοπατιών ή να σηκωθεί από μια καρέκλα.

Αποτρέψτε το:Η τακτική ενδυνάμωση και διάταση του τετρακέφαλου είναι το κλειδί, λέει ο Gerken. Δυναμώστε τον εαυτό σας καθισμένος σε έναν τοίχο με το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας λυγισμένο. Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα, κρατήστε το και κατεβάστε το αργά στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι. Τεντώστε στέκοντας στο αριστερό σας πόδι και τραβώντας απαλά το δεξί σας πόδι πίσω σας, με το γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα. Μείνετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.