Las 3 lesiones que es más probable que sufras esta primavera

Las 3 lesiones que es más probable que sufras esta primavera

Después de pasar los largos y fríos meses de invierno haciendo ejercicio en cintas de correr y haciendo otras cosas además de su actividad favorita (correr al aire libre), finalmente hace suficiente calor para hacer ejercicio al aire libre.

Pero antes de lanzarse a una acera total o de un atracón de senderos, dé un paso atrás para evitar lesiones, dice Andrew Gerken, MD, especialista en pie y tobillo y cirujano ortopédico del Hoag Orthopaedic Institute en Irvine, CA. "El mejor enfoque es una estrategia paso a paso. Planifica dónde quieres estar en los próximos meses para poder disfrutar de un buen verano. Si tu objetivo es correr una media maratón, necesitas entrenar regularmente durante seis meses antes, incluso pensando en hacer una carrera de 5 km". Incluso si has seguido el ritmo de tus entrenamientos en el interior, correr al aire libre presenta un terreno irregular e implacable, resistencia al viento y otros desafíos que no experimentas en una cinta de correr. Por lo tanto, demasiado y demasiado pronto probablemente lo llevarán al consultorio del médico en lugar de a la pista de atletismo.

Para que no te sientes en el sofá y te quedes de pie, Gerken (él mismo corredor) ha identificado los tres riesgos de lesión más comunes para los corredores cuando cambia el tiempo y te ha explicado cómo puedes prevenirlos.

fascitis plantar

ThinkStock

La tensión en la fascia plantar, una banda plana de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies, puede causar pequeños desgarros en el ligamento y provocar dolor (generalmente en el talón) e hinchazón. Ocurre con mayor frecuencia si tiene arcos altos o pies planos, camina durante largos períodos de tiempo, tiene sobrepeso o tiene los pies que giran excesivamente hacia adentro. El sobreentrenamiento y el descuido de los músculos de la pantorrilla también son culpables, dice Gerken.

Prevenirlo:Comience gradualmente, aumentando el kilometraje no más del 10 por ciento por semana. Cuando corras, mantente en superficies blandas y estira las pantorrillas después de cada entrenamiento. Gerken también recomienda un soporte suave y suave para el arco. Al primer signo de malestar, use hielo (pasar el pie sobre una botella de agua congelada es un gran truco) o haga un masaje suave: tire de los dedos del pie hacia atrás con una mano y pase el pulgar opuesto a lo largo de la fascia plantar para aflojarlo, sugiere Gerken.

tendinitis de Aquiles

ThinkStock

Correr demasiado y demasiado pronto (por ejemplo, aumentar la distancia cada día en lugar de darle tiempo al cuerpo para adaptarse a la nueva distancia) puede provocar tendinitis de Aquiles. Sentirás dolor y rigidez a lo largo del tendón de Aquiles o dolor en la parte posterior del talón que empeora cuando corres. También puedes notar hinchazón del tendón. (Si escucha un "pop" repentino detrás del talón, es posible que se haya desgarrado el tendón de Aquiles; busque atención médica de inmediato).

Prevenirlo:Haz tus carreras con más calma. "Utiliza tu primera milla aproximadamente como calentamiento antes de esforzarte más", dice Gerken. Si comienza a desarrollar síntomas, use hielo y estire las pantorrillas o realice este estiramiento excéntrico: párese con ambos pies en un escalón, con los talones colgando sobre el borde. Ponte de puntillas. Lleva tu pie izquierdo detrás de tu pie derecho. Baje lentamente el pie derecho hacia el suelo. Ponte de pie sobre ambos pies para volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y luego cambia de pie para completar la serie.

Tendinitis rotuliana (también conocida como “rodilla de saltador”)

ThinkStock

Los problemas de uso excesivo causados ​​por correr excesivamente pueden causar irritación, tensión e hinchazón de la articulación de la rodilla. La rótula está literalmente envuelta en un tendón que conecta los músculos grandes de la parte delantera de los muslos (cuádriceps). "Por este motivo, los cuádriceps tensos pueden causar problemas", explica Gerken. Los síntomas incluyen dolor entre la rótula y la tibia, donde el tendón se une al hueso. Es posible que solo resulte doloroso al comenzar a correr o después de un entrenamiento intenso y, eventualmente, dificultar subir escaleras o levantarse de una silla.

Prevenirlo:La clave es fortalecer y estirar regularmente los cuádriceps, dice Gerken. Fortalécete sentándote contra una pared con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada. Levanta lentamente la pierna derecha unos centímetros del suelo, sujétala y bájala lentamente hasta la posición inicial. Haz 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Estírate parándote sobre tu pierna izquierda y tirando suavemente de tu pierna derecha hacia atrás, con la rodilla hacia el suelo. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna.