Kolm vigastust, mida sel kevadel kõige tõenäolisemalt saad

Kolm vigastust, mida sel kevadel kõige tõenäolisemalt saad

Pärast pikki ja külmi talvekuusid jooksulintidel treenides ja muude asjadega peale oma lemmiktegevuse – väljas jooksmise – on lõpuks piisavalt soe, et väljas trenni teha.

Kuid enne kui hüppate täielikule kõnniteele või rajale, astuge vigastuste vältimiseks samm tagasi, ütleb Andrew Gerken, MD, jala- ja hüppeliigese spetsialist ja ortopeediline kirurg Hoagi ortopeediainstituudist Irvine'is Californias. "Parim lähenemine on samm-sammult strateegia. Planeerige, kus soovite järgmistel kuudel olla, et saaksite mõnusat suve nautida. Kui teie eesmärk on joosta poolmaraton, peate eelnevalt kuus kuud regulaarselt treenima, isegi mõeldes 5K läbimisele." Isegi kui olete sisetreeningutega kursis olnud, kujutab õues jooksmine endast ebatasast ja andestamatut maastikku, tuuletakistust ja muid väljakutseid, mida jooksulindil ei kohta. Nii et liiga palju liiga vara maandub teid tõenäoliselt jooksuraja asemel arsti kabinetis.

Et sa ei istuks diivanile ja jääks jalgu, on Gerken (ise jooksja) välja toonud kolm levinumat ilmamuutuste korral jooksjate vigastuste ohtu ja selgitanud, kuidas neid ennetada.

Plantaarne fastsiit

Thinkstock

Pingutamine plantaarsele sidekirmele, lamedale koeribale, mis ühendab teie kannaluud varvastega, võib põhjustada sidemetes väikseid rebendeid ja põhjustada valu (tavaliselt kannas) ja turset. Kõige sagedamini esineb see siis, kui teil on kõrged võlvid või lamedad jalad, kõnnite pikka aega, olete ülekaaluline või kui jalad rulluvad liigselt sissepoole. Süüdi on ka ületreenimine ja säärelihaste hooletusse jätmine, ütleb Gerken.

Vältige seda:Alustage järk-järgult, suurendades läbisõitu mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas. Jooksmisel püsi pehmetel pindadel ja pärast iga treeningut venita sääremarju. Gerken soovitab ka kerget pehmet kaaretuge. Esimese ebamugavustunde ilmnemisel kasutage jääd (jalga veeretamine üle külmunud veepudeli on suurepärane nipp) või tehke õrn massaaž: tõmmake ühe käega varbad tahapoole ja liigutage vastaspöial mööda plantaarset sidet, et see lahti saada, soovitab Gerken.

Achilleuse kõõlusepõletik

Thinkstock

Liiga palju liiga vara jooksmine – näiteks iga päev distantsi suurendamine selle asemel, et anda kehale aega uue distantsiga kohaneda – võib põhjustada Achilleuse kõõlusepõletikku. Te tunnete valu ja jäikust piki Achilleuse kõõlust või valu kanna tagaosas, mis jooksmisel süveneb. Samuti võite märgata kõõluse turset. (Kui kuulete kanna taga äkilist hüppamist, võib teil olla Achilleuse kõõlus rebenenud; pöörduge kohe arsti poole.)

Vältige seda:Minge jooksudele lihtsamalt. "Kasutage oma esimest kilomeetrit soojenduseks, enne kui lähete rohkem välja," ütleb Gerken. Kui teil hakkavad ilmnema sümptomid, kasutage jääd ja sirutage sääremarju või tehke see ekstsentriline venitus: seiske mõlema jalaga astmel, kontsad rippuvad üle serva. Tõuse varvastele. Tooge vasak jalg parema jala taha. Langetage parem jalg aeglaselt põranda poole. Algasendisse naasmiseks tõuske püsti mõlemal jalal. Tehke 10 kordust ja seejärel vahetage komplekti lõpuleviimiseks jalga.

Patella kõõlusepõletik (tuntud ka kui "hüppaja põlv")

Thinkstock

Liigsest jooksmisest põhjustatud ülekoormusprobleemid võivad põhjustada põlveliigese ärritust, pinget ja turset. Patella on sõna otseses mõttes mähitud kõõlusesse, mis ühendab suuri lihaseid reie eesmises osas (nelipealihased). "Sel põhjusel võivad pingelised nelipealihased probleeme tekitada," selgitab Gerken. Sümptomiteks on valu põlvekedra ja sääreluu vahel, kus kõõlus kinnitub luu külge. See võib muutuda valulikuks alles jooksmise alguses või pärast intensiivset treeningut ning lõpuks raskendada trepist ronimist või toolilt tõusmist.

Vältige seda:Gerken ütleb, et nelipealihase regulaarne tugevdamine ja venitamine on võtmetähtsusega. Tugevdage ennast, istudes vastu seina, parem jalg sirge ja vasak jalg kõverdatud. Tõstke parem jalg aeglaselt mõne sentimeetri kõrgusele põrandast, hoidke seda ja langetage aeglaselt algasendisse. Tehke 10 kordust ja seejärel vahetage jalgu. Venitage, seistes vasakul jalal ja tõmmates paremat jalga õrnalt selja taha, põlv põranda poole. Hoidke 20 kuni 30 sekundit, seejärel vahetage jalga.