3 vammaa, jotka saat todennäköisimmin tänä keväänä

3 vammaa, jotka saat todennäköisimmin tänä keväänä

Kun olet viettänyt pitkiä, kylmiä talvikuukausia treenaamalla juoksumatoilla ja harrastanut muutakin kuin lempitoimintaasi - ulkona juoksemista - on vihdoin tarpeeksi lämmin harjoitella ulkona.

Mutta ennen kuin hyppäät täydelliselle jalkakäytävälle tai polulle, ota askel taaksepäin välttääksesi loukkaantumisen, sanoo Andrew Gerken, MD, jalka- ja nilkka-asiantuntija ja ortopedi Hoag Orthopedic Institutessa Irvinessä, Kaliforniassa. "Paras lähestymistapa on askel askeleelta strategia. Suunnittele, missä haluat olla muutaman seuraavan kuukauden aikana, jotta voit nauttia mukavasta kesästä. Jos tavoitteesi on juosta puolimaraton, sinun on harjoiteltava säännöllisesti kuusi kuukautta etukäteen, jopa 5K-juoksun ajamista." Vaikka olisit pysynyt sisäharjoittelussasi mukana, ulkona juokseminen tarjoaa epätasaisen ja anteeksiantamattoman maaston, tuulenvastuksen ja muita haasteita, joita et kohtaa juoksumatolla. Joten liian paljon liian aikaisin saa sinut todennäköisesti lääkärin vastaanotolle juoksuradan sijaan.

Jotta et istuisi sohvalla ja pysyisi jaloillaan, Gerken (itsekin juoksija) on tunnistanut kolme yleisintä loukkaantumisriskiä juoksijoille sään muuttuessa ja selittänyt, miten voit estää niitä.

Plantar fasciitis

Thinkstock

Jännitys jalkapohjassa, litteässä kudosnauhassa, joka yhdistää kantapään luun varpaihisi, voi aiheuttaa pieniä repeämiä nivelsiteessä ja aiheuttaa kipua (yleensä kantapäässä) ja turvotusta. Se ilmenee useimmiten, jos sinulla on korkeat kaarit tai litteät jalat, kävelet pitkiä aikoja, olet ylipainoinen tai jos jalat pyörivät sisäänpäin liikaa. Myös liikaharjoittelu ja pohkeiden lihasten laiminlyönti ovat syyllisiä, Gerken sanoo.

Estä se:Aloita asteittain lisäämällä kilometrimäärää enintään 10 prosenttia viikossa. Pysy juokseessasi pehmeillä pinnoilla ja venytä pohkeita jokaisen harjoituksen jälkeen. Gerken suosittelee myös mietoa, pehmeää kaaritukea. Käytä jäätä (jalan pyörittäminen jäätyneen vesipullon päällä on hyvä temppu) tai tee hellävarainen hieronta: Vedä varpaita taaksepäin toisella kädellä ja käytä vastakkaista peukaloa jalkapohjaa pitkin, jotta se löystyy, ehdottaa Gerken.

Akillesjännetulehdus

Thinkstock

Liian paljon liian aikaisin juokseminen – esimerkiksi etäisyyden lisääminen joka päivä sen sijaan, että keholla olisi aikaa tottua uuteen etäisyyteen – voi johtaa akillesjännetulehdukseen. Tunnet kipua ja jäykkyyttä akillesjänteessä tai kipua kantapään takaosassa, joka pahenee juostessa. Saatat myös huomata jänteen turvotusta. (Jos kuulet äkillisen "poksahtamisen" kantapääsi takaa, akillesjänne on saattanut repeytyä; hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.)

Estä se:Mene lenkille helpommin. "Käytä ensimmäinen kilometrisi lämmittelynä ennen kuin lähdet kovempaa ulos", Gerken sanoo. Jos sinulla alkaa ilmaantua oireita, käytä jäätä ja venytä pohkeita tai suorita tämä eksentrinen venytys: Seiso molemmat jalat askelmalla, kantapäät roikkuvat reunan yli. Nouse varpaillesi. Tuo vasen jalkasi oikean jalkasi taakse. Laske oikea jalka hitaasti lattiaa kohti. Nouse ylös molemmille jaloille palataksesi alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten jalkaa suorittaaksesi sarja.

Patellajännetulehdus (tunnetaan myös nimellä "Jumper's Knee")

Thinkstock

Liiallisen juoksemisen aiheuttamat liikakäyttöongelmat voivat aiheuttaa polvinivelen ärsytystä, rasitusta ja turvotusta. Polvilumpio on kirjaimellisesti kääritty jänteeseen, joka yhdistää reisien etuosan suuret lihakset (nelipäälihakset). "Tästä syystä kireät nelipäiset reisilihakset voivat aiheuttaa ongelmia", Gerken selittää. Oireita ovat kipu polvilumpion ja sääriluun välillä, jossa jänne kiinnittyy luuhun. Se voi tulla kipeäksi vain juoksun alussa tai intensiivisen harjoituksen jälkeen ja vaikeuttaa lopulta portaiden kiipeämistä tai tuolista nousta.

Estä se:Nelipäisen reisilihaksen säännöllinen vahvistaminen ja venyttäminen on avainasemassa, Gerken sanoo. Vahvista itseäsi istumalla seinää vasten oikea jalkasi suorana ja vasen jalka koukussa. Nosta oikea jalkasi hitaasti muutaman sentin lattian yläpuolelle, pidä siitä kiinni ja laske se hitaasti aloitusasentoon. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten jalkaa. Venytä seisomalla vasemmalla jalallasi ja vetämällä oikeaa jalkaa varovasti taaksesi polvi lattiaa vasten. Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.