3 ozljede koje ćete najvjerojatnije zadobiti ovog proljeća

3 ozljede koje ćete najvjerojatnije zadobiti ovog proljeća

Nakon što ste duge, hladne zimske mjesece proveli vježbajući na traci za trčanje i radeći stvari koje nisu vaša omiljena aktivnost - trčanje vani - konačno je dovoljno toplo da vježbate vani.

Ali prije nego što skočite na pločnik ili stazu, napravite korak unatrag kako biste izbjegli ozljede, kaže Andrew Gerken, dr. med., specijalist za stopala i gležnjeve i ortopedski kirurg na Hoag Orthopedic Institute u Irvineu, CA. "Najbolji pristup je strategija korak po korak. Planirajte gdje želite biti u sljedećih nekoliko mjeseci kako biste mogli uživati ​​u lijepom ljetu. Ako vam je cilj istrčati polumaraton, trebate redovito trenirati šest mjeseci prije toga, čak i razmišljati o trčanju 5K." Čak i ako ste bili u toku sa svojim vježbama u zatvorenom, trčanje na otvorenom predstavlja neravan i nepopustljiv teren, otpor vjetra i druge izazove s kojima se ne susrećete na traci za trčanje. Stoga će vas previše prerano vjerojatno dovesti u liječničku ordinaciju umjesto na stazu za trčanje.

Kako ne biste sjedili na kauču i ostali na nogama, Gerken (i sam trkač) identificirao je tri najčešća rizika od ozljeda kod trkača kada se vrijeme promijeni i objasnio kako ih možete spriječiti.

Plantarni fasciitis

Thinkstock

Naprezanje plantarne fascije, ravne trake tkiva koja povezuje vašu petnu kost s prstima, može uzrokovati sitne pukotine u ligamentu i dovesti do boli (obično u peti) i otekline. Najčešće se javlja ako imate visoke lukove ili ravna stopala, dugo hodate, imate prekomjernu težinu ili imate stopala koja se pretjerano kotrljaju prema unutra. Pretreniranost i zanemarivanje mišića potkoljenice također su krivci, kaže Gerken.

Spriječite:Počnite postupno, povećavajući kilometražu ne više od 10 posto tjedno. Dok trčite, ostanite na mekim površinama i istegnite listove nakon svakog treninga. Gerken također preporučuje blagu, meku podršku za luk. Na prvi znak nelagode upotrijebite led (kotrljanje stopala preko smrznute boce s vodom odličan je trik) ili napravite nježnu masažu: povucite nožne prste unatrag jednom rukom, a suprotnim palcem krenite duž plantarne fascije kako biste je olabavili, predlaže Gerken.

Tendonitis Ahilove tetive

Thinkstock

Trčanje previše prerano - na primjer, povećanje udaljenosti svaki dan umjesto da se tijelu da vremena da se prilagodi novoj udaljenosti - može dovesti do tendonitisa Ahilove tetive. Osjećat ćete bol i ukočenost duž Ahilove tetive ili bol na stražnjoj strani pete koja se pogoršava kada trčite. You may also notice swelling of the tendon. (Ako čujete iznenadni "puk" iza pete, možda ste pokidali Ahilovu tetivu; odmah potražite liječničku pomoć.)

Spriječite:Lakše trčite. "Iskoristite svoju prvu milju ili tako nešto kao zagrijavanje prije nego što izađete van", kaže Gerken. Ako počnete razvijati simptome, upotrijebite led i istegnite listove ili izvedite ovo ekscentrično istezanje: Stanite s obje noge na stepenicu, pete vise preko ruba. Podignite se na prste. Bring your left foot behind your right foot. Slowly lower your right foot toward the floor. Ustanite na obje noge kako biste se vratili u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja i zatim promijenite stopalo da dovršite set.

Tendonitis patele (također poznat kao "skakačko koljeno")

Thinkstock

Problemi prenaprezanja uzrokovani pretjeranim trčanjem mogu uzrokovati iritaciju, naprezanje i oticanje zgloba koljena. Patela je doslovno omotana tetivom koja povezuje velike mišiće na prednjoj strani bedara (kvadriceps). "Iz tog razloga, napeti kvadricepsi mogu uzrokovati probleme", objašnjava Gerken. Simptomi uključuju bol između čašice koljena i potkoljenice, gdje se tetiva pripaja za kost. Može postati bolno samo na početku trčanja ili nakon intenzivnog vježbanja i na kraju otežati penjanje stepenicama ili ustajanje sa stolice.

Spriječite:Redovito jačanje i istezanje kvadricepsa je ključno, kaže Gerken. Ojačajte se tako da sjedite uza zid s ravnom desnom nogom i savijenom lijevom nogom. Polako podignite desnu nogu nekoliko centimetara iznad poda, zadržite je i polako spustite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja i zatim promijenite nogu. Istegnite se tako da stojite na lijevoj nozi i nježno povučete desnu nogu iza sebe, koljenom okrenutim prema podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.