A 3 sérülés, amelyet a legnagyobb eséllyel kaphat el idén tavasszal

A 3 sérülés, amelyet a legnagyobb eséllyel kaphat el idén tavasszal

Miután a hosszú, hideg téli hónapokat futópadon tölti, és a kedvenc tevékenységén kívül más dolgokat is csinál – kint fut –, végre elég meleg van ahhoz, hogy a szabadban edzhessen.

De mielőtt a teljes járdára vagy ösvényre ugrálna, tegyen egy lépést hátra, hogy elkerülje a sérüléseket – mondja Andrew Gerken, MD, láb- és bokaspecialista és ortopéd sebész a Hoag Ortopédiai Intézetben (Irvine, CA). "A legjobb megközelítés a lépésenkénti stratégia. Tervezze meg, hol szeretne lenni a következő néhány hónapban, hogy élvezhesse a kellemes nyarat. Ha a cél egy félmaraton lefutása, előtte hat hónapig rendszeresen edzeni kell, még az 5K megtételén is." Még ha lépést is tart a beltéri edzésekkel, a szabadban való futás egyenetlen és könyörtelen terepet, szélellenállást és más olyan kihívásokat jelent, amelyekkel nem találkozik futópadon. Így a túl korán valószínűleg az orvosi rendelőben landol, nem pedig a futópályán.

Annak érdekében, hogy ne üljön a kanapén és ne maradjon talpon, Gerken (maga is futó) azonosította a három leggyakoribb sérülési kockázatot a futók számára az időjárás változása esetén, és elmagyarázta, hogyan előzheti meg ezeket.

Plantar fasciitis

Thinkstock

A talpi fascián, a sarokcsontot a lábujjakkal összekötő lapos szövetszalag megerőltetése apró szalagszakadásokat okozhat, és fájdalmat (általában a sarokban) és duzzanatot okozhat. Leggyakrabban akkor fordul elő, ha magas ívekkel vagy lapos lábakkal rendelkezik, hosszú ideig sétál, túlsúlyos vagy túlzottan befelé gördülő lábai vannak. A vádliizmok túledzése és elhanyagolása is bűnös – mondja Gerken.

Akadályozza meg:Kezdje fokozatosan, hetente legfeljebb 10 százalékkal növelve a futásteljesítményt. Futás közben maradjon puha felületeken, és minden edzés után nyújtsa ki a vádliját. Gerken enyhe, puha ívtámasztást is javasol. A kellemetlen érzések első jelére használjon jeget (nagy trükk a lábfej meggörgetése egy fagyott vizes palackon), vagy végezzen egy gyengéd masszázst: Egyik kezével húzza hátra lábujjait, és az ellenkező hüvelykujjával mozgassa végig a talpi fasciát, hogy lazítsa meg azt – javasolja Gerken.

Achilles-íngyulladás

Thinkstock

A túl sok túl korai futás – például a távolság minden nap növelése ahelyett, hogy időt hagyna a testnek az új távolsághoz való alkalmazkodásra – Achilles-íngyulladáshoz vezethet. Fájdalmat és merevséget fog érezni az Achilles-ín mentén, vagy fájdalmat a sarka hátsó részén, amely futás közben fokozódik. Észreveheti az ín duzzadását is. (Ha hirtelen "pattanást" hall a sarka mögött, lehet, hogy elszakadt az Achilles-ín; azonnal forduljon orvoshoz.)

Akadályozza meg:Menj könnyebben futni. „Használja az első mérföldet bemelegítésként, mielőtt még keményebben megy ki” – mondja Gerken. Ha tünetei kezdenek jelentkezni, használjon jeget, és nyújtsa ki a vádliját, vagy hajtsa végre ezt az excentrikus nyújtást: Álljon mindkét lábával egy lépcsőre, sarka lógjon a szélén. Emelkedj fel a lábujjaidra. Vidd a bal lábadat a jobb lábad mögé. Lassan engedje le a jobb lábát a padló felé. Álljon fel mindkét lábára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson lábfejet a készlet befejezéséhez.

Patella íngyulladás (más néven „ugró térd”)

Thinkstock

A túlzott futás okozta túlterhelési problémák a térdízület irritációját, feszültségét és duzzadását okozhatják. A térdkalács szó szerint egy ínbe van csomagolva, amely összeköti a comb elülső részén található nagy izmokat (négyfejű izmokat). „Ezért a feszes négyfejű izom problémákat okozhat” – magyarázza Gerken. A tünetek közé tartozik a fájdalom a térdkalács és a sípcsont között, ahol az ín a csonthoz tapad. Fájdalmas lehet csak a futás elején vagy egy intenzív edzés után, és végül megnehezíti a lépcsőzést vagy a székből való felállást.

Akadályozza meg:Gerken szerint kulcsfontosságú a négyfejű izom rendszeres erősítése és nyújtása. Erősítse meg magát úgy, hogy a jobb lábával egyenes, a bal lábával pedig behajlítva ül a falhoz. Lassan emelje fel a jobb lábát néhány centiméterrel a padló fölé, tartsa meg és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson lábat. Nyújtsa meg úgy, hogy a bal lábára áll, és finoman húzza maga mögé a jobb lábát, térddel a padló felé. Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson lábat.