I 3 infortuni che avrai più probabilità di subire questa primavera

I 3 infortuni che avrai più probabilità di subire questa primavera

Dopo aver trascorso i lunghi e freddi mesi invernali allenandoti sui tapis roulant e facendo cose diverse dalla tua attività preferita, ovvero correre all'aperto, fa finalmente abbastanza caldo per allenarti all'aperto.

Ma prima di saltare su un marciapiede totale o di abbuffarti di un sentiero, fai un passo indietro per evitare infortuni, afferma Andrew Gerken, MD, specialista del piede e della caviglia e chirurgo ortopedico presso l'Hoag Orthopaedic Institute di Irvine, California. "L'approccio migliore è una strategia passo dopo passo. Pianifica dove vuoi essere nei prossimi mesi per goderti una bella estate. Se il tuo obiettivo è correre una mezza maratona, devi allenarti regolarmente per sei mesi prima, pensando anche di fare una 5K." Anche se hai tenuto il passo con i tuoi allenamenti indoor, la corsa all'aperto presenta terreno irregolare e spietato, resistenza al vento e altre sfide che non incontri su un tapis roulant. Quindi troppo e troppo presto probabilmente ti porteranno nello studio del medico invece che sulla pista da corsa.

Per non sedervi sul divano e restare in piedi, Gerken (lui stesso un corridore) ha identificato i tre rischi più comuni di infortunio per i corridori quando il tempo cambia e ha spiegato come prevenirli.

Fascite plantare

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La tensione sulla fascia plantare, una fascia piatta di tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi, può causare piccoli strappi nel legamento e provocare dolore (di solito nel tallone) e gonfiore. Si verifica più spesso se si ha l'arco plantare alto o i piedi piatti, si cammina per lunghi periodi di tempo, si è in sovrappeso o si hanno i piedi che ruotano eccessivamente verso l'interno. Colpevoli sono anche il sovrallenamento e la trascuratezza dei muscoli del polpaccio, dice Gerken.

Prevenirlo:Inizia gradualmente, aumentando il chilometraggio non più del 10% a settimana. Quando corri, rimani su superfici morbide e allunga i polpacci dopo ogni allenamento. Gerken consiglia anche un supporto dell'arco plantare delicato e morbido. Al primo segno di disagio, usa il ghiaccio (far rotolare il piede su una bottiglia d'acqua ghiacciata è un ottimo trucco) o fai un massaggio delicato: tira indietro le dita dei piedi con una mano e fai lavorare il pollice opposto lungo la fascia plantare per allentarla, suggerisce Gerken.

Tendinite di Achille

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Correre troppo e troppo presto, ad esempio aumentando la distanza ogni giorno invece di dare al corpo il tempo di adattarsi alla nuova distanza, può portare alla tendinite di Achille. Sentirai dolore e rigidità lungo il tendine d'Achille o dolore nella parte posteriore del tallone che peggiora quando corri. Potresti anche notare un gonfiore del tendine. (Se senti un improvviso "schiocco" dietro il tallone, potresti esserti strappato il tendine d'Achille; consulta immediatamente un medico.)

Prevenirlo:Semplifica le tue corse. "Usa il tuo primo miglio circa come riscaldamento prima di allenarti più duramente", afferma Gerken. Se inizi a sviluppare sintomi, usa il ghiaccio e allunga i polpacci o esegui questo allungamento eccentrico: stai con entrambi i piedi su un gradino, con i talloni che pendono dal bordo. Alzati in punta di piedi. Porta il piede sinistro dietro il piede destro. Abbassa lentamente il piede destro verso il pavimento. Alzarsi su entrambi i piedi per tornare alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni e poi cambia piede per completare la serie.

Tendinite della rotula (nota anche come “ginocchio del saltatore”)

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I problemi di utilizzo eccessivo causati da una corsa eccessiva possono causare irritazione, tensione e gonfiore dell'articolazione del ginocchio. La rotula è letteralmente avvolta da un tendine che collega i grandi muscoli della parte anteriore delle cosce (quadricipiti). "Per questo motivo i quadricipiti contratti possono causare problemi", spiega Gerken. I sintomi includono dolore tra la rotula e la tibia, dove il tendine si attacca all’osso. Può diventare doloroso solo all'inizio della corsa o dopo un allenamento intenso e alla fine rendere difficile salire le scale o alzarsi da una sedia.

Prevenirlo:Rafforzare e allungare regolarmente i quadricipiti è fondamentale, afferma Gerken. Rafforzati sedendoti contro un muro con la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata. Solleva lentamente la gamba destra di qualche centimetro sopra il pavimento, tienila e abbassala lentamente nella posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni e poi cambia gamba. Fai stretching stando in piedi sulla gamba sinistra e tirando delicatamente la gamba destra dietro di te, con il ginocchio rivolto verso il pavimento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba.