3 traumos, kurias greičiausiai gausite šį pavasarį

3 traumos, kurias greičiausiai gausite šį pavasarį

Praleidus ilgus šaltus žiemos mėnesius treniruodamiesi ant bėgimo takelių ir užsiimdami kitais dalykais nei mėgstate – bėgiodami lauke – pagaliau pakankamai šilta, kad galėtumėte treniruotis lauke.

Tačiau prieš šokinėdami ant viso šaligatvio ar tako, atsitraukite, kad nesusižeistumėte, sako Andrew Gerkenas, MD, pėdų ir kulkšnių specialistas ir ortopedas chirurgas Hoag Ortopedijos institute Irvine, Kalifornijoje. "Geriausias būdas yra žingsnis po žingsnio strategija. Suplanuokite, kur norite būti per ateinančius kelis mėnesius, kad galėtumėte mėgautis gražia vasara. Jei jūsų tikslas yra nubėgti pusmaratonį, prieš tai turite reguliariai treniruotis šešis mėnesius, net galvojant apie 5 tūkst. Net jei neatsilikote nuo treniruočių patalpoje, bėgimas lauke sukelia nelygią ir negailestingą reljefą, atsparumą vėjui ir kitus iššūkius, kurių nepatiriate ant bėgimo takelio. Taigi per daug per anksti greičiausiai atsidursite gydytojo kabinete, o ne bėgimo take.

Kad nesėdėtumėte ant sofos ir neliktumėte ant kojų, Gerkenas (pats yra bėgikas) išskyrė tris dažniausiai pasitaikančias bėgikų traumų rizikas pasikeitus orams ir paaiškino, kaip galite jų išvengti.

Padų fascitas

Thinkstock

Padų fascijos, plokščios audinio juostos, jungiančios kulno kaulą su kojų pirštais, įtempimas gali sukelti nedidelius raiščio plyšimus ir sukelti skausmą (dažniausiai kulno srityje) ir patinimą. Dažniausiai tai atsitinka, jei turite aukštus skliautus ar plokščias pėdas, ilgą laiką vaikštote, turite antsvorio arba per daug sukasi į vidų. Gerkenas sako, kad taip pat kaltas pervargimas ir blauzdų raumenų nepaisymas.

Užkirsti kelią:Pradėkite palaipsniui, padidindami rida ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. Bėgdami būkite ant minkštų paviršių ir po kiekvienos treniruotės ištempkite blauzdas. Gerkenas taip pat rekomenduoja švelnų, minkštą arkos atramą. Atsiradus pirmiesiems diskomforto požymiams, naudokite ledą (puikus triukas yra ridenti koją per užšalusį vandens butelį) arba atlikite švelnų masažą: viena ranka atitraukite kojų pirštus atgal, o priešingu nykščiu patraukite išilgai padų fascijos, kad ją atlaisvintumėte, siūlo Gerkenas.

Achilo sausgyslės uždegimas

Thinkstock

Bėgimas per daug per anksti – pavyzdžiui, kiekvieną dieną didinant atstumą, o ne suteikiant kūnui laiko prisitaikyti prie naujos distancijos – gali išsivystyti Achilo sausgyslės uždegimas. Jausite skausmą ir sustingimą palei Achilo sausgyslę arba skausmą kulno gale, kuris sustiprėja bėgant. Taip pat galite pastebėti sausgyslės patinimą. (Jei už kulno išgirstate staigų „trankymą“, gali būti, kad plyšote Achilo sausgyslę; nedelsdami kreipkitės į gydytoją.)

Užkirsti kelią:Lengviau eikite bėgiodami. „Pirmą kilometrą naudokite kaip apšilimą, prieš išeidami į lauką smarkiau“, – sako Gerkenas. Jei pradeda pasireikšti simptomai, naudokite ledą ir ištieskite blauzdas arba atlikite šį ekscentrišką tempimą: Atsistokite abiem kojomis ant laiptelio, kulnus kabokite per kraštą. Pakilkite ant kojų pirštų. Kairę koją patraukite už dešinės pėdos. Lėtai nuleiskite dešinę koją link grindų. Atsistokite ant abiejų kojų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite pėdas, kad užbaigtumėte rinkinį.

Girnelės sausgyslių uždegimas (taip pat žinomas kaip „šokinėlio kelias“)

Thinkstock

Per didelio bėgimo sukeltos problemos gali sukelti kelio sąnario sudirginimą, įtampą ir patinimą. Girnelės tiesiogine prasme yra apvyniotos sausgysle, jungiančia didelius priekinius šlaunų raumenis (keturgalvius). „Dėl šios priežasties įtempti keturgalviai raumenys gali sukelti problemų“, – aiškina Gerkenas. Simptomai yra skausmas tarp kelio girnelės ir blauzdikaulio, kur sausgyslė prisitvirtina prie kaulo. Tai gali tapti skausminga tik bėgimo pradžioje arba po intensyvios treniruotės ir galiausiai apsunkinti lipimą laiptais ar pakilimą nuo kėdės.

Užkirsti kelią:Gerkenas sako, kad labai svarbu reguliariai stiprinti ir tempti keturgalvius raumenis. Stiprinkite save sėdėdami prie sienos, dešinę koją ištiesę, o kairę koją sulenkę. Lėtai kelkite dešinę koją kelis centimetrus virš grindų, laikykite ją ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų ir tada pakeiskite kojas. Ištempkite stovėdami ant kairės kojos ir švelniai traukdami dešinę koją už savęs, keliu į grindis. Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.