3 traumas, kuras jūs, visticamāk, gūsit šajā pavasarī

3 traumas, kuras jūs, visticamāk, gūsit šajā pavasarī

Pēc garajiem, aukstajiem ziemas mēnešiem, kas pavadīti, trenējoties uz skrejceliņiem un nodarbojoties ar citām lietām, kas nav jūsu iecienītākā nodarbe – skriešana ārā – beidzot ir pietiekami silts, lai varētu trenēties ārā.

Taču, pirms lēkāt uz pilnīgas ietves vai takas, atkāpieties, lai izvairītos no savainojumiem, saka Endrjū Gerkens, MD, pēdu un potīšu speciālists un ortopēdijas ķirurgs Hoagas ortopēdijas institūtā Irvinā, Kalifornijā. "Labākā pieeja ir pakāpeniska stratēģija. Plānojiet, kur vēlaties atrasties nākamajos pāris mēnešos, lai varētu izbaudīt jauku vasaru. Ja jūsu mērķis ir noskriet pusmaratonu, pirms tam regulāri jātrenējas sešus mēnešus, pat domājot par 5K nobraukumu." Pat ja esat sekojis līdzi iekštelpu treniņiem, skriešana ārā rada nelīdzenu un nepielūdzamu reljefu, vēja pretestību un citus izaicinājumus, ar kādiem jūs nepiedzīvojat skrejceliņu. Tāpēc pārāk ātri, iespējams, jūs nonāksit ārsta kabinetā, nevis skriešanas trasē.

Lai nesēdētu uz dīvāna un nepaliktu kājās, Gerkens (pats skrējējs) ir noteicis trīs biežākos skrējēju traumu riskus, mainoties laikapstākļiem, un paskaidrojis, kā tos novērst.

Plantāra fascīts

Thinkstock

Noslogojums plantārajai fascijai, plakanai audu joslai, kas savieno jūsu papēža kaulu ar pirkstiem, var izraisīt nelielas saites plīsumus un izraisīt sāpes (parasti papēdī) un pietūkumu. Visbiežāk tas notiek, ja jums ir augstas velves vai plakanas pēdas, ilgstoši staigājat, jums ir liekais svars vai pēdas, kas pārmērīgi ripo uz iekšu. Arī ikru muskuļu pārtrenēšana un nolaidība ir vainīga, saka Gerkens.

Novērst to:Sāciet pakāpeniski, palielinot nobraukumu ne vairāk kā par 10 procentiem nedēļā. Skrienot palieciet uz mīkstām virsmām un pēc katra treniņa izstiepiet ikrus. Gerkens iesaka arī vieglu, mīkstu arkas atbalstu. Pie pirmajām diskomforta pazīmēm izmantojiet ledu (lielisks triks ir ripināt kāju pār sasalušu ūdens pudeli) vai veiciet maigu masāžu: ar vienu roku atvelciet kāju pirkstus un virziet pretējo īkšķi gar plantāra fasciju, lai to atbrīvotu, iesaka Gerkens.

Ahileja tendinīts

Thinkstock

Skrienot pārāk daudz par agru, piemēram, palielinot distanci katru dienu, nevis dodot ķermenim laiku pielāgoties jaunajai distancei, var izraisīt Ahileja tendinītu. Jūs jutīsiet sāpes un stīvumu gar Ahileja cīpslu vai sāpes papēža aizmugurē, kas pastiprinās skriešanas laikā. Varat arī pamanīt cīpslas pietūkumu. (Ja aiz papēža dzirdat pēkšņu "pīkstienu", iespējams, esat sarāvis Ahileja cīpslu; nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.)

Novērst to:Brauciet vieglāk. "Izmantojiet savu pirmo kilometru, lai iesildītos, pirms dodieties ārā vairāk," saka Gerkens. Ja jums sāk parādīties simptomi, izmantojiet ledu un izstiepiet ikrus vai veiciet šo ekscentrisko stiepšanu: stāviet ar abām kājām uz pakāpiena, papēži karājoties pāri malai. Pacelieties uz pirkstiem. Novietojiet kreiso kāju aiz labās pēdas. Lēnām nolaidiet labo kāju pret grīdu. Pacelieties uz abām kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam mainiet pēdas, lai pabeigtu komplektu.

Patella tendinīts (pazīstams arī kā "džempera celis")

Thinkstock

Pārmērīgas slodzes problēmas, ko izraisa pārmērīga skriešana, var izraisīt ceļa locītavas kairinājumu, sasprindzinājumu un pietūkumu. Patella burtiski ietīta cīpslā, kas savieno lielos muskuļus augšstilbu priekšpusē (četrgalvu). "Šā iemesla dēļ saspringti četrgalvu muskuļi var radīt problēmas," skaidro Gerkens. Simptomi ir sāpes starp ceļa kauliņu un apakšstilba kaulu, kur cīpsla piestiprinās pie kaula. Tas var kļūt sāpīgs tikai skriešanas sākumā vai pēc intensīva treniņa un galu galā apgrūtināt kāpt pa kāpnēm vai piecelties no krēsla.

Novērst to:Galvenais ir regulāri stiprināt un izstiept četrgalvu muskuļus, saka Gerkens. Stipriniet sevi, sēžot pie sienas ar taisnu labo kāju un saliektu kreiso kāju. Lēnām paceliet labo kāju dažus centimetrus virs grīdas, turiet to un lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam mainiet kājas. Izstiepieties, stāvot uz kreisās kājas un viegli pavelkot labo kāju aiz sevis, ceļgala virzienā pret grīdu. Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.