De 3 skadene du mest sannsynlig får denne våren

De 3 skadene du mest sannsynlig får denne våren

Etter å ha tilbrakt de lange, kalde vintermånedene med å trene på tredemøller og gjøre andre ting enn favorittaktiviteten din – løpe ute – er det endelig varmt nok til å trene ute.

Men før du hopper på en total fortau eller stibinge, ta et skritt tilbake for å unngå skade, sier Andrew Gerken, MD, en fot- og ankelspesialist og ortopedisk kirurg ved Hoag Orthopedic Institute i Irvine, CA. "Den beste tilnærmingen er en steg-for-steg-strategi. Planlegg hvor du vil være de neste månedene slik at du kan nyte en fin sommer. Hvis målet ditt er å løpe en halvmaraton, må du trene regelmessig i seks måneder på forhånd, til og med tenke på å ta en 5K." Selv om du har holdt tritt med innendørs treningsøktene, gir løping utendørs ujevnt og utilgivelig terreng, vindmotstand og andre utfordringer du ikke opplever på en tredemølle. Så for mye for tidlig vil sannsynligvis lande deg på legekontoret i stedet for på løpebanen.

For at du ikke skal sitte på sofaen og holde deg på beina, har Gerken (selv løper) identifisert de tre vanligste skaderisikoene for løpere når været endrer seg og forklart hvordan du kan forebygge dem.

Plantar fasciitt

Thinkstock

Belastning på plantar fascia, et flatt vevsbånd som forbinder hælbenet med tærne, kan forårsake små rifter i leddbåndet og føre til smerter (vanligvis i hælen) og hevelse. Det oppstår oftest hvis du har høye buer eller flate føtter, går over lengre perioder, er overvektig eller har føtter som ruller for mye innover. Overtrening og neglisjering av leggmuskulaturen er også syndere, sier Gerken.

Forhindre det:Start gradvis, øk kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent per uke. Når du løper, hold deg på myke overflater og strekk leggen etter hver treningsøkt. Gerken anbefaler også mild, myk buestøtte. Ved første tegn på ubehag, bruk is (å rulle foten over en frossen vannflaske er et flott triks) eller gjør en skånsom massasje: Trekk tærne tilbake med én hånd og jobb motsatt tommel langs plantarfasciaen for å løsne den, foreslår Gerken.

Achilles senebetennelse

Thinkstock

Å løpe for mye for tidlig – for eksempel å øke distansen hver dag i stedet for å gi kroppen tid til å tilpasse seg den nye distansen – kan føre til akillessenebetennelse. Du vil kjenne smerte og stivhet langs akillessenen eller smerter på baksiden av hælen som blir verre når du løper. Du kan også legge merke til hevelse i senen. (Hvis du hører et plutselig "popp" bak hælen, kan det hende at du har revet akillessenen din; oppsøk lege umiddelbart.)

Forhindre det:Gå lettere på løpeturene dine. "Bruk den første milen eller så som en oppvarming før du går hardere ut," sier Gerken. Hvis du begynner å utvikle symptomer, bruk is og strekk på leggene eller utfør denne eksentriske strekningen: Stå med begge føttene på et trinn, hælene hengende over kanten. Stå på tærne. Ta med venstre fot bak høyre fot. Senk høyre fot sakte ned mot gulvet. Stå opp på begge føttene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner og bytt fot for å fullføre settet.

Patella senebetennelse (også kjent som "Jumper's Knee")

Thinkstock

Overforbruksproblemer forårsaket av overdreven løping kan forårsake irritasjon, belastning og hevelse i kneleddet. Patella er bokstavelig talt pakket inn i en sene som forbinder de store musklene foran på lårene (quadriceps). "Av denne grunn kan stramme quadriceps forårsake problemer," forklarer Gerken. Symptomer inkluderer smerter mellom kneskålen og skinnbenet, der senen fester seg til beinet. Det kan bare bli smertefullt i begynnelsen av løpingen eller etter en intens treningsøkt og til slutt gjøre det vanskelig å gå i trapper eller reise seg fra en stol.

Forhindre det:Regelmessig styrking og strekking av quadriceps er nøkkelen, sier Gerken. Styr deg ved å sitte mot en vegg med høyre bein rett og venstre ben bøyd. Løft det høyre beinet sakte noen centimeter over gulvet, hold det og senk det sakte til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner og bytt ben. Strekk ved å stå på venstre ben og forsiktig trekke høyre ben bak deg, kneet vendt mot gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt deretter ben.