3 kontuzje, których najprawdopodobniej doznasz tej wiosny

3 kontuzje, których najprawdopodobniej doznasz tej wiosny

Po spędzeniu długich, mroźnych zimowych miesięcy na bieżniach i robieniu rzeczy innych niż ulubiona aktywność – bieganiu na świeżym powietrzu – w końcu jest wystarczająco ciepło, aby móc ćwiczyć na świeżym powietrzu.

Zanim jednak wskoczysz na chodnik lub pojedziesz na ścieżce, cofnij się o krok, aby uniknąć kontuzji, mówi Andrew Gerken, lekarz medycyny, specjalista stóp i kostek oraz chirurg ortopeda w Hoag Orthopaedic Institute w Irvine w Kalifornii. „Najlepsze podejście to strategia krok po kroku. Zaplanuj, gdzie chcesz być w ciągu najbliższych kilku miesięcy, aby móc cieszyć się przyjemnym latem. Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie półmaratonu, musisz regularnie trenować przez sześć miesięcy wcześniej, nawet myśląc o przebiegnięciu 5 km”. Nawet jeśli regularnie ćwiczysz w pomieszczeniu, bieganie na świeżym powietrzu wiąże się z nierównym i bezlitosnym terenem, odpornością na wiatr i innymi wyzwaniami, których nie doświadczysz na bieżni. Zatem zbyt wiele i zbyt szybko prawdopodobnie wyląduje w gabinecie lekarskim zamiast na bieżni.

Aby nie siedzieć na kanapie i nie utrzymać się na nogach, Gerken (sam biegacz) zidentyfikował trzy najczęstsze ryzyko kontuzji biegaczy w przypadku zmiany pogody i wyjaśnił, jak można im zapobiegać.

Zapalenie powięzi podeszwowej

Thinkstock

Naciągnięcie rozcięgna podeszwowego, płaskiego pasma tkanki łączącej kość piętową z palcami u nóg, może powodować drobne uszkodzenia więzadeł i prowadzić do bólu (zwykle pięty) i obrzęku. Najczęściej występuje, jeśli masz wysokie podbicie lub płaskostopie, chodzisz przez dłuższy czas, masz nadwagę lub stopy nadmiernie zwijają się do wewnątrz. Przetrenowanie i zaniedbywanie mięśni łydek również jest przyczyną, mówi Gerken.

Zapobiegaj temu:Zacznij stopniowo, zwiększając przebieg o nie więcej niż 10 procent tygodniowo. Biegając, pozostań na miękkim podłożu i po każdym treningu rozciągnij łydki. Gerken zaleca również łagodne, miękkie podparcie łuku. Przy pierwszych oznakach dyskomfortu użyj lodu (świetnym trikiem jest przetaczanie stopy po zamarzniętej butelce z wodą) lub wykonaj delikatny masaż: jedną ręką odciągnij palce u nóg, a kciukiem przeciwnej strony przesuń wzdłuż rozcięgna podeszwowego, aby je rozluźnić, sugeruje Gerken.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Thinkstock

Zbyt szybkie bieganie – na przykład zwiększanie dystansu każdego dnia zamiast dać ciału czas na przystosowanie się do nowego dystansu – może prowadzić do zapalenia ścięgna Achillesa. Poczujesz ból i sztywność wzdłuż ścięgna Achillesa lub ból z tyłu pięty, który nasila się podczas biegu. Możesz również zauważyć obrzęk ścięgna. (Jeśli usłyszysz nagłe „trzask” za piętą, być może naderwałeś ścięgno Achillesa; natychmiast zasięgnij porady lekarza.)

Zapobiegaj temu:Biegaj łatwiej. „Potraktuj mniej więcej pierwszą milę jako rozgrzewkę, zanim zaczniesz intensywniejszy bieg” – mówi Gerken. Jeśli zaczniesz odczuwać objawy, użyj lodu i rozciągnij łydki lub wykonaj ekscentryczne rozciąganie: Stań obiema stopami na stopniu, z piętami zwisającymi poza krawędź. Powstań na palcach. Przenieś lewą stopę za prawą stopę. Powoli opuść prawą stopę w kierunku podłogi. Stań na obu nogach, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę, aby zakończyć serię.

Zapalenie ścięgna rzepki (znane również jako „kolano skoczka”)

Thinkstock

Problemy przeciążeniowe spowodowane nadmiernym bieganiem mogą powodować podrażnienia, nadwyrężenie i obrzęk stawu kolanowego. Rzepka jest dosłownie owinięta ścięgnem, które łączy duże mięśnie z przodu ud (mięsień czworogłowy). „Z tego powodu napięty mięsień czworogłowy może powodować problemy” – wyjaśnia Gerken. Objawy obejmują ból pomiędzy rzepką a piszczelem, w miejscu przyczepu ścięgna do kości. Może stać się bolesny jedynie na początku biegu lub po intensywnym treningu i ostatecznie utrudnić wchodzenie po schodach lub wstawanie z krzesła.

Zapobiegaj temu:Regularne wzmacnianie i rozciąganie mięśnia czworogłowego jest kluczowe, mówi Gerken. Wzmocnij się, siedząc pod ścianą z wyprostowaną prawą nogą i lewą zgiętą. Powoli unieś prawą nogę kilka centymetrów nad podłogę, przytrzymaj ją i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Rozciągnij się, stojąc na lewej nodze i delikatnie wyciągając prawą nogę za siebie, kolano skierowane w stronę podłogi. Wytrzymaj 20–30 sekund, a następnie zmień nogę.