As três lesões que você provavelmente terá nesta primavera

As três lesões que você provavelmente terá nesta primavera

Depois de passar os longos e frios meses de inverno trabalhando em esteiras e fazendo outras coisas além de sua atividade favorita - correr ao ar livre - finalmente está quente o suficiente para fazer exercícios ao ar livre.

Mas antes de pular em uma calçada total ou em uma trilha, dê um passo para trás para evitar lesões, diz Andrew Gerken, MD, especialista em pés e tornozelos e cirurgião ortopédico do Hoag Orthopaedic Institute em Irvine, CA. "A melhor abordagem é uma estratégia passo a passo. Planeje onde você quer estar nos próximos meses para poder aproveitar um bom verão. Se o seu objetivo é correr uma meia maratona, você precisa treinar regularmente durante seis meses antes, pensando até em correr 5 km." Mesmo que você esteja acompanhando seus treinos em ambientes fechados, correr ao ar livre apresenta terreno irregular e implacável, resistência ao vento e outros desafios que você não enfrenta em uma esteira. Portanto, muito cedo provavelmente o levará ao consultório médico, em vez de à pista de corrida.

Para que você não fique sentado no sofá e fique de pé, Gerken (ele mesmo corredor) identificou os três riscos mais comuns de lesões para os corredores quando o tempo muda e explicou como você pode evitá-los.

Fasceíte plantar

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A tensão na fáscia plantar, uma faixa plana de tecido que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés, pode causar pequenas rupturas no ligamento e causar dor (geralmente no calcanhar) e inchaço. Ocorre com mais frequência se você tiver arcos altos ou pés chatos, caminhar por longos períodos de tempo, estiver acima do peso ou tiver pés que rolam excessivamente para dentro. O overtraining e a negligência dos músculos da panturrilha também são os culpados, diz Gerken.

Evite:Comece gradualmente, aumentando a quilometragem em não mais que 10% por semana. Ao correr, fique em superfícies macias e alongue as panturrilhas após cada treino. Gerken também recomenda suporte de arco suave e suave. Ao primeiro sinal de desconforto, use gelo (rolar o pé sobre uma garrafa de água congelada é um ótimo truque) ou faça uma massagem suave: puxe os dedos dos pés para trás com uma das mãos e passe o polegar oposto ao longo da fáscia plantar para soltá-la, sugere Gerken.

Tendinite de Aquiles

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Correr muito cedo – por exemplo, aumentar a distância a cada dia em vez de dar tempo ao corpo para se ajustar à nova distância – pode causar tendinite de Aquiles. Você sentirá dor e rigidez ao longo do tendão de Aquiles ou dor na parte de trás do calcanhar que piora quando você corre. Você também pode notar inchaço do tendão. (Se você ouvir um "estalo" repentino atrás do calcanhar, você pode ter rompido o tendão de Aquiles; procure atendimento médico imediatamente.)

Evite:Vá com mais calma em suas corridas. “Use seu primeiro quilômetro ou mais como aquecimento antes de se esforçar mais”, diz Gerken. Se você começar a desenvolver sintomas, use gelo e alongue as panturrilhas ou faça este alongamento excêntrico: fique em pé com os dois pés em um degrau, com os calcanhares pendurados na borda. Fique na ponta dos pés. Traga o pé esquerdo atrás do pé direito. Abaixe lentamente o pé direito em direção ao chão. Fique em pé sobre os dois pés para retornar à posição inicial. Faça 10 repetições e depois troque de pé para completar a série.

Tendinite patelar (também conhecida como “joelho do saltador”)

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Problemas de uso excessivo causados ​​por corrida excessiva podem causar irritação, tensão e inchaço na articulação do joelho. A patela está literalmente envolta em um tendão que conecta os grandes músculos da parte frontal das coxas (quadríceps). “Por esse motivo, quadríceps tensos podem causar problemas”, explica Gerken. Os sintomas incluem dor entre a rótula e a tíbia, onde o tendão se liga ao osso. Pode tornar-se doloroso apenas no início da corrida ou após um treino intenso e, eventualmente, dificultar subir escadas ou levantar-se de uma cadeira.

Evite:Fortalecer e alongar regularmente o quadríceps é fundamental, diz Gerken. Fortaleça-se sentando-se contra a parede com a perna direita esticada e a esquerda dobrada. Levante lentamente a perna direita alguns centímetros acima do chão, segure-a e abaixe-a lentamente até a posição inicial. Faça 10 repetições e depois troque de perna. Alongue-se apoiando-se na perna esquerda e puxando suavemente a perna direita para trás, com o joelho voltado para o chão. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.