Cele 3 răni pe care este cel mai probabil să le suferiți în această primăvară

Cele 3 răni pe care este cel mai probabil să le suferiți în această primăvară

După ce ai petrecut lunile lungi și reci de iarnă antrenându-te pe benzi de alergare și făcând alte lucruri decât activitatea ta preferată - alergarea afară - este în sfârșit suficient de cald pentru a-ți face antrenament afară.

Dar, înainte de a sări pe un trotuar total sau pe potecă, fă un pas înapoi pentru a evita rănirea, spune Andrew Gerken, MD, specialist în picioare și glezne și chirurg ortoped la Hoag Orthopaedic Institute din Irvine, CA. "Cea mai bună abordare este o strategie pas cu pas. Planifică unde vrei să fii în următoarele câteva luni, astfel încât să te poți bucura de o vară plăcută. Dacă scopul tău este să alergi un semimaraton, trebuie să te antrenezi în mod regulat timp de șase luni înainte, chiar și să te gândești să faci un 5K." Chiar dacă ați ținut pasul cu antrenamentele de interior, alergarea în aer liber prezintă un teren neuniform și neiertător, rezistență la vânt și alte provocări pe care nu le întâmpinați pe o bandă de alergare. Așa că prea mult prea devreme te va duce probabil în cabinetul medicului în loc de pe pista de alergare.

Pentru ca să nu stai pe canapea și să stai pe picioare, Gerken (el însuși alergător) a identificat cele mai frecvente trei riscuri de accidentare pentru alergători atunci când vremea se schimbă și a explicat cum le poți preveni.

Fasciita plantara

Thinkstock

Încordarea fasciei plantare, o bandă plată de țesut care conectează osul călcâiului de degetele de la picioare, poate provoca mici rupturi ale ligamentului și poate duce la durere (de obicei la călcâi) și umflare. Cel mai adesea apare dacă aveți arcade înalte sau picioare plate, mergeți perioade lungi de timp, sunteți supraponderal sau aveți picioare care se rotesc excesiv spre interior. Supraantrenarea și neglijarea mușchilor gambei sunt, de asemenea, vinovate, spune Gerken.

Preveniți-l:Începeți treptat, crescând kilometrajul cu cel mult 10 la sută pe săptămână. Când alergați, rămâneți pe suprafețe moi și întindeți-vă gambele după fiecare antrenament. Gerken recomandă, de asemenea, un sprijin ușor și moale pentru arc. La primul semn de disconfort, folosește gheață (răsturând piciorul peste o sticlă de apă înghețată este un truc grozav) sau fă un masaj blând: trage degetele de la picioare cu o mână și lucrează degetul mare de-a lungul fasciei plantare pentru a o slăbi, sugerează Gerken.

Tendinita lui Ahile

Thinkstock

Alergarea prea mult prea devreme - de exemplu, creșterea distanței în fiecare zi în loc să acorde corpului timp să se adapteze la noua distanță - poate duce la tendinita lui Ahile. Veți simți durere și rigiditate de-a lungul tendonului lui Ahile sau durere în partea din spate a călcâiului, care se agravează când alergați. De asemenea, puteți observa umflarea tendonului. (Dacă auziți un „pop” brusc în spatele călcâiului, este posibil să fi rupt tendonul lui Ahile; solicitați imediat asistență medicală.)

Preveniți-l:Mergeți mai ușor la alergări. „Folosește-ți prima milă ca o încălzire înainte de a ieși mai greu”, spune Gerken. Dacă începeți să dezvoltați simptome, folosiți gheață și întindeți gambele sau efectuați această întindere excentrică: Stați cu ambele picioare pe o treaptă, cu călcâiele atârnând peste margine. Ridică-te în picioare. Aduceți piciorul stâng în spatele piciorului drept. Coborâți încet piciorul drept spre podea. Ridicați-vă pe ambele picioare pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 10 repetări și apoi schimbați picioarele pentru a finaliza setul.

Tendinita rotuliană (cunoscută și sub numele de „genunchiul săritorului”)

Thinkstock

Problemele de suprasolicitare cauzate de alergarea excesivă pot provoca iritații, încordări și umflarea articulației genunchiului. Rotula este literalmente înfășurată într-un tendon care conectează mușchii mari din partea din față a coapselor (cvadriceps). „Din acest motiv, cvadricepsul strâns poate cauza probleme”, explică Gerken. Simptomele includ durere între rotula și tibia, unde tendonul se atașează de os. Poate deveni dureros doar la începutul alergării sau după un antrenament intens și în cele din urmă îngreunează urcarea scărilor sau ridicarea de pe scaun.

Preveniți-l:Întărirea și întinderea regulată a cvadricepsului este cheia, spune Gerken. Întărește-te stând lângă un perete cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit. Ridicați încet piciorul drept la câțiva centimetri deasupra podelei, țineți-l și coborâți-l încet în poziția de pornire. Faceți 10 repetări și apoi schimbați picioarele. Întindeți-vă stând pe piciorul stâng și trăgând ușor piciorul drept în spatele dvs., cu genunchiul îndreptat spre podea. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.