3 poškodbe, ki jih boste najverjetneje dobili to pomlad

3 poškodbe, ki jih boste najverjetneje dobili to pomlad

Potem ko ste preživeli dolge, mrzle zimske mesece, ko ste delali na tekalnih stezah in počeli stvari, ki niso vaša najljubša dejavnost – tek zunaj – je končno dovolj toplo, da vadbo izvajate zunaj.

Toda preden skočite na popolno pločnik ali brezpotje, stopite korak nazaj, da se izognete poškodbam, pravi dr. Andrew Gerken, specialist za stopala in gležnje ter ortopedski kirurg na ortopedskem inštitutu Hoag v Irvinu v Kaliforniji. "Najboljši pristop je strategija korak za korakom. Načrtujte, kje želite biti v naslednjih nekaj mesecih, da boste lahko uživali v prijetnem poletju. Če je vaš cilj preteči polmaraton, morate redno trenirati šest mesecev prej, celo razmišljati o izvedbi 5K." Tudi če sledite vadbi v zaprtih prostorih, tek na prostem predstavlja neraven in neprizanesljiv teren, odpornost proti vetru in druge izzive, ki jih ne doživite na tekalni stezi. Preveč prezgodaj vas bo verjetno pripeljalo v zdravniško ordinacijo namesto na tekaško stezo.

Da ne boste sedeli na kavču in ostali na nogah, je Gerken (tudi sam tekač) prepoznal tri najpogostejša tveganja za poškodbe tekačev ob spremembi vremena in razložil, kako jih lahko preprečite.

Plantarni fasciitis

Thinkstock

Obremenitev plantarne fascije, ploščatega traku tkiva, ki povezuje vašo petno kost s prsti na nogi, lahko povzroči drobne raztrganine vezi in povzroči bolečino (običajno v peti) in otekanje. Najpogosteje se pojavi, če imate visoka stopala ali ploska stopala, dolgotrajno hodite, imate prekomerno telesno težo ali imate stopala, ki se prekomerno vrtijo navznoter. Kriva sta tudi pretreniranost in zanemarjanje telečjih mišic, pravi Gerken.

Preprečite:Začnite postopoma in povečujte kilometrino za največ 10 odstotkov na teden. Med tekom ostanite na mehkih površinah in po vsaki vadbi raztegnite meča. Gerken priporoča tudi blago, mehko oporo za lok. Ob prvih znakih neugodja uporabite led (kotaljenje stopala po zmrznjeni steklenici z vodo je odličen trik) ali naredite nežno masažo: z eno roko povlecite prste nazaj, z nasprotnim palcem pa se pomaknite vzdolž plantarne fascije, da jo sprostite, predlaga Gerken.

Tendonitis Ahilove tetive

Thinkstock

Če preveč tečete prezgodaj – na primer, če vsak dan povečujete razdaljo, namesto da bi dali telesu čas, da se prilagodi na novo razdaljo – lahko povzroči vnetje Ahilove tetive. Čutili boste bolečino in otrdelost vzdolž Ahilove tetive ali bolečino na zadnji strani pete, ki se med tekom poslabša. Morda boste opazili tudi otekanje tetive. (Če za peto slišite nenaden "pok", ste si morda strgali ahilovo tetivo; takoj poiščite zdravniško pomoč.)

Preprečite:Pojdite lažje na svoje teke. "Uporabite svoj prvi kilometer ali več kot ogrevanje, preden greste močneje ven," pravi Gerken. Če začnete razvijati simptome, uporabite led in raztegnite teleta ali izvedite to ekscentrično raztezanje: stojte z obema nogama na stopnici, pete pa visijo čez rob. Dvignite se na prste. Postavite levo nogo za desno nogo. Počasi spustite desno stopalo proti tlom. Vstanite na obe nogi, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev in nato zamenjajte nogi, da dokončate niz.

Tendonitis pogačice (znan tudi kot "skakalčevo koleno")

Thinkstock

Težave s prekomerno obremenitvijo, ki jih povzroči pretiran tek, lahko povzročijo draženje, obremenitev in otekanje kolenskega sklepa. Pogačica je dobesedno ovita s kito, ki povezuje velike mišice na sprednji strani stegen (kvadriceps). "Zaradi tega lahko napeti kvadricepsi povzročijo težave," pojasnjuje Gerken. Simptomi vključujejo bolečino med kolensko čašico in golenico, kjer se tetiva pritrdi na kost. Boleče lahko postane le na začetku teka ali po intenzivni vadbi in sčasoma oteži vzpenjanje po stopnicah ali vstajanje s stola.

Preprečite:Redno krepitev in raztezanje kvadricepsa je ključnega pomena, pravi Gerken. Okrepite se tako, da sedite ob steni z zravnano desno in pokrčeno levo nogo. Počasi dvignite desno nogo nekaj centimetrov nad tlemi, jo zadržite in počasi spustite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev in nato zamenjajte nogi. Raztegnite se tako, da stojite na levi nogi in nežno potegnete desno nogo za seboj, koleno je obrnjeno proti tlom. Zadržite 20 do 30 sekund, nato zamenjajte nogi.