今年春天你最有可能遭受的 3 种伤害

今年春天你最有可能遭受的 3 种伤害

在度过了漫长而寒冷的冬季后，在跑步机上锻炼并做了除了您最喜欢的活动（户外跑步）以外的事情后，天气终于足够温暖了，可以在户外锻炼了。

但在你跳上人行道或越野狂欢之前，请后退一步以避免受伤，加利福尼亚州欧文市霍格骨科研究所的足部和脚踝专家兼整形外科医生安德鲁·格肯医学博士说。 “最好的方法是循序渐进的策略。计划好未来几个月你想去的地方，这样你就能享受一个美好的夏天。如果你的目标是跑半程马拉松，你需要提前六个月定期训练，甚至考虑跑 5 公里。” 即使您一直坚持室内锻炼，户外跑步也会面临不平坦且严酷的地形、风阻以及其他在跑步机上不会遇到的挑战。 所以太多太快可能会把你送进医生办公室而不是在跑道上。

为了避免坐在沙发上并保持双脚站立，格肯（他本人也是一名跑步者）确定了天气变化时跑步者最常见的三种受伤风险，并解释了如何预防这些风险。

足底筋膜炎

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足底筋膜（连接脚跟骨和脚趾的扁平组织带）的拉伤可能会导致韧带微小撕裂，并导致疼痛（通常发生在脚跟）和肿胀。 如果您有高足弓或扁平足、长时间行走、超重或脚过度向内滚动，则最常发生这种情况。 格肯说，过度训练和忽视小腿肌肉也是罪魁祸首。

预防它：逐渐开始，每周增加不超过 10% 的里程。 跑步时，请留在柔软的表面上，并在每次锻炼后伸展小腿。 Gerken 还推荐温和、柔软的足弓支撑。 格肯建议，一旦出现不适迹象，请使用冰块（将脚放在冰冻的水瓶上滚动是一个很好的技巧）或进行轻轻的按摩：用一只手将脚趾向后拉，并用另一只拇指沿足底筋膜按摩以使其放松。

跟腱炎

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跑得太多太快——例如，每天增加距离而不是给身体时间来适应新的距离——可能会导致跟腱炎。 您会感到跟腱疼痛和僵硬，或者脚跟后部疼痛，跑步时这种疼痛会变得更严重。 您可能还会注意到肌腱肿胀。 （如果您听到脚跟后面突然发出“砰”的一声，则可能是跟腱撕裂；请立即就医。）

预防它：让你的跑步变得更轻松。 “在你更加努力地出去之前，先用你的第一英里左右作为热身，”格肯说。 如果您开始出现症状，请使用冰块拉伸小腿或进行这种离心拉伸：双脚站在台阶上，脚后跟悬在台阶边缘。 踮起脚尖。 将左脚放在右脚后面。 慢慢地将右脚放低到地板上。 双脚站起来，回到起始位置。 重复 10 次，然后换脚完成一组。

髌腱炎（也称为“跳跃膝”）

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过度跑步引起的过度使用问题会导致膝关节刺激、拉伤和肿胀。 髌骨实际上包裹在连接大腿前部大肌肉（股四头肌）的肌腱中。 “因此，股四头肌紧张可能会导致问题，”格肯解释道。 症状包括膝盖骨和胫骨之间的疼痛，肌腱附着在骨头上。 它可能只会在跑步开始时或剧烈运动后变得疼痛，并最终导致爬楼梯或从椅子上站起来变得困难。

预防它：格肯说，定期加强和伸展股四头肌是关键。 靠墙坐着，右腿伸直，左腿弯曲，增强自己的力量。 慢慢地将右腿抬高到离地面几厘米的位置，握住它，然后慢慢降低到起始位置。 重复 10 次，然后换腿。 站在左腿上，轻轻地将右腿拉到身后，膝盖朝向地板，进行伸展运动。 保持20到30秒，然后换腿。