Τα μυστικά για να μεγιστοποιήσετε το καρδιο σας για την υγεία σας!

Τα μυστικά για να μεγιστοποιήσετε το καρδιο σας για την υγεία σας!

Η καρδιο άσκηση θεωρείται συχνά μια αποτελεσματική μέθοδος για τον έλεγχο του βάρους. Ωστόσο, ακούω συχνά από ανθρώπους: «Κάνω τόσο πολύ καρδιο και έχω πάρει βάρος χωρίς να χάσω κιλά!!»

Μπερδεμένο πρόβλημα, έτσι δεν είναι;! Άλλωστε, θα νόμιζες ότι με την ποσότητα της καρδιαγγειακής άσκησης που κάνεις, θα καταναλώνεις πολλές θερμίδες, οι οποίες θα σε οδηγούσαν σε απώλεια βάρους.

Αυτό που συμβάλλει σε αυτή την πεποίθηση είναι ότι η τελευταία μόδα στη φυσική κατάσταση είναι η προώθηση της υψηλής έντασης προπόνησης, είτε πρόκειται για προπόνηση δύναμης είτε για καρδιαγγειακή προπόνηση.

Θα σου προτείνω να το κάνεις λάθος! Για διάφορους λόγους που θα συζητήσω. Πρώτα και κύρια, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ως άνθρωποι είμαστε σε θέση να είμαστε ενεργοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να χρειάζεται να σταματήσουμε, σε αντίθεση με άλλα θηλαστικά καθώς πρέπει να σταματήσουν για να απελευθερώσουν λίγη θερμότητα από το σώμα τους. Αυτό το κάνουμε με διαφορετικό τρόπο που μας επιτρέπει να κινούμαστε συνεχώς.

Σε μεγαλύτερες προσπάθειες, όπως εκδηλώσεις διάρκειας δύο ωρών ή περισσότερο, το ενενήντα εννέα τοις εκατό της προσπάθειας προέρχεται από το αερόβιο σύστημα. Από τα τρία ενεργειακά μας συστήματα, αυτό φαίνεται να αλλάζει συχνά από άποψη σεβασμού.

Γρήγορη επισκόπηση των ενεργειακών συστημάτων:

1. Die ersten 5-10 Sekunden werden vom ATP / CP-System gespeist
2. Nach dieser Zeit beginnt der Körper, sich auf ein System umzustellen, das Laktat produziert (dessen Aufbau dazu führt, dass am Tag nach dem Training Verbrennungen auftreten).
3. Schließlich gibt es nach 2 Minuten und länger eine Verschiebung zum aeroben System, die es uns ermöglicht, lange Anstrengungen aufrechtzuerhalten.

Το λίπος είναι το κύριο συστατικό παροχής ενέργειας του αερόβιου συστήματος και ο λόγος που το σώμα καλύπτεται από αυτό. Αυτό το σύστημα χρησιμοποιείται τακτικά όλη την ημέρα, αυτή τη στιγμή που το διαβάζετε σε κάποιο βαθμό. Όσο ισχυρότερο είναι το αερόβιο σύστημα σας, τόσο καλύτερα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίπος ως καύσιμο αντί για ζάχαρη (απλοί υδατάνθρακες).

Εάν το αερόβιο σύστημα σας είναι αδύναμο, θα χρειαστείτε περισσότερη ενέργεια από τη ζάχαρη (καθώς αυτό είναι το καύσιμο της επιλογής για το δεύτερο σύστημα που αναφέρθηκε παραπάνω). Ωστόσο, όταν τρώτε ζάχαρη, η παραγωγή ινσουλίνης αυξάνεται, αποτρέποντας την περαιτέρω διάσπαση του λίπους για ενέργεια. Αυτό σας κάνει να χρειάζεστε περισσότερη ζάχαρη, η οποία μειώνει ακόμη περισσότερο την ικανότητα καύσης λίπους.

Εάν έχετε πάρει βάρος με την αύξηση της καρδιαγγειακής άσκησης, είναι πολύ πιθανό να τρώτε περισσότερο για να αντιμετωπίσετε την απώλεια ενέργειας.

Οι παρενέργειες της αερόβιας αδυναμίας είναι:

• Müdigkeit – Müdigkeit am Mittag, die Sie dazu bringt, nach zuckerhaltigeren Lebensmitteln zu greifen
• Erhöhtes Körperfett – Erhöhung der Kohlenhydrate in der Ernährung (zuckerhaltige Typen), um mit der Energie umzugehen, die Ihr Körper benötigt
• Entzündung – häufige Verletzungen des Bewegungsapparates oder der Nerven
• Hormonelles Ungleichgewicht – da es einen höheren Cortisolspiegel gibt, das Stresshormon. Dies signalisiert weiter das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und einem hohen Körperfettanteil.
• Körperverletzungen – Der Körper benötigt Sauerstoff, der an Gewebe, Muskeln, Nerven, Bänder, Sehnen usw. abgegeben wird. Sauerstoff wird über Blutgefäße abgegeben. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Verlust des Gefäßsystems und der Zufuhr von Sauerstoff zu den Geweben, die dies benötigen. Aerobic-Übungen verbessern sich und helfen in einigen Fällen dabei, mehr Blutgefäße aufzubauen, um den Sauerstofftransport zu den Geweben, die sie benötigen, zu erleichtern.

Τελευταίο σε αυτόν τον κατάλογο είναι όπου κηρύττω για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συχνά ζητάω από τους ασθενείς να κάνουν αυτή τη μικρή αερόβια άσκηση που θα αναφέρω παρακάτω και είναι αρκετή για να τους ανακουφίσει από τον πόνο (ακόμα και αν μερικές από τις βασικές δυσλειτουργίες που προκαλούν τον τραυματισμό τους δεν επιλυθούν).

Πώς ξέρετε αν κάνετε αερόβια άσκηση; Απλά. Ακολουθήστε τον Dr. Maffetone. Το έχει σπουδάσει πολλά χρόνια και συνεργάστηκε με πολλούς σπουδαίους αθλητές της εποχής μας. Οι οδηγίες του για σωστή αερόβια προπόνηση είναι οι εξής:

1. Αφαιρέστε την ηλικία σας από τα 180

2. Αλλάξτε αυτόν τον αριθμό επιλέγοντας αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο προφίλ φυσικής κατάστασης και υγείας σας από τις ακόλουθες κατηγορίες:

• Wenn Sie an einer schweren Krankheit leiden oder sich von dieser erholen (Herzkrankheit, Operation oder Krankenhausaufenthalt usw.) oder regelmäßig Medikamente einnehmen. Subtrahieren Sie weitere 10.
• Wenn Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, mehr als zwei Erkältungen oder Grippeanfälle pro Jahr bekommen, Allergien oder Asthma haben oder wenn Sie inkonsistent waren oder gerade wieder mit dem Training beginnen. Subtrahieren Sie weitere 5.
• Wenn Sie bis zu zwei Jahre lang konstant (mindestens viermal pro Woche) ohne eines der oben aufgeführten Probleme trainiert haben. Behalten Sie die Nummer 180 – Alter.
• Wenn Sie mehr als zwei Jahre ohne eines der oben aufgeführten Probleme trainiert haben und im Wettkampf ohne Verletzung Fortschritte erzielt haben. Addiere 5.

Σας υπόσχομαι ότι πολύ λίγοι άνθρωποι που το διαβάζουν αρρώστησαν λιγότερο από 2 φορές τους τελευταίους 12 μήνες και σχεδόν όλοι όσοι το έχουν διαβάσει ποτέ σε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών θα εκπλαγούν με το πόσο αργά μπορεί να χρειαστεί να περπατήσετε για να διατηρήσετε το συνιστώμενο εύρος καρδιακών παλμών.

Η σύστασή μου είναι να μείνετε στη φόρμουλα. 30-40 λεπτά ανά προπόνηση, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και σε διάστημα 6 μηνών, όχι μόνο θα παρατηρήσετε μια σημαντική αλλαγή στη σύσταση του σώματός σας (η οποία, σε αντίθεση με την απώλεια βάρους, νομίζω ότι μπορεί να διαρκέσει), αλλά θα παρατηρήσετε επίσης ότι είστε λιγότερο άρρωστοι, λιγότερο τραυματισμένοι και έχετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε σε οποιαδήποτε προπόνηση υψηλής έντασης που κάνατε πριν και να εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερα είστε.

Κάνω αυτή τη δουλειά με τους περισσότερους ασθενείς μου και όλους τους επίλεκτους αθλητές μου.

Εμπνευσμένο από τον Mahmoud Zaerian