Sekrety maksymalizacji cardio dla zdrowia!

Sekrety maksymalizacji cardio dla zdrowia!

Ćwiczenia cardio są często uważane za skuteczną metodę kontroli wagi. Jednak często słyszę od ludzi: „Robię tyle cardio i przytyłem, nie tracąc na wadze!!”

Mylący problem, prawda?! W końcu można by pomyśleć, że przy ilości ćwiczeń cardio spożywasz dużo kalorii, co powoduje utratę wagi.

Do tego przekonania przyczynia się fakt, że najnowszą modą w fitnessie jest promowanie treningów o wysokiej intensywności, czy to treningu siłowego, czy treningu sercowo-naczyniowego.

Sugeruję, że robisz to źle! Z wielu powodów, które omówię. Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że jako ludzie możemy być aktywni przez długi czas bez konieczności zatrzymywania się, w przeciwieństwie do innych ssaków, które muszą się zatrzymywać, aby uwolnić trochę ciepła ze swojego ciała. Robimy to w inny sposób, który pozwala nam na ciągły ruch.

Podczas dłuższych wysiłków, takich jak wydarzenia trwające dwie godziny lub dłużej, dziewięćdziesiąt dziewięć procent wysiłku pochodzi z układu aerobowego. Z naszych trzech systemów energetycznych ten wydaje się często zmieniać pod względem szacunku.

Szybki przegląd systemów energetycznych:

1. Die ersten 5-10 Sekunden werden vom ATP / CP-System gespeist
2. Nach dieser Zeit beginnt der Körper, sich auf ein System umzustellen, das Laktat produziert (dessen Aufbau dazu führt, dass am Tag nach dem Training Verbrennungen auftreten).
3. Schließlich gibt es nach 2 Minuten und länger eine Verschiebung zum aeroben System, die es uns ermöglicht, lange Anstrengungen aufrechtzuerhalten.

Tłuszcz jest głównym składnikiem dostarczającym energię w systemie tlenowym i powodem, dla którego pokrywa się nim całe ciało. System ten jest używany regularnie przez cały dzień, teraz, w pewnym stopniu, kiedy to czytasz. Im silniejszy jest twój system aerobowy, tym lepiej możesz wykorzystać tłuszcz jako paliwo zamiast cukru (prostych węglowodanów).

Jeśli Twój system aerobowy jest słaby, będziesz potrzebować więcej energii pochodzącej z cukru (ponieważ jest to paliwo preferowane w drugim systemie wspomnianym powyżej). Jednakże, gdy jesz cukier, zwiększa się produkcja insuliny, zapobiegając dalszemu rozkładowi tłuszczu na energię. To z kolei powoduje, że potrzebujesz więcej cukru, co jeszcze bardziej zmniejsza zdolność spalania tłuszczu.

Jeśli przybrałeś na wadze wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń cardio, najprawdopodobniej jesz więcej, aby poradzić sobie z utratą energii.

Skutki uboczne osłabienia tlenowego to:

• Müdigkeit – Müdigkeit am Mittag, die Sie dazu bringt, nach zuckerhaltigeren Lebensmitteln zu greifen
• Erhöhtes Körperfett – Erhöhung der Kohlenhydrate in der Ernährung (zuckerhaltige Typen), um mit der Energie umzugehen, die Ihr Körper benötigt
• Entzündung – häufige Verletzungen des Bewegungsapparates oder der Nerven
• Hormonelles Ungleichgewicht – da es einen höheren Cortisolspiegel gibt, das Stresshormon. Dies signalisiert weiter das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und einem hohen Körperfettanteil.
• Körperverletzungen – Der Körper benötigt Sauerstoff, der an Gewebe, Muskeln, Nerven, Bänder, Sehnen usw. abgegeben wird. Sauerstoff wird über Blutgefäße abgegeben. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Verlust des Gefäßsystems und der Zufuhr von Sauerstoff zu den Geweben, die dies benötigen. Aerobic-Übungen verbessern sich und helfen in einigen Fällen dabei, mehr Blutgefäße aufzubauen, um den Sauerstofftransport zu den Geweben, die sie benötigen, zu erleichtern.

Ostatnie na tej liście jest miejsce, w którym głoszę przez długi czas. Często proszę pacjentów o wykonanie tego małego ćwiczenia aerobowego, o którym wspomnę poniżej, a wystarczy, aby złagodzić ból (nawet jeśli niektóre kluczowe dysfunkcje będące przyczyną urazu nie ustąpią).

Po czym poznać, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe? Po prostu. Podążaj za doktorem Maffetone. Studiował to przez wiele lat i pracował z wieloma wspaniałymi sportowcami naszych czasów. Jego wytyczne dotyczące prawidłowego treningu aerobowego są następujące:

1. Odejmij swój wiek od 180

2. Zmień ten numer, wybierając z następujących kategorii ten, który najlepiej odpowiada Twojemu profilowi ​​sprawności i zdrowia:

• Wenn Sie an einer schweren Krankheit leiden oder sich von dieser erholen (Herzkrankheit, Operation oder Krankenhausaufenthalt usw.) oder regelmäßig Medikamente einnehmen. Subtrahieren Sie weitere 10.
• Wenn Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, mehr als zwei Erkältungen oder Grippeanfälle pro Jahr bekommen, Allergien oder Asthma haben oder wenn Sie inkonsistent waren oder gerade wieder mit dem Training beginnen. Subtrahieren Sie weitere 5.
• Wenn Sie bis zu zwei Jahre lang konstant (mindestens viermal pro Woche) ohne eines der oben aufgeführten Probleme trainiert haben. Behalten Sie die Nummer 180 – Alter.
• Wenn Sie mehr als zwei Jahre ohne eines der oben aufgeführten Probleme trainiert haben und im Wettkampf ohne Verletzung Fortschritte erzielt haben. Addiere 5.

Zapewniam, że bardzo niewiele osób czytających to chorowało mniej niż 2 razy w ciągu ostatnich 12 miesięcy, a prawie każdy, kto kiedykolwiek czytał to na monitorze tętna, będzie zaskoczony, jak wolno trzeba będzie chodzić, aby utrzymać zalecany zakres tętna.

Radzę trzymać się formuły. Wykonując 30–40 minut treningu, 3–4 razy w tygodniu i w ciągu 6 miesięcy, nie tylko zauważysz znaczącą zmianę w składzie swojego ciała (która, w przeciwieństwie do odchudzania na diecie, myślę, że może trwać), ale zauważysz również, że jesteś mniej chory, mniej kontuzjowany i masz wyższy poziom energii. Następnie możesz wrócić do dowolnego wcześniej wykonywanego treningu o wysokiej intensywności i być zszokowany, o ile jesteś lepszy.

Wykonuję tę pracę z większością moich pacjentów i wszystkimi moimi elitarnymi sportowcami.

Zainspirowany Mahmoudem Zaerianem