最大化有氧运动以促进健康的秘诀！

最大化有氧运动以促进健康的秘诀！

有氧运动通常被认为是控制体重的有效方法。 然而，我经常听到人们说：“我做了这么多有氧运动，体重却没有减轻！！”

令人困惑的问题，不是吗？ 毕竟，您会认为进行大量有氧运动会消耗大量卡路里，从而导致体重减轻。

促成这种信念的是，最新的健身时尚是提倡高强度训练，无论是力量训练还是心血管训练。

我建议你这样做是错误的！ 出于我将讨论的多种原因。 首先，重要的是要了解，作为人类，我们能够长时间活跃而不必停下来，这与其他哺乳动物不同，因为它们需要停下来从身体中释放一些热量。 我们以不同的方式做到这一点，使我们能够不断前进。

在较长时间的训练中，例如持续两个小时或更长时间的活动，百分之九十九的努力来自有氧系统。 在我们的三个能源系统中，这一系统似乎在尊重方面经常发生变化。

能源系统快速概览：

1. Die ersten 5-10 Sekunden werden vom ATP / CP-System gespeist
2. Nach dieser Zeit beginnt der Körper, sich auf ein System umzustellen, das Laktat produziert (dessen Aufbau dazu führt, dass am Tag nach dem Training Verbrennungen auftreten).
3. Schließlich gibt es nach 2 Minuten und länger eine Verschiebung zum aeroben System, die es uns ermöglicht, lange Anstrengungen aufrechtzuerhalten.

脂肪是有氧系统的主要能量供应成分，也是身体被脂肪覆盖的原因。 当您在某种程度上阅读本文时，该系统全天都会定期使用。 您的有氧系统越强，您就越能够使用脂肪而不是糖（简单碳水化合物）作为燃料。

如果您的有氧系统较弱，您将需要更多来自糖的能量（因为这是上述第二个系统的首选燃料）。 然而，当您吃糖时，胰岛素的产生会增加，从而防止脂肪进一步分解以获取能量。 这会导致您需要更多的糖，从而进一步降低您的脂肪燃烧能力。

如果您随着有氧运动的增加而体重增加，那么您很可能会吃更多的东西来应对能量损失。

有氧无力的副作用是：

• Müdigkeit – Müdigkeit am Mittag, die Sie dazu bringt, nach zuckerhaltigeren Lebensmitteln zu greifen
• Erhöhtes Körperfett – Erhöhung der Kohlenhydrate in der Ernährung (zuckerhaltige Typen), um mit der Energie umzugehen, die Ihr Körper benötigt
• Entzündung – häufige Verletzungen des Bewegungsapparates oder der Nerven
• Hormonelles Ungleichgewicht – da es einen höheren Cortisolspiegel gibt, das Stresshormon. Dies signalisiert weiter das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und einem hohen Körperfettanteil.
• Körperverletzungen – Der Körper benötigt Sauerstoff, der an Gewebe, Muskeln, Nerven, Bänder, Sehnen usw. abgegeben wird. Sauerstoff wird über Blutgefäße abgegeben. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Verlust des Gefäßsystems und der Zufuhr von Sauerstoff zu den Geweben, die dies benötigen. Aerobic-Übungen verbessern sich und helfen in einigen Fällen dabei, mehr Blutgefäße aufzubauen, um den Sauerstofftransport zu den Geweben, die sie benötigen, zu erleichtern.

这份清单上的最后一个是我长期宣讲的地方。 我经常要求患者做一些我将在下面提到的有氧运动，这足以减轻他们的疼痛（即使导致他们受伤的一些关键功能障碍没有得到解决）。

如何知道自己是否进行有氧运动？ 简单地。 跟随 Maffetone 博士。 他对此进行了多年研究，并与我们这个时代的许多伟大运动员一起工作。 他的正确有氧训练指南如下：

1.用180减去你的年龄

2. 从以下类别中选择最适合您的健身和健康状况的数字来更改此数字：

• Wenn Sie an einer schweren Krankheit leiden oder sich von dieser erholen (Herzkrankheit, Operation oder Krankenhausaufenthalt usw.) oder regelmäßig Medikamente einnehmen. Subtrahieren Sie weitere 10.
• Wenn Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, mehr als zwei Erkältungen oder Grippeanfälle pro Jahr bekommen, Allergien oder Asthma haben oder wenn Sie inkonsistent waren oder gerade wieder mit dem Training beginnen. Subtrahieren Sie weitere 5.
• Wenn Sie bis zu zwei Jahre lang konstant (mindestens viermal pro Woche) ohne eines der oben aufgeführten Probleme trainiert haben. Behalten Sie die Nummer 180 – Alter.
• Wenn Sie mehr als zwei Jahre ohne eines der oben aufgeführten Probleme trainiert haben und im Wettkampf ohne Verletzung Fortschritte erzielt haben. Addiere 5.

我向您保证，阅读本文的人在过去 12 个月内生病次数少于 2 次的人很少，而且几乎所有在心率监测器上读过本文的人都会惊讶于您可能需要走多慢才能保持建议的心率范围。

我的建议是坚持公式。 每次锻炼 30-40 分钟，每周 3 到 4 次，持续 6 个月以上，您不仅会注意到您的身体成分发生显着变化（与节食减肥不同，我认为这种变化可能会持续），而且您还会注意到您生病的次数减少了，受伤的次数减少了，并且能量水平更高了。 然后，您可以返回之前进行的任何高强度锻炼，并惊讶于自己的进步程度。

我和我的大多数病人以及我所有的精英运动员一起做这项工作。

灵感来自马哈茂德·扎里安