هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة على آلة التجديف سيجعلك تتعرق في ثوانٍ

هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة على آلة التجديف سيجعلك تتعرق في ثوانٍ

إذا كنت تلتزم عادةً بجهاز المشي أو جهاز التدريب البيضاوي لجلسات القلب السريعة والقذرة، فمن المحتمل أنك تدرك حقيقة أن هذه هي الأجهزة الأكثر طلبًا في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة. لكن بدلًا من التخلي عن التعرق، توجه إلى آلة التجديف، التي يتم إنزالها عادةً إلى الزاوية الأبعد. ملحوظة للصالات الرياضية: يستحق المجدف مصداقية ومساحة أكبر بكثير مما تمنحه له. (بالمناسبة، متسلق السلالم هو أيضًا جهاز تدريب لا يحظى بالتقدير الكافي).

إذا لم تستخدم آلة التجديف من قبل وتعتقد أنها مجرد تمرين للجزء العلوي من الجسم، فأنت مخطئ تمامًا. توفر تمارين آلة التجديف حرقًا لكامل الجسم من الكتفين إلى ربلة الساق. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الضروري أن تكون ضمن فريق جامعي للقيام بتمارين التجديف، فهذا التمرين المناسب للمبتدئين على آلة التجديف سيأخذك من المبتدئ إلى الاحتراف في دقائق. ومن المؤكد إلى حد كبير أن يتسارع قلبك لأنه من صنع آنا كامينز، الحائزة على الميدالية الذهبية الأولمبية في التجديف.

ما عليك سوى ضبط المخمد (جهاز على جانب دولاب الموازنة يتحكم في المقاومة) بين 3 و5، واختيار وضع الإيقاع والصف، بهدف الوصول إلى السرعات الموصى بها طوال تمرين آلة التجديف. وتأكد من اتباع نصائح النموذج أدناه.

بعد 9 دقائق، قف وقم بتمديد تلك العضلات المجهدة - أو لتحدي إضافي، قم بالمشي من أجل هزة نشطة بعد النصف الأول من الروتين. ثم عد إلى آلة التجديف للنصف الثاني من جلستك. لديك تمرين رائع في قائمة المهام الخاصة بك بينما لا يزال الجميع ينتظرون فتح جهاز المشي. (

أيهما أفضل: جهاز المشي أم جهاز المشي المتقاطع؟

تمرين بآلة التجديف لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة

نصائح لنموذج تمرين التجديف

اتبع هذه النصائح لتجنب إصابات آلة التجديف وتحقيق أقصى قدر من نتائج تمرين آلة التجديف.

أضع قدميك في الركاب. يجب أن يلامس ارتفاع الحزام كرة قدمك تقريبًا.

ب.قم بثني وركيك وثني ركبتيك بحيث تكون فوق كاحليك مباشرة.

جخذ قبضة خفيفة على المقبض وحافظ على استقامة معصميك.

دمد ذراعيك بشكل طويل أمام جسمك وحافظ على كتفيك للأسفل وللخلف. لا حدب.

هانحنى للأمام من الوركين واثنِ ركبتيك حتى تكونا فوق كاحليك.

فادفع بقدميك وقم بتصويب ساقيك دون قفل ركبتيك. تجنب الدفع عبر أصابع قدميك أو كعبيك فقط، واستهدف نعل قدمك بالكامل.

ز.انحنِ إلى الخلف قليلًا مع إبقاء جذعك منشغلًا واسترخاء كتفيك.

حبدون مقبض الرفع، اسحب مرفقيك للخلف بحيث يكونان أسفل صدرك مباشرة أو أعلى القفص الصدري.

أنا.للاستعداد للكمة التالية، قم بفرد ذراعيك أولًا قبل إدخال صدرك وركبتيك.

الآن بعد أن عرفت كيفية التجديف والتدريب على آلة التجديف للبدء، فكر في شراء واحدة لنفسك. إليك بعض الأشياء التي تطلب منك صالة الألعاب الرياضية المنزلية شراءها. (انظر أيضًا: أفضل آلات التجديف المنزلية وفقًا لمراجعات العملاء)