Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών με μηχανή κωπηλασίας θα σας κάνει να ιδρώσετε σε δευτερόλεπτα

Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών με μηχανή κωπηλασίας θα σας κάνει να ιδρώσετε σε δευτερόλεπτα

Αν συνήθως κολλάτε στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό προπονητή για τις γρήγορες και βρώμικες συνεδρίες καρδιο, πιθανότατα γνωρίζετε το γεγονός ότι αυτά είναι τα πιο περιζήτητα μηχανήματα σε ένα πολυσύχναστο γυμναστήριο. Αντί όμως να εγκαταλείψετε τον ιδρώτα, κατευθυνθείτε προς την κωπηλατική μηχανή, η οποία συνήθως υποβιβάζεται στην πιο απομακρυσμένη γωνία. Σημείωση για τα γυμναστήρια: Ο κωπηλάτης αξίζει πολύ περισσότερη αξιοπιστία και χώρο από ό,τι του δίνετε. (Παρεμπιπτόντως, ο αναρριχητής σκάλας είναι επίσης μια υποτιμημένη συσκευή εκπαίδευσης.)

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ μηχανή κωπηλασίας και πιστεύετε ότι είναι απλώς μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος, κάνετε εντελώς λάθος. Οι προπονήσεις με κωπηλατική μηχανή παρέχουν ένα κάψιμο σε όλο το σώμα από τους ώμους μέχρι τις γάμπες. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να έχετε συμμετάσχει σε ομάδα πληρώματος κολεγίου για να κάνετε ασκήσεις κωπηλασίας—αυτή η προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας φιλική για αρχάριους θα σας μεταφέρει από αρχάριο σε επαγγελματία μέσα σε λίγα λεπτά. Και είναι σχεδόν εγγυημένο ότι θα κάνει την καρδιά σας να χτυπήσει δυνατά, καθώς είναι φτιαγμένο από την Anna Cummins, χρυσή Ολυμπιονίκη στην κωπηλασία.

Απλώς ρυθμίστε τον αποσβεστήρα (μια συσκευή στο πλάι του σφονδύλου που ελέγχει την αντίσταση) μεταξύ 3 και 5, επιλέξτε τη λειτουργία ρυθμού και τη σειρά, στοχεύοντας στις προτεινόμενες ταχύτητες καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας με το κωπηλατικό μηχάνημα. Και φροντίστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές φόρμας.

Μετά από 9 λεπτά, σηκωθείτε και τεντώστε αυτούς τους σκληρά δουλεμένους μύες—ή για μια πρόσθετη πρόκληση, κάντε πεζοπορία για ένα ενεργό shakeout μετά το πρώτο μισό της ρουτίνας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην κωπηλατική μηχανή για το δεύτερο μισό της συνεδρίας σας. Έχετε μια εξαιρετική προπόνηση στη λίστα εργασιών σας, ενώ όλοι οι άλλοι ακόμα περιμένουν να ανοίξει ένας διάδρομος. (

Τι είναι καλύτερο: διάδρομος ή cross trainer;

Προπόνηση 20 λεπτών με ολόσωμη μηχανή κωπηλασίας

Συμβουλές φόρμας άσκησης κωπηλασίας

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε τραυματισμούς στο μηχάνημα κωπηλασίας και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας με το κωπηλατικό μηχάνημα.

ΕΝΑΤοποθετήστε τα πόδια σας στους συνδετήρες. Το ύψος του ιμάντα πρέπει να αγγίζει περίπου την μπάλα του ποδιού σας.

σι.Λυγίστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.

ντοΠιάστε ελαφρά τη λαβή και κρατήστε τους καρπούς σας ίσους.

ρεΤεντώστε τα χέρια σας μακριά μπροστά από το σώμα σας και κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω. Μην καμπουριάζετε.

μιΛυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να είναι πάνω από τους αστραγάλους σας.

φάΣπρώξτε τα πόδια σας και ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Αποφύγετε να πιέζετε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών ή τις φτέρνες σας - στοχεύστε σε ολόκληρο το πέλμα του ποδιού σας.

ΣΟΛ.Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τους ώμους χαλαρούς.

HΧωρίς τη λαβή ανύψωσης, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος σας ή πάνω από το θώρακά σας.

ΕΓΩ.Για να προετοιμαστείτε για την επόμενη γροθιά, ισιώστε πρώτα τα χέρια σας πριν φέρετε το στήθος και τα γόνατά σας.

Τώρα που ξέρετε πώς να κάνετε κωπηλασία και να εκπαιδεύεστε σε μια κωπηλατική μηχανή για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να αγοράσετε μια για τον εαυτό σας. Εδώ είναι μερικά που σας ζητά να αγοράσετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας. (Δείτε επίσης: Οι καλύτερες οικιακές μηχανές κωπηλασίας σύμφωνα με κριτικές πελατών)